強い肩のような「自信」とは何も言いません。 あまり考えないかもしれませんが、肩は実際に姿勢を改善し、腰を細く見せることができます。 つまり、適切にトレーニングすればです。 怪我を防ぐために、三角筋の3つの部分（前部、側部、後部）を必ずすべて組み込んで、運動するときにフォームに集中してください。 通常、他の2つのセクションほど注目されないため、後部三角筋から始めます。 これらの7つの動きで興奮します-以前に怪我をしたり、強度を一段下げたい場合は修正します。
強い肩のような「自信」とは何も言いません。 あまり考えないかもしれませんが、肩は実際に姿勢を改善し、腰を細く見せることができます。 つまり、適切にトレーニングすればです。 怪我を防ぐため、三角筋の3つの部分（前部、側部、後部）を必ずすべて取り入れて、運動するときにフォームに焦点を合わせてください。 通常、他の2つのセクションほど注目されないため、後部三角筋から始めます。 これらの7つの動きで興奮します-以前に怪我をしたり、強度を一段下げたい場合は修正します。
1.後部側面のレイズおよびエクステンション
このほぼ全身の動きは、肩、コア、脚を引き込みます。 横上げに使用するよりも軽い重量から始めます（演習5を参照）。 方法：四つんばいから始めて、右手で体重をつかみ、肘を曲げて90度の角度を作ります。 左脚を床から持ち上げ、後ろに伸ばします。 肘を持ち上げながら吸い込みます。 押しながら息を吐きます。 戻りながら息を吸い、肘を開始位置まで下げて息を吐きます。 前方への延長が大きすぎる場合は、2カウントの間ゆっくりと腕を横に上げ、2カウントの間低くします。 コアをきつく締め、前腕を床に平行に保ちます。 2〜3セットで10〜15担当者を目指します。 対象の筋肉：前部、外側および後部の三角筋、コアおよび脊柱起立。
このほぼ全身の動きは、肩、コア、脚を引き込みます。 横上げに使用するよりも軽い重量から始めます（演習5を参照）。 方法：四つんばいから始めて、右手で体重をつかみ、肘を曲げて90度の角度を作ります。 左脚を床から持ち上げ、後ろに伸ばします。 肘を持ち上げながら吸い込みます。 押しながら息を吐きます。 戻りながら息を吸い、肘を開始位置まで下げて息を吐きます。 前方への延長が大きすぎる場合は、2カウントの間ゆっくりと腕を横に上げ、2カウントの間低くします。 コアをきつく締め、前腕を床に平行に保ちます。 2〜3セットで10〜15担当者を目指します。 対象の筋肉：前部、外側および後部の三角筋、コアおよび脊柱起立。
2.プランククロールとミニバンド
この強化された厚板クロールで姿勢筋を刺激します。 方法：手首に軽い抵抗から中程度の抵抗のミニバンドを置き、高い厚板の位置にします。 肩を後ろに押して耳から離します。 できるだけ片手で前に歩き始めます。 次に、2番目を前に歩きます。 一度に片手で開始位置に戻り、繰り返します。 お腹のボタンを腰の方に引っ張って、コアを引き込みます。 10〜15人の担当者（前方と後方が1つ）を目指してから、休憩してから繰り返します。 対象の筋肉：前部および後部の三角筋と菱形。
この強化された厚板クロールで姿勢筋を刺激します。 方法：手首に軽い抵抗から中程度の抵抗のミニバンドを置き、高い厚板の位置にします。 肩を後ろに押して耳から離します。 できるだけ片手で前に歩き始めます。 次に、2番目を前に歩きます。 一度に片手で開始位置に戻り、繰り返します。 お腹のボタンを腰の方に引っ張って、コアを引き込みます。 10〜15人の担当者（前方と後方が1つ）を目指してから、休憩してから繰り返します。 対象の筋肉：前部および後部の三角筋と菱形。
3.アーノルドプレス
シュワルツェネッガーだけが肩を彫ることができる人ではありません。 ある位置に固定するショルダープレス機は避けてください。 椅子に背を向けるのではなく、中核となることで自分に挑戦します。 方法：背が高く座って、手のひらを内側に向けてダンベルをあごに持ってきます。 両方の腕を体から離して胸の両側に動かします。 重さを頭上に押しながら息を吐き、上腕を耳に当てます。 ウォームアップウェイトで12〜15人の担当者を目指してから、次のセットごとにウェイトを追加します。 あなたが行くにつれて、体重を増やし、担当者を減らして、3セットに行きます。 対象の筋肉：前部、外側および後部三角筋。 チェアバックでサポートされていない場合は、追加のコア作業があります。
シュワルツェネッガーだけが肩を彫ることができる人ではありません。 ある位置に固定するショルダープレス機は避けてください。 椅子に背を向けるのではなく、中核となることで自分に挑戦します。 方法：背が高く座って、手のひらを内側に向けてダンベルをあごに持ってきます。 両方の腕を体から離して胸の両側に動かします。 重さを頭上に押しながら息を吐き、上腕を耳に当てます。 ウォームアップウェイトで12〜15人の担当者を目指してから、次のセットごとにウェイトを追加します。 あなたが行くにつれて、体重を増やし、担当者を減らして、3セットに行きます。 対象の筋肉：前部、外側および後部三角筋。 チェアバックでサポートされていない場合は、追加のコア作業があります。
4.フロントラテラルレイズ
方法：始める前に、ダンベルをつかみ、肩を後ろに回して姿勢を整えます。 片方の腕をゆっくりと90度まで持ち上げ、肘を少し曲げて丸くし、膝を曲げたままにします。 肘を床に平行にすることに集中してください。 もう一方を持ち上げる前に、ゆっくりとアームを開始位置まで下げます。 各アームを個別に実行した後、両方を一緒に持ち上げて終了します。 反対の腕から始めて繰り返します。 各担当者には3つのパートがあるため、合計8〜10人の担当者を目指します。 プロのヒント：前部の横方向の上昇で90度を超えないようにしてください。 肩の衝突を受けやすくなります。 対象の筋肉：前部三角筋。 前三角筋は外見だけでなく、最も頻繁に使用される肩の筋肉でもあります。
クレジット：Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM方法：始める前に、ダンベルをつかみ、肩を後ろに回して姿勢を整えます。 片方の腕をゆっくりと90度まで持ち上げ、肘を少し曲げて丸くし、膝を曲げたままにします。 肘を床に平行にすることに集中してください。 もう一方を持ち上げる前に、ゆっくりとアームを開始位置まで下げます。 各アームを個別に実行した後、両方を一緒に持ち上げて終了します。 反対の腕から始めて繰り返します。 各担当者には3つのパートがあるため、合計8〜10人の担当者を目指します。 プロのヒント：前部の横方向の上昇で90度を超えないようにしてください。 肩の衝突を受けやすくなります。 対象の筋肉：前部三角筋。 前三角筋は外見だけでなく、最も頻繁に使用される肩の筋肉でもあります。
5.サイドラテラルレイズ
側面の横上げは、肩のトレーニングの中でも古典的なものですが、しばしば間違って行われます。 方法：体重をつかみます。 背を高くし、肩を後ろに回し、膝を曲げることから始めます。 肘を曲げてゆっくりと脇に持ち上げ、上腕と側面の間に90度の角度を形成する際に、手首を平らに保ち、前腕に合わせてください。 もう一度、リフトの最上部で前腕を床と平行に保ち、手を肘より上に上げないでください。 重量を追加し、各セットを3〜4セットの担当者を減らします。 対象の筋肉：外側三角筋。
クレジット：Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM側面の横上げは、肩のトレーニングの中でも古典的なものですが、しばしば間違って行われます。 方法：体重をつかみます。 背を高くし、肩を後ろに回し、膝を曲げることから始めます。 肘を曲げてゆっくりと脇に持ち上げ、上腕と側面の間に90度の角度を形成する際に、手首を平らに保ち、前腕に合わせてください。 もう一度、リフトの最上部で前腕を床と平行に保ち、手を肘より上に上げないでください。 重量を追加し、各セットを3〜4セットの担当者を減らします。 対象の筋肉：外側三角筋。
6.前面から背面へのオーバーヘッドプレス
オリンピックのリフターやクロスフィッターなど、上半身の可動性を高める必要がある多くのアスリートにとって、この動きは弱点の評価に使用できます。 必ずより軽い重量（15ポンド）を使用し、フォームに焦点を合わせてください。 既存の負傷がある場合は、これを避けてください。 方法：エクササイズボールに座ってコアをアクティブにします。 バーを頭上に伸ばし、ゆっくりと頭の後ろに下げます。 次に、バーを頭上に押し下げて前に下げます。 繰り返す。 頭の後ろのバーを下げるときに少しだけ前に傾くように強制される場合、この動きはおそらくあなたのためではありません。 ターゲット筋肉：前部および後部三角筋。
クレジット：Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMオリンピックのリフターやCrossFittersなど、上半身の可動性を高める必要がある多くのアスリートにとって、この動きは弱点の評価に使用できます。 必ずより軽い重量（15ポンド）を使用し、フォームに焦点を合わせてください。 既存の負傷がある場合は、これを避けてください。 方法：エクササイズボールに座ってコアをアクティブにします。 バーを頭上に伸ばし、ゆっくりと頭の後ろに下げます。 次に、バーを頭上に押し下げて前に下げます。 繰り返す。 頭の後ろのバーを下げるときに少しだけ前に傾くように強制される場合、この動きはおそらくあなたのためではありません。 ターゲット筋肉：前部および後部三角筋。
7.ウォールクライム
ウォールクライムは、基本的に肩のためのいくつかの追加作業を備えた補助逆立ちです。 腕をできるだけ真っ直ぐに保ち、背中をかみ合わせて肩を押し下げて耳から離します。 時間がかかるほど難しくなるため、できるだけ早く移動します。 方法：床に横たわって開始します。 高板位置に押します。 片足を慎重に壁に当て、身体を逆立ちさせます。 そこに着いたら、ゆっくりと板の位置に戻って繰り返します。 5〜10人の担当者を撃ちます。 転倒に備えて、カーペット敷きの床で家で練習してください。 ターゲット筋肉：前部、外側および後部の三角筋とコア、菱形筋およびラット。
クレジット：Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMウォールクライムは、基本的に肩のためのいくつかの追加作業を備えた補助逆立ちです。 腕をできるだけ真っ直ぐに保ち、背中をかみ合わせて肩を押し下げて耳から離します。 時間がかかるほど難しくなるため、できるだけ早く移動します。 方法：床に横たわって開始します。 高板位置に押します。 片足を慎重に壁に当て、身体を逆立ちさせます。 そこに着いたら、ゆっくりと板の位置に戻って繰り返します。 5〜10人の担当者を撃ちます。 転倒に備えて、カーペット敷きの床で家で練習してください。 ターゲット筋肉：前部、外側および後部の三角筋とコア、菱形筋およびラット。
どう思いますか？
好きな肩のエクササイズは何ですか？ これらの動きをルーチンに追加しますか？ これらのどれも難しすぎると感じましたか？ コメントセクションでお知らせください！
クレジット：Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM好きな肩のエクササイズは何ですか？ これらの動きをルーチンに追加しますか？ これらのどれも難しすぎると感じましたか？ コメントセクションでお知らせください！
