強い健康な背中は見た目が良いだけでなく、気持ちがいいです。 背中の筋肉が弱いと、痛みが生じることがよくあります。 腰の脱力がすべての注意を引きますが、背中中央部の発達不良の筋肉-ひし形とラットは、日常生活の活動とお気に入りのスポーツに従事する能力に大きな問題を引き起こす可能性があります。 トレーニングに緯度プルダウンまたはプルアップといくつかの行のバリエーションを含めて、背中の筋肉を強化します。
ラットプルダウン
プルダウンは、特に背中の中央から体の側面の周りに伸びる広背筋を対象としています。 ラッツは、あなたが自分自身を引き上げたり、物事をあなたに向かって引き下げるのに役立ちます。 菱形は、この運動の相乗剤としても働きます。 緯度プルダウンを行うには、緯度プルダウンバーが付いた高ケーブルプーリーが必要です。
- ケーブルマシンに面した座席に座ってください。 膝をパッドの下に固定します。 肩幅より少し広いプルダウンバーに手を伸ばして掴みます。
- 背中をわずかにアーチ形にし、胸を膨らませます。 肘を横に曲げて息を吐き、バーを胸の上部まで引き下げます。 ゆっくりと制御されたモーションを使用します。
- 腕を伸ばして開始位置に戻しながら息を吐きます。
プルアップ
プルアップは緯度プルダウンに似ています。 体重を下げるのではなく、体重を増やします。 プルアップは、latとrhomboidも対象とします。 まだ通常のプルアップができない場合は、プルアップアシストマシンまたはエクササイズバンドを使用するか、背筋力を伸ばすまでネガを行います。
標準プルアップ：肩より少し広いプルアップバーをつかみます。 デッドハングから、ラッツをかみ合わせて自分を引き上げ、肘を横に曲げます。 あごがバーを通過するまで自分を引き上げてから、コントロールして下に下げます。
アシストマシンのプルアップ：アシストマシンを使用する場合のフォームは同じです。 ウェイトスタックで選択するウェイトは、受ける支援の量です。 体重からそれを差し引くと、どれだけ持ち上げているかがわかります。
レジスタンスバンドアシストプルアップ ：マシンがない場合は、レジスタンスバンドを使用して支援します。 バンドをバーに掛け、一方の端をもう一方の端に通して、あぶみを作ります。 一方の足をあぶみに入れ、もう一方の足をあぶみの足のくるぶしに巻き付けます。 より重いウェイトバンドを選択して開始し、強くなるにつれて軽くなります。
ネガティブプルアップ：ネガティブプルアップ：エクササイズのエキセントリックな部分に作用します。筋肉が伸びているときです。 あなたがまだ自分を引き上げることができない場合、これは強さを構築するのに役立ちます。 ボックスまたはベンチを使用して、バーに近づきます。 バーをつかんで、プルアップの上部にジャンプします。 次に、コントロールでできる限り身体をゆっくりと下げます。 繰り返す。
反転した行
行は、中背部に最適な運動の1つです。 このバリエーション、逆行は、あなたの体重だけを使用し、スクワットラックの空のバーベルまたは頑丈なテーブルの端でさえ行うことができます。
- バーベルを地面から腕の長さより少し上に配置します。 バーの下に胸を置いて仰向けになります。 肩より少し広くバーをつかみます。
- コア、g筋、脚の筋肉を収縮させます。 胸をバーまで引き上げ、体を一直線に保ちます。 肩甲骨を一緒に引っ張って引き上げ、背中の中央の筋肉をかみ合わせます。
- バーを上げることで運動を楽にし、体をより垂直にします。 水平になればなるほど難しくなります。
自宅で頑丈なテーブルエッジを使用してエクササイズを行うことができます。 体をテーブルの下に置き、テーブルの端を胸の上に置いてから、上記の指示に従ってエクササイズを行います。
ケーブル列
ケーブルの列を実行し、あなたの上部の胃の方に引き込むことは、あなたの真ん中に効果的なトレーニングを提供します。
- ケーブルローイングマシンに面した座席に座ってください。 膝を曲げて足をフットレストに置きます。
- 平らな背中で前傾し、ハンドルをつかみます。 背中をわずかにアーチ状にし、胸を膨らませます。 肩甲骨を一緒に押しながら、肩を後ろに回し、ハンドルを胃の方に引きます。
- コントロールがあれば、腕を伸ばして開始位置に戻ります。 繰り返す。
