炭水化物を食べると眠くなる？

大人には、毎晩平均7〜9時間の睡眠が必要です。しかし、24時間年中無休の社会では、昼夜を問わずいつでも電子機器を利用できるため、安全で迅速な眠りへの道を探しているかもしれません。いくつかの研究では、炭水化物がこれを行う可能性があり、そうする可能性がありますが、それだけではありません。

炭水化物は眠くなることがあります。クレジット：Mananya Kaewthawee / iStock / GettyImages

ヒント

炭水化物は眠くなるかもしれませんが、複雑です。炭水化物が睡眠に役立つかどうかは、一般的に炭水化物を食べるよりも、摂取する炭水化物の種類に依存します。

炭水化物は眠いですか？

チョコレートチップクッキーは、お菓子を食べたいという欲求を満たすだけでなく、寝るのに役立つと思うので、就寝前に食べることができます。あなたはおそらく、「炭水化物は私を眠気にさせますか？」そして、あなたは答えがイエスであることを望んでいます。しかし、答えは本当に微妙です。

Advances in Nutritionの 2016年9月号の研究によると、高炭水化物の食事はより速い眼球運動（REM）睡眠に貢献しました。それはより多くの夢が発生する段階であり、メモリ統合に役立ちます。ただし、最も深い睡眠サイクルではありません。研究者らは、高炭水化物の食事は深い眠りの低下に関連していることを発見した。

研究者は、炭水化物がレム睡眠中に利用されるように見えることを発見しました。また、高炭水化物ダイエットは低炭水化物ダイエットよりも早く眠りにつくことを発見しました。乳製品、魚、果物、野菜を含む特定の食品は睡眠促進効果を示しますが、著者は研究が短すぎ、多様で、小さすぎて確固たる結論に至らないと述べました。サンプルサイズが大きいほど、より多くの研究が必要である、と著者らは述べた。

炭水化物からの昼間の眠気

国立睡眠財団（NSF）によると、白パン、白米、通常のパスタ、さらにはポテトチップスなどの食べ物を食べると、眠気を感じることがあります。それは、全粒穀物から作られた炭水化物ではなく、単純な炭水化物が血糖値を急速に上昇させ、その後に食事後に疲れを感じることがあるためです。突然の血糖値の低下は、しばしば砂糖クラッシュと呼ばれます。

NSFによると、砂糖を大量に食べるとオレキシン細胞の活性が低下します。これらの細胞は、睡眠/覚醒サイクルのモジュレーターです。内分泌学のフロンティアの 2013年3月の記事によると、オレキシン細胞は目を覚まし続けるニューロンを活性化します。砂糖を多く含む食事は、食事後に疲れを感じることがあります。

しかし、砂糖は夜間の睡眠習慣を乱す可能性があります。 Advances in Nutritionの記事によると、血糖値の絶え間ないスパイクは、夜間の頻繁な目覚めに寄与する可能性があります。ハーバードヘルスパブリッシングによると、全粒穀物、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪を含む食事を摂ると、血糖値が均一に保たれます。

すべての炭水化物が等しくない

炭水化物は、食事の3つの要素の1つです。その他は脂肪とタンパク質です。 3つすべてが健康的な食事で役割を果たし、3つすべてが良い夜の睡眠をとるのに役割を果たします。炭水化物は通常、食事の最大の部分です。

アメリカ人向けの食事ガイドラインによると、成人は食事の45〜65％を炭水化物から摂取する必要があります。 1日に1, 800カロリーを食べると、1日あたり203〜293グラム、つまり1日の食事の約半分になります、とハーバードヘルスは述べています。しかし、脂肪のように、良い炭水化物と悪い炭水化物があります。全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、果物、野菜、乳製品から炭水化物を得るとき、それらは良い炭水化物です。彼らは健康的なビタミン、ミネラル、繊維、植物化学物質を持っています。

しかし、クッキー、ケーキ、キャンディー、ソーダなどの砂糖から炭水化物を得ると、空のカロリーが得られる、とハーバードヘルスは言います。白パン、パスタ、クラッカー、マフィンなどの白小麦粉で作られた高度に加工された食品からそれらを入手したとしても、栄養素の多くを得ることができません。洗練された炭水化物ではなく、自然な状態の炭水化物を食べたいです。

睡眠とダイエット

研究者たちは、特に良い睡眠を得るために炭水化物を食べるのではなく、夜間に眠くなるためには、健康的な食事を食べることに集中すべきだと強調しています。高炭水化物ダイエットを夜に食べると眠くなる可能性がありますが、あなたが得る睡眠の質は、果物、野菜、全粒穀物、赤身タンパク質、健康的な脂肪のバランスの取れた健康的な食事を食べる人の睡眠品質ほど良くありません栄養の進歩によると。

Journal of Epidemiologyの 2013年2月の研究によると、睡眠の改善に役立つと思われるのは、これらの全粒穀物および自然源からの高品質の炭水化物を食べることです。 NSFによると、健康的な食事は健康的な睡眠につながります。

NSFによると、飽和脂肪の多い低繊維の食事を摂る人は、深い睡眠で過ごす時間が短くなる傾向があります。一方、砂糖が多すぎると、夜間の目覚めにつながります。無駄のないタンパク質と健康的な脂肪を含む食物繊維が豊富な低糖食は、眠りを早め、レム睡眠と深い睡眠の両方を得るのに役立ちます。

食事に関するその他の推奨事項

貧しい食生活はあなたの睡眠を台無しにするだけでなく、あなたが眠ろうとしている間にあなたを不快にすることができます、とNSFは言います。揚げ物や高脂肪の食事、辛い食べ物、アルコール、ソーダが原因の胸焼けは、特にこれらの食べ物が就寝時間の近くで食べられている場合、睡眠中に不快感を覚え、目を覚ますことがあります。

太りすぎ、特に中腹部に脂肪がある場合、睡眠時無呼吸、落ち着きのない睡眠、不眠症などの睡眠障害を引き起こす可能性がある、とNSFは言います。健康的な食べ物を食べることに決めた場合、体重が減るだけでなく、よく眠れるかもしれません。

ビタミンBは、睡眠に関しても食事において重要です、とNSFは付け加えます。魚、家禽、肉、卵、乳製品に含まれるビタミンBは、睡眠を調節するのに役立つ体が生成するホルモンであるメラトニンの調節に役立ちます。

健康に焦点を当てる

NSFによると、睡眠に関しては食事の1つの側面に焦点を合わせるのではなく、全体的な健康的な食事に焦点を合わせることが最善です。ハーバードヘルスは、食べる炭水化物の数を減らすと、タンパク質と飽和脂肪の摂取量が増える傾向があると言います。飽和脂肪の多い食事は、健康への悪影響が大きくなる傾向があります、とハーバードヘルスは付け加えます。

一方、未処理の炭水化物は、長期的な健康上の利点に関連しています。 2019年5月のジャーナル Nutrientsのイタリアの調査によると、果物、野菜、魚介類、全粒穀物に依存していることで知られる地中海式の食事は、成人の睡眠の質の向上に関連しています。

研究者は、地中海の食事パターンに従う人はより健康になる傾向があるためだと結論付けました。研究者によると、これらの人々は太りすぎの可能性が低いため、睡眠も楽になります。

NSFの睡眠ガイドラインには次のものがあります。