クレアチンは、アスリートが筋肉を獲得するためによく使用するサプリメントです。 運動中に筋肉、速度、エネルギーを高めるためにクレアチンサプリメントを服用することは有用ですが、クレアチンの体重増加やその他の副作用も発生する可能性があります。
ヒント
クレアチンを服用している成人は、最初は約1.5〜3.5ポンド、その後長期間服用すると最大6ポンドの筋肉量を得ることができます。 幸いなことに、クレアチンに関連した体重増加は、通常、体脂肪ではなく筋肉量の増加と、筋肉の水分保持によるものです。
あなたの体に対するクレアチンの利点
クレアチンは、運動能力と回復を後押しするサプリメントとして使用されます。 しかし、メイヨークリニックによれば、それはあなたの体、特に筋肉と脳で自然に発見され、肝臓で産生されるアミノ酸でもあります。 サプリメントがなければ、あなたの体は自然に自分のクレアチンを使用して筋肉にエネルギーを供給します。 激しいリフティングやワークアウトの期間中にサプリメントとして摂取し、より多くのクレアチンで筋肉を強化すると、有益な場合があります。
メイヨークリニックは、クレアチンサプリメントの摂取が運動中の筋力とフィットネスの改善に役立つ可能性があると述べていますが、身体の他の部分や特定の疾患に対するその効果をサポートする研究はまだ不明です。 主にクレアチンの水分量により、体重の増加を引き起こすことが知られています。 そうは言っても、クレアチンは安全であり、筋力を高める必要があるアスリートにとって潜在的に有益であると考えられています。
筋力の改善： 栄養素で 発表された2018年11月の研究では、アスリートは、クレアチンを摂取しなかったアスリートと比較して、クレアチンサプリメントと激しいトレーニングを組み合わせた場合、筋力の増加と筋肉損傷の減少が示されました。
Journal of the International Society of Sports Nutritionで 発表された別の2017年2月の研究では、若いサッカー選手における低用量の短期クレアチン使用の影響を分析したときに同様の結果が見つかりました。
筋力の改善は、クレアチンの増加が、アデノシン三リン酸またはATPを生成するホスホクレアチンの形により筋肉にエネルギーを与えるためかもしれません。
あなたの筋肉は、高強度のトレーニング中のエネルギーにATPを使用しています。 より多くのエネルギーを使用すると、より多く持ち上げたり、より速く移動したりすることができ、筋肉の成長サイクルが始まります。 これが、クレアチンがランニング、サイクリング、バスケットボール、バレーボール、重量挙げなどのさまざまなスポーツのアスリートに人気のあるサプリメントである理由です。
リハビリテーションの強化：筋肉にエネルギーを追加するだけでなく、クレアチンは、運動や外傷後の体の回復を助ける可能性があることが示されています、 Journal of the International Society of Sportsに 掲載された2017年6月の研究による 栄養 ワークアウトの前または後にクレアチンを摂取すると、筋肉が多くの仕事を経た後の筋肉の回復に役立ちます。
他の利点の調査：研究者は、筋肉の構築とパフォーマンスを超えたクレアチンの利点を調査しています。 これに関する証拠。 しかし、もう少し不明瞭です。
Journal of the International Society of Sports Nutritionで 公開された2017年6月の研究では、クレアチンサプリメントが脳を助け、パーキンソン病やハンチントン病などの神経変性疾患から保護する可能性があることを発見した研究もレビューしました。 同じ研究では、加齢に対する保護、コレステロールの低下、肝臓の脂肪の減少におけるクレアチンの利点を調べる他の研究もレビューしました。
ただし、クレアチンサプリメントが筋力を高める以上の効果を発揮できるかどうかを発見するには、これらすべての面でさらなる研究が必要です。 National Institutes of Health（NIH）によると、2017年7月の研究では、クレアチンがハンチントン病患者の症状を軽減したり、改善するようには見えなかったことが判明しました。
メイヨークリニックはまた、クレアチンと心臓の健康の改善との関連性を裏付ける十分な証拠はないが、クレアチンは男性の皮膚のしわを減らすための局所クリームとして有益である可能性があると指摘しています。 クレアチンのさらなる健康上の利点を判断するには、さらなる研究が必要です。
負の副作用：メイヨークリニックによると、筋肉のけいれん、胃の痛み、脱水など、クレアチンは、高用量で、または長期間服用すると、負の副作用と関連する場合があります。 他の望ましくない副作用には、下痢、めまい、水分保持、悪心などがあります。 しかし、クレアチンは一般的に推奨用量で摂取すると安全であると見なされます。
クレアチンと体重増加
クレアチンはしばしば一時的な体重増加に関連しています。 しかし、良いニュースは、クレアチンの水の体重増加は通常、脂肪ではなく水分保持または筋肉成長の増加によるものです。 最初の1週間以内に、クレアチンの平均体重増加が約1.5〜3.5ポンドになり、それより長く摂取すると最大6ポンドの筋肉量の増加が見られます。
クレアチンの体重増加は、重量挙げやトレーニングの強度など、他の要因によっても影響を受ける可能性があります。 ワークアウトの強度は、筋肉量の増加に貢献します。
筋肉量の増加に加えて、クレアチン水分量の増加も経験する場合があります。 Sports Healthで 発表された2018年1月の研究によると、クレアチンの摂取は細胞内の水分量を増加させる可能性があり ます。 筋肉の水分保持のこの増加はまた、あなたが経験するかもしれない平均クレアチンの体重増加に貢献するかもしれません。
しかし、平均して、クレアチンの体重増加は通常、筋肉量または水分量の増加を超えて体重に大きな差を生じさせるほど有意ではありません。 Annals of Oncology で発表された2017年8月の研究で、研究者は、クレアチンが食欲不振/体重減少症候群のがん患者の体重増加に役立つかどうかを調べました。 彼らは見つけた; しかし、それは患者がプラセボよりも体重を増やす助けにはならなかった。
クレアチンを正しく使用する
最高のクレアチン粉末またはサプリメントの検索を開始する前に、赤身の肉や魚介類などの特定の食品にクレアチンが自然に含まれていることを忘れないでください。 1ポンドの牛肉またはサーモンは、1〜2グラムのクレアチンを提供します。また、マグロや少量の牛乳でも見つけることができます。
しかし、あなたがあなたの体があなたが食べるものから得るものを超えて、あなたの食事に最高のクレアチン粉末の追加のブーストを得ることを探しているなら、あなたはクレアチンを様々な形で見つけることができます。 それらには、カプセル、チュアブル錠、粉末、エネルギードリンク、バーが含まれます。
クレアチンの最も一般的なタイプは、クレアチン一水和物です。 クレアチン塩酸塩、液体クレアチン、クレアチンエチルエステルのような他の種類のクレアチンがありますが、最高のクレアチン粉末はクレアチン一水和物であると広く考えられています。 これは最も広く使用されており、最も安全なものの1つと考えられており、店舗やオンラインのさまざまな製品や粉末に含まれています。
MedlinePlusによると、クレアチンを安全と見なされる適切な用量で服用することが重要です。 成人の場合、1日に25グラムのクレアチンを最大2週間服用しても安全であると考えられています。 低用量では、クレアチンを最大18ヶ月間服用しても安全であるはずであり、1日10グラム未満の服用量を最大5年間服用しても安全かもしれません。
しかし、クリーブランドクリニックは、多くのアスリートがクレアチンサプリメントを摂取しているが、米国食品医薬品局（FDA）は栄養サプリメントを規制しておらず、クレアチンの長期的な影響はまだ不明であると指摘しています。 クレアチンを服用する前に、あなたのサプリメント計画について医師と話し合うことが役に立つかもしれません。
