ライフスタイルを変更すると、自然にスリムな体格であっても、体調を整えて体重を増やすのに役立ちます。 ダイエットは、厳しいワークアウトを続けるために必要なエネルギーと栄養素を提供できます。一方、適切に設計されたワークアウト計画は、筋肉の成長を促進できるため、無駄のないマスでフレームを埋めることができます。 体調を整えるには、数週間、数ヶ月、または数年かかる場合があるため、長期的に維持できる体重増加計画を作成します。
体重増加に必要なカロリーを取得する
本質的に、体重増加は簡単です。 あなたが燃やすよりも多くのカロリーを食べる必要があるだけで、あなたは余分なエネルギーを蓄えて体重が増えます。 ハンバーガーやフライドポテトなどの「ジャンク」食品でさえ、カロリーが過剰になると体重が増加します。
体重を増やすには、1日の摂取量に250〜500カロリーを追加する必要があります。 そのため、24歳の男性は、週にそれぞれ0.5ポンドまたは1ポンドを得るために、毎日3, 270〜3, 520カロリーを必要とします。
始めたいカロリーの余剰を把握し、必要に応じて週に0.5〜1ポンドの体重増加を得るために調整します。 たとえば、「ハードゲイナー」で体重を増やすのに苦労している場合は、500カロリーの余剰から始めて、体重を増やし続けながら追加する必要があります。 通常、やや簡単に体重を増やす場合は、250カロリーの余剰を試してください。
炭水化物、タンパク質、脂肪で体重を増やす
過剰な食物は体重増加を引き起こす可能性がありますが、目標体重に達した後に健康で健康になりたい場合は、栄養価の高い食事に従う必要があります。 それは、豆、全粒米、全粒小麦のパスタ、パンとジャガイモ、サツマイモなどの健康的なソースからエネルギーを高める炭水化物を得るということです。 アボカド、オリーブオイル、脂肪の多い魚、亜麻仁、ナッツなどの健康的な脂肪源も必要です。 亜麻と脂肪質の魚は特に重要です。オメガ3脂肪酸は体が自然に作ることができないだけでなく、実際には炎症の低下などの健康上の利点にも依存しているためです。
除脂肪体重を獲得するには、タンパク質を食事の重要な部分にする必要があります。 筋肉組織を構築するには、タンパク質を構成する化合物である余剰のアミノ酸が必要です。したがって、それらを提供するには、食事中に豊富なタンパク質が必要です。 ターゲットタンパク質の摂取量をグラム単位で取得するには、体重（ポンド単位）に0.8を掛けます。 体重が150ポンドの24歳の男性の場合、毎日120グラムのタンパク質に相当します。 鶏肉、七面鳥、卵、卵白、脱脂乳製品、ナッツ、種子、豆を食べて、1日の摂取をお勧めします。
健康的な野菜で食事を締めくくりましょう。 これらは通常、多くのカロリーを供給しませんが、健康に必要なミネラルとビタミンが豊富に含まれており、フィットネスの旅をサポートします。
カロリーを簡単に高める
体重を増やすことは、特に簡単に体重をかけられない場合は、毎日のカロリー目標を達成するために自分が快適に感じる量よりも多くの食べ物を食べることを意味する場合があります。 毎日3回の大規模な食事でゴージャスにしようとする代わりに、わずかに少ない3回の食事と2〜3個の軽食を試して、カロリー摂取量を長期間にわたって広げます。 食事に健康的な脂肪を追加してカロリーを増やします。 サラダやスープにスプーン1杯のオリーブオイルを添え、スムージーにココナッツオイルを加え、グリルする前に野菜をトスしてカロリーを増やします。 高いエネルギー密度を含むナッツとナッツバターを入れます。ピーナッツバターを1杯2杯入れると、トーストのスライスに188カロリーが追加されます。 また、プロテインシェーク、100％ジュース、またはミルクからの液体カロリーを摂取します。 液体のカロリーでは、固形食品のカロリーのように満足感が得られないため、過度に満腹感を感じることなく、より多くのカロリーを飲むことができます。
運動で体調を整える
運動は、体重増加ダイエットの重要な部分です。 エクササイズをしないと体にフィットするとは期待できません。また、運動をしなければ、筋肉ではなく脂肪が増えるだけです。 レジスタンスは、連続しない日に毎週2〜3回トレーニングします。 筋力トレーニングは一時的に筋肉繊維に損傷を与え、休息中に体が筋肉を再構築するため、筋肉は以前よりもわずかに大きく強くなります。 大規模な複合エクササイズを実行するのは難しいと感じるウェイトを使用します。スクワットやランジなどの下半身プッシュエクササイズ。 デッドリフトのような下半身のプル運動; 腕立て伏せやベンチプレスのような上半身プッシュ運動。 プルアップや列のような上半身のプル運動。 そして、板や木材チョップのような腹部の運動。
体重を増やしたいときに心肺機能を完全に放棄するのではなく、トレッドミルで無限の時間を費やさないでください。 毎週、それぞれ20〜30分である2〜3回の中強度の有酸素運動セッションを実行します。
