炭水化物は、減量をサポートするために食事から除去されることがよくあります。 ケトジェニックダイエット、低炭水化物ダイエット、古ダイエット、そして無米ダイエットのようなさらに具体的なダイエットはすべて、人々が体重を減らすのを助けることに成功しています。 ただし、食事から米、パン、パスタなどの炭水化物を除去しても、減量が促進されるとは限りません。 間違いなく体重を減らすために、おそらくあなたは多量栄養素の消費量と全体のカロリー摂取量の両方を変更する必要があります。
ヒント
パン、米、パスタのような製品を避けることは、おそらく減量をサポートします。 食事からこのような食品を取り除くと、炭水化物と中〜高血糖食品の両方が食事から排除されます。
複雑な炭水化物と精製された炭水化物
炭水化物は、ほとんどの人の食事の重要な部分です。 ただし、すべての炭水化物が同じというわけではありません。 炭水化物には、複合炭水化物と精製炭水化物の2つの主要なタイプがあります。 複合炭水化物は全粒穀物から作られています。 これは、ふすま、胚芽、胚乳の3つの部分で構成されていることを意味します。
複合炭水化物には、ブルガー、オートミール、玄米などの穀物ベースの食品、コーンミール全粒粉または全粒小麦粉から作られた製品が含まれます。 複雑な炭水化物は、さまざまな栄養素が豊富であるため、一般に非常に健康的であると考えられています。
精製炭水化物-白米、白パン、ほとんどのパスタ-は製粉されています。つまり、それらは穀物の胚乳にすぎません。 製粉プロセスにより、洗練された穀物に柔らかい質感が与えられますが、ビタミン、ミネラル、繊維も除去されます。 また、これらの製品に高いグリセミックインデックスを与える傾向があります。これは、食物が血糖値をどれだけ速く増加させることができるかを反映する値です。 穀物ベースの製品には、繊維ではなく特定の栄養素が豊富に含まれています。
米国農務省のウェブサイトChooseMyPlate.govによると、女性は1日あたり5〜6オンスの穀物を消費し、男性は1日あたり6〜8オンスの穀物を消費する必要があります。 これは、米またはパスタ約3カップ、またはパン6切れに相当します。
可能な場合は、洗練された穀物製品よりも全粒穀物製品を常に消費するようにしてください。そうすれば、食べる製品の少なくとも半分が全粒穀物から来るようになります。 食事から米、パン、パスタなどの食物を排除することを選択した場合、ブルガーや大麦などの健康で繊維質の豊富な複合炭水化物に置き換えることを検討する必要があります。
米を食べないことの利点
多くの炭水化物、特に濃縮されていないものは、空のカロリーと見なすことができます。 これは、体重を減らそうとしている場合、ご飯、パスタ、パンなどの類似製品を食べないことの利点があることを意味します。 しかし、そのような利点は、主に精製された炭水化物を避けることからもたらされます。 食事から炭水化物の大部分を除去する厳格な食事計画でさえ、繊維の重要性を認識しています。 パン、米、パスタなどの穀物ベースの食品を削除するダイエットには、アトキンスダイエットやケトン生成ダイエットなどの低炭水化物ダイエットが含まれます。
複雑なご飯、洗練されたご飯、パン、パスタのどれを食べているかにかかわらず、ほとんどの穀物ベースの食品はかなり高い血糖指数を持っています。 American Journal of Clinical Nutritionの2014年7月の研究によると、血糖指数が低い食品で低カロリー食を摂取すると、体重減少をサポートできます。 このような食事は、グルコースとインスリン代謝の管理にも役立ちます。
アメリカ糖尿病協会によると、低血糖食品の指標値は55以下 、中血糖食品の値は55〜69、高血糖食品の指標値は70以上です。 ハーバードヘルスパブリッシングでは、米、パン、パスタの血糖指数値を次のようにリストしています。
- 白小麦パン= 75（プラスまたはマイナス2）
- 全粒小麦パン= 74（プラスまたはマイナス2）
- 特製パン= 53（プラスまたはマイナス2）
- 白米= 73（プラスまたはマイナス4）
- 玄米= 68（プラスまたはマイナス4）
- うどん= 55（プラスマイナス7）
- ライスヌードル= 53（プラスまたはマイナス7）
- 白いスパゲッティ= 49（プラスまたはマイナス2）
- 全粒粉スパゲッティ= 48（プラスまたはマイナス5）
これは、米とパンを食べないという追加の長所があり、中から高の血糖指数値を持つことを意味します。 ただし、パスタや麺には通常、低から中程度の血糖指数があります。
炭水化物の消費と健康的な食事
パン、米、パスタなどの炭水化物が豊富な食品の摂取を停止することは完全に健康ですが、まずこれらの食品を食べる頻度と1日あたりのカロリー数を考慮することをお勧めします。 健康的な量のカロリーを摂取していることを確認することは、ダイエットの際に重要です。 ほとんどの人は1日あたり約2, 000カロリーを消費しますが、減量しようとするとこの量は少なくなります。
ただし、ハーバードヘルスパブリッシングによると、女性は1日あたり1, 200カロリー未満を摂取してはならず、男性は1, 500カロリー未満を摂取すべきではありません。 カロリーの大部分が通常、米、パン、パスタなどの穀物ベースの食品に由来する場合、これらのカロリーの一部を置き換える必要があります。 これは、消費するカロリーが少なすぎると、重要な栄養素が不足し、代謝が遅くなる可能性があるためです。
ほとんどの食品にはある程度の炭水化物が含まれているため、炭水化物の交換は驚くほど簡単です。 グリセミックインデックスの低い穀物ベースの製品を消費することを検討してください。 たとえば、オオムギのグリセミックインデックスはわずか28です。また、他の植物ベースの製品も栄養豊富な炭水化物を提供できます。 低グリセミックインデックスの健康な炭水化物には、ヒヨコマメ、インゲンマメ、レンズ豆、大豆ベースの製品などのマメ科植物が含まれます。 これらの食品は、16から32の間の低血糖指数値を持っています。
野菜は、炭水化物ファミリーに分類される別の種類の食品です。 穀物ベースの食品とは異なり、野菜は通常、ダイエットに適した健康的で適切な食品と見なされます。 野菜には通常、食物繊維が豊富であり、これは消化器系の健康にとって重要です。 ジャーナルActa Scientarium Polonorium Technologica Alimentariaの2014年6月の調査によると、食物繊維の摂取量を増やすと、体重減少をサポートできるだけでなく、心血管の健康をサポートし、脳卒中、高血圧、心臓病などの状態を予防できます。 繊維は、胃食道逆流症、憩室炎、癌などのさまざまな胃腸の問題の予防にも役立ちます。
