怠zyな男のシンプルな、剥奪

複雑なエクササイズを行う時間やモチベーションがあまりありませんか？恐れることはありません：この単純で単純なケトルベルルーチンは、わずかな動きでいくつかの重大な利点をもたらします。

ケトルベルは素晴らしいトレーニングツールです。クレジット：SrdjanPav / E + / GettyImages

ケトルベルを使用する理由

確かに、ケトルベルにはたくさんの誇大宣伝がありますが、1回だけトレーニングを行う場合、なぜそれが神秘的な「ベル」なのでしょうか？これをサイズで試してみてください：American Council on Exerciseが後援する独立した研究では、研究者は30人の適度に適した男性と女性のボランティアを募集し、18人を週2回のケトルベルトレーニングの8週間プログラムにかけました。残りはコントロールグループとして予約されました。

研究者がケトルベルの訓練生を対照群と比較したところ、訓練生の有酸素能力が13.8％増加し、腹部のコア強度がなんと70％増加したことがわかりました。被験者の動的バランスと握力も改善されました。

ACEが主催する別の小規模な研究では、10人の参加者が20分間のケトルベルワークアウトを集中的に行い、全期間を通じて15秒間の仕事と15秒間の休憩を交互に行いました。研究者たちは、エクササイザーがトレーニング中に毎分 20カロリーをわずかに上回る量を消費したことを報告しました。これは、6分間の走行とほぼ同等です。

さて、「念のため」の情報：ケトルベルトレーニングは本質的に運動量と不安定性を伴うため、 適切なフォームの使用に集中することが非常に重要です。そのため、実際の筋肉不全に取り組むことは決してありません。可能な場合は、フォームを使って実践的なガイダンスを受けることを常にお勧めします。

ワークアウトの準備

いくつかのタイプの重量挙げでは、最大1回の繰り返しを目指します。しかし、ケトルベルでは、リズムを設定し、身体全体、特に日常生活の中で無視されることが多い子牛、ハムストリングス、部、背中などの体全体を活性化することが重要です。

担当者を数えることもできますが、多くの場合、期間に応じて（たとえば、運動に応じて30秒から2分）を選択し、各期間の終わりに運動を切り替えるようにタイマーを設定する方が簡単です。

このワークアウトを行うには、周りにケトルベルがいくつか必要です。 弾道運動用の重いケトルベルと、より静的な「グラインド」運動用の軽いケトルベルです。典型的な男性の場合、ケトルベルUSAは、弾道の動きには35ポンドまたは44ポンドのケトルベル、グラインドには26ポンド（またはより重い）ケトルベルから始めることをお勧めします。ほとんどの女性は、弾道の動きには26ポンドまたは35ポンドのケトルベルから始め、グラインドには13ポンド以上の重いケトルベルから始めます。

どれだけの重量が必要かわからない場合は、持ち上げることができると思うよりも少し軽く始めます。このようにケトルベルの運動を減らしたとしても、適切な形を維持することが最重要です。

ヒント

これらのエクササイズを最初に練習するときに使用するために、3つ目の非常に軽いケトルベル（おそらく5ポンドまたは10ポンド）を購入することを検討してください。最初から体重をかけずにトレーニングを行うこともできますが、手に少し体重を入れると、適切なフォームを開発しやすくなります。

ウォームアップから始める

タイマーを5分間設定して、お気に入りのカーディオマシンにジャンプしたり、縄跳びを拾ったり、ジャンピングジャック、登山家、バーピー、ダイナミックランジなどの体操を破ったりします。アイデアは、体温を上げて筋肉への血流を増やすことで、文字通り体を温め、激しい運動に備える機会を与えることです。

タイマーがオフになったら、30秒間隔に設定し、次の回路を2〜3回実行します。

30秒：アームスイング
30秒：足の振り
30秒：スクワット
30秒：ケトルベルハロー

間隔の間に休むことはできますが、残りを15秒に制限してください。このサーキットを3回繰り返しても体が温かくて気分が悪い場合は、「ウォームアップ」モードのままにしてください。

エアスクワットを行う方法

足を肩幅に広げて立ちます。
足を曲げてしゃがむとき、腰にヒンジを付けます。椅子に座って座っていると想像してください。
腰が膝の平面を壊したら止まってください。つま先やかかとだけではなく、足の表面全体を押して、立ち位置に戻ります。

ケトルベルハローの実行方法

足を腰幅から肩幅に離して立ち、体の近くにある軽いケトルベルの1つをホーングリップで持ちます。ケトルベルの「ボール」部分を上に向け、両側に片手、または「ホーン、ハンドルの。
ケトルベルを頭の周りのほぼハロー形の弧を描くように動かします。まず、胸を横切って右肩に向かって動かし、次に肩の上から頭の後ろまで動かし、左腕を頭の上に伸ばします。これを可能にします。
ケトルベルを頭の後ろから左肩に回し（必要に応じて右腕を頭上に伸ばします）、ケトルベルを左肩の周りに移動して、胸を横切って開始位置に移動します。

ヒント

切り替えて、この動きを両方向に行ってください。

無駄を省いたワークアウト

そのタイマーを30秒に設定し、この無駄のない平均的な回路の準備をします。

30秒：重量のあるダブルアームスイング
30秒休憩
30秒：重い片腕スイング（右側）
30秒休憩
30秒：重い片腕スイング（左側）
30秒休憩
1分（または2回の30秒のラウンド）：トルコ語の取得
休憩1分

ヒップヒンジをマスターする

ワークアウトでスイングの動きのいずれかを行う前に、しゃがむのではなく、腰で後ろに蝶番を付ける技術を習得する必要があります。このヒップヒンジは、各ケトルベルスイングを駆動する動きです。

まっすぐ立ち上がって、少し時間を取って中核姿勢に集中します。「胸を開いて」または「胸を上下に動かして」と考えながら、肩甲骨を前後に絞ってください。
手の外側の端を腰の折り目に入れ、両側に1つずつ置きます。
膝を柔らかくし、手で後ろに押して動きを開始し、腰を後ろに動かします。コアマッスルを使用して、胴体を平らに保ちます-腰をヒンジポイントとして前方に傾くと、「胸を上げ、肩を上下に動かします」と考え続けます。
しわを絞って腰で前に進み、動きを逆にして開始点に戻ることを考えてください。

直立姿勢に戻ると脚はまっすぐになりますが、動きは腰から始まります。腰の折り目から離れて、手を前方に「ポップ」しようとしていると想像するのに役立つかもしれません。ただし、背中が開始姿勢を超えて過伸展しないようにしてください。

ケトルベルの動き

ケトルベルのトレーニングには目を引く以上のものがあります。疑問がある場合は、利用可能なすべての学習リソースを常に使用し、可能であれば、直接相談するためにトレーナーに相談してください。

1.ダブルアームスイング

最初は、軽量のダブルアームケトルベルスイングを練習してください。腕で持ち上げるのではなく、腰から動きを駆動することに集中してください。股関節のヒンジを完成させて前方にドライブすると、腕と体重が自然に上がります。あなたがしなければならないのは、動きを制御し続けることです。

ハンドルの最上部にあるオーバーハンドグリップを使用して、ケトルベルを両手で持ちます。ヒップ幅で足を離し、正しい姿勢で立ちます：胸を上下に、肩甲骨を上下に置きます。
腰をヒンジで締めながら膝を柔らかくし、腕をまっすぐに保ちます（ロックはしません）。ケトルベルを太ももの間でスイングさせます。
ヒップヒンジの動きを逆にして、ヒップで前に進みます。ヒップヒンジを正しく行うと、腕と重りが自然に前方に振り上げられます。このエクササイズ中は、腕で持ち上げることは一切ありません。
体重が胸部レベルに達したら停止します（または、その高さを得るのに十分な勢いが発生しない場合は、早期に停止させます）。
体重を自然に下げ、太ももの間で自然にスイングできるようにしながら、腰のヒンジを繰り返して、動きを逆にします。

これで繰り返しは完了しましたが、担当者の間で一時停止しないでください。代わりに、腰で前に進み、次のスイングに力を入れます。モーションを終了する準備ができたら、体重を回復し、股関節の位置（太ももの間のケトルベル）で勢いを止めます。

2.シングルアームスイング

シングルアームスイングは、片手でオーバーハンドグリップでケトルベルを保持することを除いて、ダブルアームスイングとまったく同じように機能します。他のすべてのキューは同じままです。ケトルベルは、あなたの正中線に沿って、あなたの足の間（横に出ていない）で同じ自然なスイング経路を移動します。あなたはまだ「胸を上げ、肩を上下に」姿勢を維持し、股関節のヒンジを使用して動きを動かします。

3.トルコ語Get-Up

特に最初は、トルコ人の体重増加のために体重を軽くしてください。頭上でケトルベルを少なくとも8回または10回連続して押すことができる必要があることを忘れないでください。可能であれば、この演習に関する直接のガイダンスについては、トレーナーに相談することを常にお勧めします。

ケトルベルを右手に、腕を曲げ、ケトルベルを「ラック」の位置（ボール部分を手/手首の後ろに乗せた状態）で、床を上にして横になります。
右腕をまっすぐにして、ケトルベルを肩にまっすぐ押し付けます。必要に応じて、支援のために左腕に手を伸ばすことができます。
右膝を曲げて、その足を床に平らに置きます。
左肘に転がり、右肩を床から離します。これ以降の動作を通して、ケトルベルを肩の上にまっすぐに保ちます。
左腕をまっすぐにして、胴体をさらに直立させながら、腰を床につけます。右足の位置を変えて、左手と右足で体重を支えられるようにします。コア強度を使用して体を安定させます。
コアストレングスを使用して、左脚を床から持ち上げ、左脚を下に、腰の少し後ろに持ってくると、左膝にひざまずくことができます。左足のボールは地面と接触している必要があります。足の先をその足に向けないでください。
まっすぐに伸ばし、体を安定させるためにコアを使用して、胴体を直立させて、左膝を床につけたまま、突進姿勢にします。これにより、左手が床から離れますが、ケトルベルは頭上プレスを完了したかのように、右肩の上にまっすぐに上がります。
立ち上がって、左脚（突進後部）を前に持ってきて、ヒップ幅で足を離すようにします。
床に仰向けに横たわって終了するために、一歩ずつ動きを逆にします。右腕を慎重に曲げ、ケトルベルを床に戻して繰り返しを完了します。必要に応じて左腕をアシストします。