糖尿病、インスリン抵抗性、多嚢胞性卵巣症候群または反応性低血糖症にかかっているか、単に体重を減らしたいかどうかにかかわらず、血糖値を安定に保つことで全体的な健康と健康を改善できます。 多くの人はまったく症状を経験していませんが、血糖スパイクは疲労、排尿の増加、過度の喉の渇き、視力障害、頭痛に関連している可能性があります。 頻繁な血糖スパイクは、心血管疾患、脳卒中、II型糖尿病のリスクを高める可能性があります。 さらに、これらのスパイクは、しばしば血糖クラッシュ、または血糖低下イベントを伴い、血糖変動をさらに悪化させる可能性があります。
血糖ターゲット
目標血糖値は、糖尿病があるかどうかによって異なります。 糖尿病患者の場合、130 mg / dL未満のレベルが食事前の目標です。一方、食事後2時間の読書は180 mg / dLを超えてはなりません。 糖尿病にかかっていない場合は、食事の前に100 mg / dL未満、食事の2時間後に120 mg / dL未満の目標がより適切です。 血糖スパイクは、血糖値が目的の範囲を超えることを意味します。 これらのスパイクは通常、食後または食事後の期間に発生します。
炭水化物と血糖値
食事後に血糖値を上昇させる主な栄養素グループは炭水化物です。 炭水化物には、体が消化管でそれらを消化する際に、糖とグルコースの両方に変換される糖と澱粉の両方が含まれます。 一度にたくさんの炭水化物を食べると、炭水化物の量が少ない場合よりも血糖値が高くなります。 炭水化物は、パン、米、パスタなどの穀物に含まれています。 ソフトドリンク、キャンディー、デザートなどの砂糖。 フライドポテト、マッシュポテト、トウモロコシなどのでんぷん質の野菜。 果物、ヨーグルト、牛乳を食べるときにも摂取します。
晩ごはん
夕方の高血糖レベルは、おそらく夕食時の高炭水化物摂取に関連しています。 食べた炭水化物は急速に糖に変換され、血糖値が1〜2時間でピークに達することがありますが、長時間上昇することもあります。 夕食に食べたものを見て、食品ラベルとオンライン追跡ツールを使用して炭水化物摂取量を推定してみてください。 たとえば、フライドポテトとソフトドリンクのハンバーガーがある場合は、150 g以上の炭水化物を簡単に消費できます。 ガーリックブレッドとパスタの大きなプレートは、同様に高い炭水化物摂取をもたらす可能性があります。
炭水化物摂取量の調整
米国糖尿病協会は、糖尿病のある人は、食事ごとに炭水化物摂取量を45〜60 gに保つことを推奨しています。 「2010年のアメリカ人のための食事ガイドライン」によると、糖尿病のない人は食事あたり約75〜110gを目標とすべきです。 この摂取レベルは、あなたの個人的なニーズと炭水化物に対する耐性に応じて個別化すべき出発点となります。 あなたの炭水化物を数えることから始めます。 たとえば、ブロッコリーと鶏肉を炒めたご飯1カップ、またはトマトソース、ひき肉、葉物野菜のサラダと1カップの全粒粉パスタ、または3/4カップのマッシュポテトそれぞれ合計45 gの炭水化物のサーモンとアスパラガスのサービング。 45 gの炭水化物が血糖値にどのように影響するかを確認するために、食事の前に血糖値をチェックし、食事の1〜2時間後にチェックします。 血糖値が目標内であれば、最適な炭水化物摂取量が見つかりました。 それでもピークがある場合は、翌日炭水化物摂取量を30 gまたは15 gに減らします。 血糖値をコントロールするために薬やインスリンを服用している場合は、炭水化物摂取量を調整する前に医師に相談してください。
