食欲をコントロールし、血糖値を調節するものを食べて、満腹感を長く感じ、食べ物への渇望を減らすことができたらどうでしょうか？ それは魔法の減量薬のように聞こえますが、そうではありません。
その秘密の食べ物？ ファイバ。 繊維は炭水化物ですが、グルコースに変換されないため、他の炭水化物が通常行うように血糖値を上げることはありません。 実際、繊維は実際にグルコースの血流への侵入を遅らせます。 これにより、インスリン産生を引き起こす血糖スパイクが減少し、体が体脂肪を生成して保存するようになります。
しかし、十分な繊維を手に入れている人はほとんどいません。 女性は1日約25グラム、男性は少なくとも35〜40グラム食べるべきですが、平均的な人は1日15グラムしか消費しません。 必要な繊維を入手するための7つの巧妙な方法を紹介します。 （各食事で8グラムから10グラムの繊維を撃つと、クォータを満たすのに十分になります。）
1.一日の始まり
朝食から始めます。 調理済みのほうれん草半分カップとマッシュルーム2カップを卵に加え、卵に朝食をとる。 または、黒豆の半カップを加えて、低炭水化物のトルティーヤに包まれたヒューヴォスランチェロスまたは朝食ブリトーを作ります。
2.スナックスマート
スライスした赤ピーマンをフムスと一緒にスナックとして食べたり、ハムとチーズをロメインレタスの葉で包んだり、約5グラムの繊維を含む半分のアボカドを楽しんだりします。 繊維とタンパク質が豊富な枝豆も素晴らしいスナックになります。 アーティチョークには、どの野菜よりも繊維が多く含まれています。 ローストまたは蒸し、葉をバターまたはレモン、ディル、マヨネーズに浸します。
3.野菜の山
パイルスライス、グリルチキン、野菜を詰めたサラダをランチに。 蒸しブロッコリーとマッシュルームのソテーに、チキン、ステーキ、豚肉、またはサーモンを加えたディナーをお試しください。
4.マメ科植物を愛することを学ぶ
黒豆、レンズ豆、分割エンドウにはすべて繊維が詰まっています。 彼らはスープのための素晴らしい繊維が豊富なベースを作り、サラダへの健康的な追加です。 しかし、それらは炭水化物が多いため、低炭水化物ダイエットをしている場合は、炭水化物の数とポーションサイズを確認してください。
5.全粒穀物を探す
全粒パンとトルティーヤは、繊維の優れた供給源になります。 1食分あたり少なくとも4グラムの繊維があるものを探してください。 100パーセントの全粒パンを探します（「マルチグレイン」という用語は、すべてが全粒であることを保証するものではありません。成分リストを確認してください）。 天然のアーモンドまたはピーナッツバター大さじ2杯でトーストを広げて、さらに1.9グラムの繊維を作ります。 低炭水化物のトルティーヤでファヒータを作り、低炭水化物のラップに野菜とスライスしたグリルチキンまたはステーキを入れます。 1カップに3.5グラムの繊維を含むボリュームのある玄米の代わりに、白いご飯を交換します。
6.すべてに混ぜる
シリアルボウルまたはオートミールの繊維を大幅に強化するには（可溶性繊維と不溶性繊維の心臓に健康的なブレンドを使用）、1/4カップのトースト小麦胚芽、大さじ1杯の亜麻仁、または大さじ2のスライバーアーモンドまたは他のナッツを追加します。 これらはすべて、ギリシャ、プレーン、全乳、または低炭水化物ヨーグルトに大きく振りかけられています。 また、次のプロテインスムージーに、アーモンドのスライバー、または亜麻仁ミール、またはチアシードを散らしたサラダをトッピングできます。
7.果物でいっぱい
フルーツジュースをスキップし、フルーツ自体を食べると、約3グラムの繊維が得られます。 ベリーが最適です（ハーフカップのラズベリーに4グラムの繊維、ブラックベリーに3.8グラム、ブルーベリーまたはイチゴに1.7グラムを追加し、キウイは果物ごとに2.7グラムを供給します）。 フルーツやナッツ、チーズなどの脂肪を含む果物を常に食べて、血糖値に対する天然の糖の悪影響を遅らせます。
