優れた腹部脂肪燃焼を約束するすべての種類の運動が間違っているわけではありません。腹部の脂肪を溶かすのに特に効果的であることが臨床的に証明されている運動もあります。 しかし、残念なことに、わずか1週間での急激な腹脂肪の減少は嘘です。そのような「インフォマーシャル対応」の結果は、現実の世界には存在しません。 しかし、その週を使用して、少しの時間でよりスリムな腹を作成する習慣をすぐに始めることができます-食生活にいくつかの戦略的なシフトを追加すると、驚くほど速く結果を見ることができます。
ヒント
わずか1週間で劇的な腹脂肪の損失を達成することはできませんが、健康的なライフスタイルの変化に向けて大きな進歩を遂げること ができ ます。
その腹脂肪について
腹部脂肪には2種類あります。皮膚のすぐ下にある「ピンチインチ」 皮下脂肪と、 内臓間のスペースを埋める 「腹腔内」または内臓脂肪です。 内臓脂肪が必要ですが、実際には皮下脂肪よりも健康上のリスクがあると考えられています。 幸いなことに、腹部皮下脂肪と腹部内臓脂肪の両方が、体全体で脂肪を失うのを助けるのと同じことに反応します。身体活動の増加と健康的な食事の選択です。
問題を起こすほどの内臓脂肪があるのではないかと考えている場合、ハーバードヘルスパブリッシングでは、腹部肥満を評価するための簡単な方法をいくつか提供しています。 それは恐ろしい言葉のように聞こえるかもしれませんが、それは本当にあなたの腹部脂肪のレベルがあなたの健康について何を言っているかをあなたに伝えているだけです。 健康について心配していなくても、開始する前に「ベースライン」測定を行うと、将来の測定値と比較し、それらを使用して急速な腹脂肪減少の目標に向けた進捗を追跡できます。
腹部脂肪の測定
まず、柔軟な測定テープを使用して腰囲を測定します 。 裸の腹、靴を脱いで、足を一緒に測定します。 おへそを横切って測定し、鏡を使用して、測定テープが体の全周にあることを確認します。
ウエスト周囲長の解釈：ウエストの測定値が男性で37インチ以下、または女性で31.5インチ以下の場合、腹部脂肪に関連する健康上の問題のリスクが低いカテゴリーに分類されます。 測定値が男性の場合40インチ以上、または女性の場合35インチ以上であれば、リスクの高いカテゴリになります。 2つの測定値の間のすべては、中間リスクと見なされます。
ウエストの測定値とヒップの測定値を組み合わせて、ウエストとヒップの比率を計算することもできます。 ヒップを最も広いポイントで測定し、再び、素肌で測定します。 次に、ウエストの測定値をヒップの測定値で割ります。 その結果、 ウエストとヒップの比率が決まります。 たとえば、ウエストの測定値が35インチで、ヒップの測定値が40インチの場合、ウエストとヒップの比率は35÷40 = 0.875です。
ウエスト/ヒップ比の解釈：ウエスト/ヒップ比が男性の場合0.95を超える、または女性の場合0.85を超えると、心臓発作または脳卒中のリスクが高まり始めます。 したがって、上記の例の人が女性である場合、彼女はリスクが高いと見なされます。 例の人が男性である場合、彼はそうではありません。
最高の腹脂肪バーナー
さて、測定テープを片付けてください— 7日間でそれを拾って、たった1週間で脂肪燃焼運動を始めたときの様子を見ることができます-そして、トレーニング服を着てください。 腹だけで脂肪を減らすことはできませんが 、 カロリー不足 、つまり摂取するよりも多くのカロリーを消費すると、腹も含めて全身の体脂肪が失われます。 あなたの身体活動を増やすことは、その赤字を起こす最良の方法の1つであり、研究はこれらの運動が特に効果的であることができることを示しました。
散歩-または実行
散歩に行くことは、最も簡単でアクセスしやすいタイプの運動の1つです。必要なのは、適切な履物と歩くための小さな部屋です。 しかし、その単純さは、腹部脂肪を失うための有効性に反しています。 週に2、3回歩くだけでも大きな影響があります。 Journal of Exercise Nutrition and Biochemistryで 発表された1つの小さな2014年の研究では、研究者は20人の女性を追跡し、その半分はセッションごとに50〜70分間、週に3回歩き、残りの半分は対照群として行動しました。 わずか12週間の終わりまでに、歩行したグループでは内臓および皮下の腹部脂肪の有意な減少が見られましたが、対照グループでは見られませんでした。
ワークアウトが激しいほど、より多くのカロリーを消費し、より多くの脂肪が放出されます。 身体的には難しいものの、歩くことのはるかに激しい従兄弟であるランニングも比較的簡単にアクセスできます。必要なものは、適切な履物、一続きの道路、トレイル、または通路、汗をかく必要のない服だけです。トレッドミルで走りたくない場合は、ジムのメンバーシップ。
ハーバードヘルスパブリッシングのカロリー消費量の推定値は非常に印象的です。体重が185ポンドで、毎時5マイルで30分間走ると、約355カロリーを消費できます。 最大6 mphで、約444カロリーを見ています。これは、健康的な食事と組み合わせると、体脂肪をすばやく失うのに役立ちます。
いくつかのスプリントとウェイトを追加する
サイクリング、ランニング、インラインスケート、ステアステッパーの使用など、心血管トレーニングの選択肢が何であれ、高強度のスプリント間隔を追加し、アクティブ回復間隔を遅くすることで、おなかの脂肪を燃焼させることができます。 2018年にJournal Sports Medicine で公開されたメタ分析で 、 研究者たちは、高強度のインターバルが腹部および内臓脂肪を含む体脂肪を減少させる効果的で時間効率の良い手段であることを発見しました。
ワークアウトにレジスタンストレーニングを追加すると、腹部の脂肪をより速く燃やすことができます。 肥満の 2014 年号で 発表された研究では 、 研究者は10, 500人の健康な男性のコホートを追跡し、ウェイトトレーニング、さまざまな有酸素運動および毎日の雑用の中で、ウェイトトレーニングが被験者の腰囲に最も大きな影響を与えることを発見しました。
あなたの腹脂肪バーナー計画
さて、あなたは仕事をするために1週間があります。 現実的な腹脂肪発破計画はどのようなものですか？ 完璧な世界では、スクワット、ランジ、ベンチプレス、腕立て伏せ、およびラットのプルダウンまたはプルアップなどの複合運動を使用して、3日間の全身ウェイトトレーニングを行います。 その日には、約30分の高強度有酸素インターバルを追加します。 筋力トレーニングの日と日を交互に繰り返すことで、ウォーキング、ランニング、サイクリングなど、心血管のエクササイズの長時間のトレーニングを行います。 サイクルを再び開始する前に、少なくとも1日休んでください。
残念ながら、現実の世界では、ほとんどの人は衰弱する痛みを経験せずにそのような行動に飛び込むことはできません。これが、1週間で劇的な結果を見ることが現実的でない理由の一部です。 代わりに、ゆっくりと開始し、目標としてそのレベルのアクティビティに取り組みます。 1週間である程度の進歩が見られるかもしれませんが、現実的には、実際の結果を確認するには、一貫して約1か月の活動を行う必要があります。
そして食事を忘れないでください。 食べるものに不注意な場合は、燃え尽きたカロリーを身体に補充するだけです。 それは必ずしもカロリーを数える必要があるという意味ではありません。 高度に加工された食品を避け、代わりに多くの果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質を選択するなど、健康的な食事の選択に焦点を当てれば、よりスリムなおなかへの道を順調に進むでしょう。
