多分それは、今後の結婚式、再会、または単に夏のビキニで見栄えをしたいです-あなたはおそらくあなたが平らな胃を速くしたいような状況にいたでしょう。 平腹を達成するには、きれいな食事と構造化された運動ルーチンへのコミットメントが必要です。 週に5回行われる有酸素運動と腹部運動のルーチンに従って、3週間でおなかを平らにすることができます。
プランクを打つ
プランクエクササイズでは、腹部を前後に包むコルセットとして機能する腹部の深部横腹筋を使用します。 abの結果を最大化するために、3週間毎日自宅またはジムでフロントプランクを行います。 過度に疲れを感じている場合は、週に1、2回休息をとってください。 床の上におなかの上に横たわって、この運動を行います。 つま先とひじを上げて、ひじが肩と手のひらの下にくるようにします。 頭からつま先まで直線を維持しながら、へそを背骨に向けて引っ張ります。 この位置を20〜30秒間保持し、3セット行います。 保持時間を徐々に60〜90秒に増やします。
クランチを逆に
逆クランチは腹直筋と下腹部をターゲットにして、無駄のない引き締まったおなかを得るのに役立ちます。 マットの上に仰向けになってこの運動を行います。 脚が床に対して垂直になるように、脚を空中にまっすぐ持ち上げます。 手を優しく頭の後ろに置きます。 頭と肩を地面から少し持ち上げて腹部を収縮させます。 同時に、お尻を持ち上げて足が空に向かってパンチするようにします。 開始位置に戻り、10〜20回、または疲労が始まるまで繰り返します。合計3セットを繰り返します。 週に4〜5回、腹部ルーチンの一環としてこの運動を行います。
あなたの心を上げる
3週間で胃が平らになるには、心血管運動をする必要があります。 カーディオは、心拍数と新陳代謝を高め、減量のためのカロリー燃焼を増加させます。 45〜60分間のワークアウトで、週に最低5回の有酸素運動を目指します。 ランニング、サイクリング、ハイキングなどのアクティビティが主要な筋肉群に働き、カロリー燃焼を促進します。 5回の30秒スプリントをランの最後に追加するか、丘のルートを選択して火傷を起こすことにより、ワークアウトの強度を変更します。 他の脂肪燃焼有酸素運動には、ハイキング、特に丘陵地帯、水泳、クロスカントリースキーが含まれます。
腹筋のサイクル
自転車のクランチは、回転体幹の動きを介して、腹部の筋肉である斜筋を発達させます。 膝を90度に曲げて、床に平行に光るマットの上に仰向けになってこの運動を行います。 手を頭の後ろにそっと置きます。 肩を上げて頭を上げてひねり、左肘が右膝に向かって動くように腹筋を収縮させます。 同時に、左脚を床に向かって下に伸ばします。 右脚も伸ばしながら、左肘を床に戻します。 右ひじを上げてそれに合わせて、左ひざを元の位置に戻します。 このサイクリングアクションを15〜20回繰り返すか、腹部の火傷を最大化するために合計3セット疲労するまで繰り返します。
