豆と米は世界中の定番です。 マメ科植物や穀物は、手頃な価格で入手しやすく、快適でおいしいだけでなく、栄養素や健康上の利点も詰まっています。 実際、毎日豆と米を食べて体重を減らすことができます。
タンパク質含有量と栄養密度のため、USDAの食事ガイドラインでは、アメリカ人が豆とマメ科植物の消費を増やすことを推奨しています。 彼らは特に繊維とカリウムが多く、これらはアメリカ人がしばしば消費する2つの栄養素です。 多くの菜食主義者や菜食主義者は、肉なしの食事の主なタンパク質源として豆を取り入れています。 しかし、肉食動物もこれらのマメ科植物を楽しむことができます。 1種類の豆に飽きないようにするために、黒、ピント、腎臓、ひよこ、カネリーニなどから選択できるさまざまな豆を紹介します。
黒豆の栄養成分
多くの種類の豆の中で、黒豆は最も一般的です。 缶詰または乾燥品を購入できます。 調理方法と材料によって黒豆の栄養が変わる場合があります。
USDAによると、1カップの煮黒豆には次のものが含まれています。
- 227カロリー
- 0.9グラムの脂肪
- 炭水化物40.9グラム
- 繊維15グラム
- タンパク質15.2グラム
- マグネシウムの29％の毎日の価値（DV）
- 鉄の20パーセントDV
- 亜鉛の18パーセントDV
- カリウムの13％DV
黒豆の栄養成分は、コレステロールを含まず、飽和脂肪、砂糖、ナトリウムが少ないことも示しています。
黒豆の繊維とカリウム含有量は特に注目に値します。 米国国立衛生研究所によると、アメリカ人は一貫して推奨されるよりも少ないカリウムを消費しているため、カリウムは公衆衛生上の懸念の栄養素と見なされています。 黒豆は、カリウム欠乏症の予防または対処に役立つカリウムの食事源です。 同様に、 American Journal of Lifestyle Medicineに 掲載された2017年1月の研究では、 アメリカ 人は十分な繊維を消費していないことがわかりました。 食物繊維の必要量は、成人女性の場合は1日あたり25グラム、成人男性の場合は38グラムであるため、黒豆1カップで40〜60％になります。
豆と減量
豆と米を食べて体重を減らすには、カロリー不足を実装する必要があります。 これは、食事、運動、または両方の組み合わせのいずれかによって、消費するよりも多くのカロリーを燃焼させることで達成できます。
豆ダイエットの利点は、豆は低脂肪でありながらタンパク質、繊維、その他の栄養素が高いことです。 豆の食事療法を採用することで、栄養目標を達成しながら健康的な減量を促進できます。
American Journal of Clinical Nutritionに 掲載された2016年5月の研究では、食事によるパルス消費が減量に役立つことが判明しました。 豆類は、豆、レンズ豆、ヒヨコマメ、乾燥エンドウ豆など、マメ科植物の食用の非油糧種子です。 この研究の研究者は、豆が体重と体脂肪に及ぼす影響に注目しました。 この研究では、カロリーを制限しない食事でも、豆の消費は効果的な減量戦略であると結論付けました。
より多くの豆を食べる
主に豆の食事を摂ることには多くの利点があります。 栄養的には、タンパク質などの主要栄養素と鉄、カリウム、マグネシウムなどの微量栄養素が含まれています。 減量が目標であれば、豆や米を食べて体重を減らすことさえできます。
豆をライフスタイルに取り入れるには、スープ、サラダ、シチューなどに追加します。 豆はチリのレシピにも最適です。 缶詰の豆をストックすることで、常にキッチンに豆が入っていることを確認してください。 または、乾燥豆を購入して、自分で大きなバッチで調理することもできます。
