キノアほど健康に良いと信じられている食品はほとんどありません。それは全粒でグルテンを含まず、低脂肪で、たんぱく質が豊富で、抗酸化物質が豊富です。 言い換えれば、それはほとんど栄養的なスラムダンクです。
しかし、キノアには炭水化物も多く含まれています。これは、アトキンスやケトダイエットのような低炭水化物の食事プランに従う場合に問題を引き起こす可能性があります。
しかし、食品科学者が言うように、この擬似穀物を書き留める前に、キノアの炭水化物が精製された穀物や澱粉の炭水化物とどのように異なるかを理解することが重要です。 これは、食事に取り入れるかどうか、またそれを行うための最良の方法を決めるのに役立ちます。
キノアの栄養成分表
全粒穀物として分類されていますが、キノアは実際には南アメリカのアンデス地方に自生する植物の種で、フダンソウ、ホウレンソウ、ビートに関連しています。 調理されたキノアは、あらゆる食事に栄養価の高いグルテンを含まない添加物を作り、繊維と菜食主義のタンパク質の貴重な供給源を提供します。
白（金色とも呼ばれる）、赤、黒など、120種類以上のキノアがあります。 栄養的に、それらはすべて似ています：USDAによると、調理済みのキノアの半カップには111カロリー、タンパク質4グラム、脂肪約2グラム、炭水化物約20グラムが含まれています。 キノアの3グラム近くの炭水化物は繊維由来であるため、17の「正味グラム」の炭水化物が含まれています。 （低炭水化物ダイエットをしている人の中には、正味の炭水化物を数える人もいます。これは、総炭水化物から食物繊維と糖アルコールを差し引いたもので、どちらも血糖にほとんど影響しません。）
ほとんどの植物ベースの食品とは異なり、ハーバードTHチャンスクールオブパブリックヘルスによると、キノアには7つの必須アミノ酸がすべて含まれているため、「完全なタンパク質」と見なされます。 キノアは、他の全粒穀物よりもタンパク質と炭水化物の比率が高くなっています。
キノアはまた、ビタミンB群（ビタミンB12を除く）とビタミンE、鉄などのミネラルなど、他のさまざまな栄養素も供給します。 米国国立衛生研究所によると、キヌアの半分のカップには、男性の1日の鉄分の17％と女性のほぼ8％が含まれています。
キノアが低炭水化物ダイエットにどのように適合するか
特定の計画に応じて、低炭水化物ダイエットをしている人は、炭水化物を1日20から130グラムの範囲に制限することをお勧めします。 アトキンス20ダイエットの第1フェーズ、またはケトジェニックで脂肪燃焼状態にするために設計されたその他の計画のようなローエンドの人々にとっては、1食分のキノアでも1回の食事には炭水化物が多すぎます。 「低炭水化物栄養士の健康と美容ガイド」の 著者であるフランツィスカ・スプリッツラー（RD）は述べてい ます。
「キノアは、グルテンを食べることができない人々にとって本当に素晴らしい代用品です」とスプリッツラーは言います。 「しかし、それは間違いなくケト食品ではありません。炭水化物が多く、消化可能な炭水化物に比べてそれほど多くの繊維を含んでいません。」
適度な低炭水化物ダイエットをしている人（1日あたり50グラム以上の正味炭水化物が許可されている人）には、キノアを少量食べることができます、とSpritzlerは言います。 たとえば、Atkins 20ダイエットでは、フェーズ3および4で少量のキノアが許可されます。これは、目標を達成した後に体重減少を維持するために設計されています。
なぜキノアが例外に値するのか
キノアは、多くの健康上の利点を持つスーパーフードとして広く称賛されています。 その繊維とタンパク質は、体重管理の重要な要素である満腹感を維持するのに役立ちますが、その鉄分は酸素を体の組織に輸送するのに役立ちます。 グルテンを含まない穀物であるキノアは、セリアック病やグルテン不耐症の人々の食事の繊維含有量も高めます。
Journal of Nutrition&Food Sciencesに 掲載された2016年4月のレビュー記事によれば、キノアは抗酸化物質、特にケルセチンも豊富です 。 そして、 栄養の現在の開発で 発表された2017年8月の研究では、1日50グラムのキノアを食べた肥満の人々は、トリグリセリド（有害なコレステロールのタイプ）の減少とメタボリックシンドロームの有病率の減少を見ました-タイプ2の主要な危険因子糖尿病と心臓病。
キノアが栄養価の高い理由の1つは、他の種類の炭水化物と同じように体が反応しないためです。テキサス州サンアントニオ。 その意味で、彼女は栄養ラベルの数字は完全な話をしていないと言います。
「キノアは他の穀物よりも繊維とタンパク質が多いため、吸収と消化が遅くなります」と彼女は言います。 「血糖値を上げることはありません。たとえば、同じ数の炭水化物を含む白米を1食分食べるのは、まさに低炭水化物ダイエットで避けようとしていることです。」 （時間の経過とともに、血糖値の変動はインスリン抵抗性につながり、これが脂肪細胞の成長と体重増加を引き起こします。）
言い換えれば、食事にキノアを追加することは健康的な選択になり得るということです。たとえそれがあなたが通常自分で許すよりも多くの炭水化物を運ぶとしてもです。 ケトーシスへの移行またはケトーシスに留まることに真剣に取り組んでいる人はそれをスキップするべきだと彼女は言うが、単に炭水化物を減らしたい人はこの健康なソースについて心配するべきではない。
もっとキノアを楽しむ方法
キノアは汎用性の高い食品であり、さまざまな方法で楽しむことができます。 マイルドでややナッツのような味がし、レモン、スパイス、オリーブオイルなど他のフレーバーを簡単に吸収します。
調理する前にキノアを水で洗い流し、栄養栄養士会に助言する。 これにより、植物の成長中に昆虫を寄せ付けない天然の苦いコーティングである残留サポニンが除去されます。
穀物はわずか10〜15分で素早く調理されます。 キヌアは、魚や鶏肉のおかずとして、またはフルーツ、ナッツ、野菜のサラダとして、温かいまたは冷たいキヌアを楽しむことができます。
キノアは、レシピで米に代わるタンパク質が豊富な代替品として、またはタブボレなどの中東料理のクスクスのグルテンフリー代替品として使用します。 朝食にキノアoaを作ったり、グルテンを含まない焼き菓子にキノア粉を組み込んだりすることもできます。
