スクワットができない場合の意味

最も機能的なエクササイズ（つまり、日常のタスクの強度を伸ばすのに役立つエクササイズ）のリストでは、スクワットがナンバー1です。彼らはあなたの日常生活の準備をするだけでなく（考えて何かを拾うために腰を曲げる）、下半身の筋肉のほとんどを使用して構築し、怪我のリスクを軽減します。

スクワットには、最初に気付くよりも多くの調整と可動性が必要です。クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages

私たちの体はしゃがむように設計されていますが（赤ちゃんと幼児を見るだけです）、私たちのスクワットのフォームは、活動が少なく一日中椅子に座っているため、年を取るにつれて悪化する傾向があります。しゃがむことができない場合、あなたが長年にわたって開発してきた筋肉の弱さや不均衡に対処している可能性があります。しかし、あなたのハンチを探し回る希望はまだあります。

ここでは、社内認定のフィットネストレーナーで8fitの栄養専門家であるEmily McLaughlinが、スクワットに苦しんでいる理由を特定し、上司のようにパラレルを破る方法に関するヒントを提供します。

できない場合：低く座る

あなたかもしれない：タイトヒップを持っている

完璧なスクワットを行うには、深く座り、全範囲を動かして太ももを地面に平行にする必要があります。しかし、浅いスクワットしか管理できない場合、腰の柔軟性と可動性の欠如が原因かもしれません。「タイトなヒップはスクワットの深さを妨げる可能性があり、また貧弱なフォームにつながる可能性があります」とマクラフリンは言います。

腰がきつくなる理由はたくさんありますが、最も一般的な犯人は座り過ぎであり、股関節屈筋が異常に圧縮された位置に拘束されます。時間が経つにつれて、これらの筋肉は短くなり硬くなり、痛みを引き起こし、腰の完全な運動能力を制限します。

これらのヒップストレッチは、きつさを抑え、柔軟性を高め、機動性を向上させて、深いスクワットを達成するのに役立ちます。

図4ストレッチ

仰向けになり、左足を左腿に曲げて左足を曲げます。
左足の後ろを胸に向かって静かに引きます。
快適なストレッチを感じたら、30〜60秒間押し続けます。
側面を切り替えて繰り返します。

横になっているクワッドストレッチ

右側に横になり、膝をあなたの前に引っ張り、90度に曲げます。
左手で左かかとを左g筋に向かって引き上げます。
引っ張るときに、glut部をかみ合わせて、大腿四頭筋のストレッチを強化します。
30〜60秒間押し続けてから、側面を切り替えます。

あなたなら：膝の痛みがある

あなたはかもしれない：弱いGと誘duct者を持っている

膝の痛みにはいくつかの異なる原因がありますが、しゃがむ際の不快感の一般的な原因は筋肉の不均衡です。「しゃがむときに膝が内側に凹むと、座りがちなライフスタイルの症状である可能性が高くなります」とマクラフリンは言います。

このシナリオでは、しゃがんだときに膝を内側に引っ張る内側の太もも（外転筋）よりも外側の太もも（外転筋）が弱い可能性があります。これにより、悪いスクワットが形成され、膝にストレスがかかり、その部分に痛みや不快感が生じる可能性があります。

だから、ugh部と外側の太ももを強化することに集中してください、とマクラフリンは言います。「これらの筋肉が強い場合、全身を安定させ、膝を保護します。」あなたのルーチンに、g筋などの外転筋を活性化する縞状のクラムシェルのような運動を追加してみてください。

縞模様のクラムシェル

膝のすぐ上で抵抗バンドをループします。横になり、腰が上下に快適に重なり、膝を45度の角度で曲げます。
できる限り上膝を上げるときは、両足を合わせてください。下腿が床から離れないようにしてください。
ムーブメントの上部でお尻を一時停止して絞ってから、ゆっくりと下げます。
あなたの最初の側で疲労に達した後、もう一方の脚に切り替えます。

膝の問題に対応するためにスクワットを修正することもできます、とマクラフリンは言います。椅子のサポートを使用してみて（お尻が椅子に触れるまでしゃがんでから、手を使って背中を押し上げる）、またはしゃがんで壁に向かってください。壁アシストスクワット（または壁に座る）は、足と戦利品の筋肉を刺激するのに最適です。

しかし、常にあなたの体の兆候に注意してください。痛みを感じたら、それを押し通さないでください。「気分が悪くない限りしゃがむ」とマクラフリンは言う。「足とコアの筋肉がかみ合っている限り、体はその恩恵を受けます。」