ひよこ豆は、ひよこ豆とも呼ばれ、マメ科植物の中で最も用途の広いものの1つです。 サラダに振りかけたり、カリカリのスナックにローストしたり、スープやシチューに混ぜたり、 ファラフェルに 挽いたり 、 滑らかでクリーミーなフムスにブレンドしたり、ひよこ豆のパスタであるおいしい料理を楽しむことができます。
ヒヨコマメのマイルドでナッツのような風味は、中東のニンニクとオリーブオイルの風味の良さからラテンアメリカ料理のスパイシーなチリまで、幅広い調味料によって補完されます。 ひよこ豆は、温かい料理でも冷たい料理でも同じように家庭で風味と食感を加えます。
減量ツールとしての価値は、その甘美でバターのような味と汎用性だけでなく、提供するタンパク質と繊維の量にもあります。
ヒント
ヒヨコ豆はタンパク質と繊維を提供するため、減量に非常に適しています。どちらも満腹感に役立ち、飽和脂肪が含まれていません。
減量のスキニー
ヒヨコマメを単に食べるだけでは、魔法豆ではないので体重を減らすことはできません。 国際スポーツ科学協会の専門家によると、減量するための最も効果的な方法は、次の3つのいずれかを行うことです。
- でんぷん質の多い炭水化物を減らす
- 頻度、持続時間、強度のトレーニングを増やす
- 適切な食べ物を適切なタイミングで食べる
でんぷん質の炭水化物は主に砂糖でできており、繊維や脂肪はほとんどありません。 これは、一度に使用できるよりも多くのグルコースを体内に提供するため、グリコーゲンに変換されて保存されることを意味します。 ヒヨコマメなどの複雑な炭水化物を食べると、食物繊維とタンパク質の利点が加わり、 エネルギーが得られます。 運動量を増やして食事のタイミングをとることも、減量の目標を達成するのに役立ちます。
ヒヨコ豆についての事実
ヒヨコマメは主に最近インドで栽培されていますが、その存在はトルコでは紀元前3500年と記録されており、フランスではハーバードTHチャン公衆衛生学部の専門家によると紀元前6790年から知られています。 。
ヒヨコマメは、世界で最も人気のあるマメ科植物です。アリゾナ州立大学（ASU）の植物学の専門家は説明しています。 野生では育たず、50か国で栽培されています。 植物は約2フィートの高さに成長し、繊細な葉と、それぞれ2〜3個のヒヨコ豆を含む種子鞘があります。
ASUはまた、第二次世界大戦後のドイツでは、ヒヨコマメ、またはひよこ豆とも呼ばれるひよこ豆を挽いてコーヒーの一種として使用したという興味深い情報を提供しています。 多くの文化では、ヒヨコマメを挽いてグルテンを含まない小麦粉を作っています。 フィリピンでは、ヒヨコ豆を甘いシロップに浸して熟成させ、デザートとして提供していますが、インドでは葉もサラダで楽しんでいます。
ヒヨコマメのタンパク質
タンパク質はアミノ酸で構成されています。アミノ酸は、微細なレゴのように、体に必要なあらゆる構成に分解して再構築できるため、生命の構成要素と呼ばれています。
栄養誌の2016年12月号に掲載された研究によると、ヒヨコマメのタンパク質にはアミノ酸の完全なセットが含まれていませんが、ヒヨコマメと全粒穀物のペアは含まれています。 また、ヒヨコマメを調理すると、体が処理できるタンパク質の量が増えます。
また、ヒヨコマメの利点には、植物性タンパク質が動物性タンパク質のカロリーや飽和脂肪なしで栄養価が高いため、体重を減らそうとする人々にとって優れた選択肢であるという事実が含まれていることも研究で言及されています。
ヒヨコマメの繊維
食物繊維にはいくつかの目的があります。 可溶性繊維は、悪玉コレステロールとしてよく知られている低密度リポタンパク質（LDL）を血流から取り除くのに役立ちます。 不溶性繊維は、あなたの体によって消化されないものですので、あなたは満腹感を保ち、健康的な排泄を助けます。 Whole Foodsの食品専門家によると、ヒヨコマメに含まれる繊維は65〜75％不溶性です。
彼らはまた、代謝 できる ヒヨコマメの特定の繊維には短鎖脂肪酸が含まれていると説明しています。 酢酸、酪酸、プロピオン酸を含むこれらの脂肪酸は、腸の壁を覆う細胞をサポートするのに不可欠です。 これらの細胞がより健康であるほど、彼らはより効率的に仕事をすることができ、その一部はあなたの結腸の健康問題のリスクを下げることです。
ヒヨコ豆の栄養素
ヒヨコマメは、繊維やタンパク質のほかに、他の栄養上の利点も提供します。 ペンシルバニア州立大学によると、ヒヨコマメの1食分（約1カップ）では、葉酸の1日の推奨摂取量の70.5％、マンガンの84％、モリブデンの104％が提供されます。 彼らはひよこ豆がインスリンを調節し、コレステロールを下げ、エネルギーを供給するのを助けることができると説明し続けています。
Body Ecologyの栄養愛好家によると、葉酸は強力で水溶性のビタミンBであり、細胞が癌になるのを防ぎます。 マンガンは、体内のアミノ酸、炭水化物、コレステロールの代謝を助ける消化酵素を活性化しますが、モリブデンはアルコール、薬物、カビ、酵母の体内の解毒に重要です。
ひよこ豆を手に入れる
ひよこ豆は非常に用途が広い。 乾燥、冷凍、または缶詰を購入して、次のようなさまざまな方法で使用できます。
- サラダに振りかける
- スープやシチューに入れて混ぜます
- ローストしてカリカリのスナックを
- ファラフェルの ためにそれらを挽く
- それらをクリーミーなフムスに混ぜます
乾燥ヒヨコマメは浸す必要があると、Live Eat LearnのSarah Bondはアドバイスします。 これを行う最良の方法は、エンドウ豆をすすぎ、4〜12時間浸します。 もう一度水気を切り、すすぎ、水またはブロスで1時間煮込みます。 ひよこ豆を缶詰にするのと同じように排水して使用します。
クリスピーローストヒヨコ豆
ヒヨコマメを焙煎するとサクサクし、タンパク質、繊維、栄養素が豊富なバターのようなカリカリのスナックを提供します。 オーブンを400 Fに予熱し、ひよこ豆をオリーブオイルでコーティングします。 手で、または大きなスプーンでこれを行うことができます。 海の塩と粗い黒胡pepperでそれらをトスし、ベーキングシート上で20分間またはサクサクするまでローストし、はっきりと香りがします。
チリパウダー、ニンニクとタイム、レモンペッパーとクミンなどの他のフレーバーを試してください。 または、しょうがと醤油または照り焼きソースを試してみてください。 ヒヨコマメの中性でバターのようなフレーバーは、あらゆる種類のフレーバーに適しているため、創造的になることを恐れないでください。 ケールチップを添えても同様に優れています。
ファラフェルとフムス
ヒヨコマメの最も一般的な用途の2つは、ファラフェルとフムスです。 それらは似ており、しばしば一緒に楽しんでいますが、同じものではない、とチョーホウンドのグルメは説明します。 ファラフェルは粗挽きヒヨコマメで作られた小さな揚げたパテで、フムスは滑らかでクリーミーなディップです。
ファラフェルの作り方
ファラフェルを作るには、浸漬、調理、水切りしたヒヨコマメを使用します。 それらをブレンダーやフードプロセッサーに入れたり、フォークでつぶしたりできます。 塩、コショウ、クミン、ニンニク、玉ねぎのみじん切り、パセリのみじん切り、パテを一緒に保持するのに十分な小麦粉を加えます。 Epicuriousが提供するレシピなど、一部のレシピにはベーキングパウダーが含まれていますが、必ずしも必要ではありません。
ひよこ豆のパテを、キャノーラや植物油などの熱い油で揚げ、一度ひっくり返します。 外側がサクサクし、黄金色になるまで調理し、ペーパータオルで水気を切り、食欲をそそる揚げ物を作ります。
フムスの作り方
フムスの作成はさらに簡単です。 ひよこ豆をミキサーまたはフードプロセッサーに入れます。 オリーブオイルとレモンジュースのホヤを少し加えて、プロセスまたはブレンドします。 基本的にゴマペーストといくつかのミンチニンニクであるタヒニを追加します。
滑らかで濃厚なペーストになるまで処理またはブレンドし、オリーブオイルとタヒニが濃すぎる場合は追加します。 安全で効果的に体重を減らすために必要なしっかりした栄養を提供する、豊かで満足のいくスナックを味わい、お楽しみください。
黒ひよこ豆について
The Kitchnの食通によると、黒ひよこ豆はインドとイタリアの一部でのみ栽培されています。 それらは、おそらく馴染みのあるヒヨコ豆よりも小さく、丸く丸くて丸いというよりも、たくさんの鋭角な小石のように見えます。
黒ひよこ豆の栄養は、丸くて軽いタイプの栄養とほぼ同等であり、同じ方法で調理できます。 黒いヒヨコマメのフムスは、少し明るいターメリックとグリーンオリーブの「目」を身に着けたとき、素晴らしいハロウィーンを提供します。
ひよこ豆パスタのすべて
ヒヨコマメのパスタは、セリアック病、グルテンアレルギーまたは過敏症の人、またはグルテンを避けたい人のための、小麦パスタのおいしい栄養価の高い代替品です。 TIME誌によると、ひよこ豆の粉と、増粘用のキサンタンガムまたはタピオカ、または水だけで作られたひよこ豆パスタは、小麦パスタのタンパク質の2倍、繊維の4倍にもなります。
Feed Me PhoebeのPhoebe Lapineシェフによると、グルテンフリーのパスタを調理する際によくある間違いの中で、水を塩漬けにしたり、鍋を混雑させたり、パスタを調理しすぎたり、水切りした後にザルの中に置いたりすることがよくあります。
ひよこ豆のパスタは小麦のパスタよりも泡が多いので、大きな鍋を使用し、3分の2を満たします。 ラパンシェフは、パスタ1ポンドごとに少なくとも大さじ2杯の塩を追加することをお勧めします。 パスタをかき混ぜながら炒め、すぐにソースをかけるか、オリーブオイルを加えます。
