まず最初に：減量と減量はまったく同じではありません。 体重を減らすことは単に体重を減らすだけであるため、減量はより簡単です。これは、ダイエットだけで行うことができます。
ただし、調色は別の問題です。 引き締まった体格の場合は、きつい筋肉を定義する必要があります。これは、筋力トレーニングのためにジムに行くことを意味します。
カーディオは多くの人が減量を選択する方法かもしれませんが、ジムのルーチンでウェイトトレーニングを主力にすることで、カーディオルーチンを補完し、減量と調子の両方の面でより速い結果につながります。 あなたがジムに行く準備ができているなら、体重と調子を失うためにあなた自身のトレーニングルーチンを構築する方法はここにあります。
ワークアウトスケジュール
毎週ジムに行くことができる日数を決めます。 理想的には、最低3日から最長6日が必要です。 週3回のセッションをウェイトトレーニング専用にします。
これらの全身トレーニングを行います。1回のセッションですべての主要な筋肉グループを使用します。 これは、各トレーニングで1つまたは2つの筋肉グループだけをトレーニングするよりも多くのカロリーと脂肪を消費します。 各ウェイトトレーニングの間に少なくとも1日を空けます。
あなたの心肺機能については、アメリカのスポーツ医学大学は、20〜60分の活発なセッションを毎週3回行うことを推奨しています。 ジムに週6回行くことができる場合は、異なる日に体重と有酸素運動を行います。 そうでない場合は、各トレーニングで両方を行います。
たとえば、毎週3日間だけジムに専念できる場合、スケジュールは次のようになります。
- 月曜日：全身重量挙げワークアウト
- 火曜日：休み
- 水曜日：カーディオ
- 木曜日：休憩
- 金曜日：全身重量挙げワークアウト
- 土曜日：休憩
- 日曜日：休み
または、6日間を毎週のワークアウトに充てることができる場合、あなたの週は次のようになります。
- 月曜日：全身重量挙げワークアウト
- 火曜日：有酸素運動
- 水曜日：全身重量挙げトレーニング
- 木曜日：有酸素運動
- 金曜日：全身重量挙げワークアウト
- 土曜日：カーディオ
- 日曜日：休憩
調子を整えるためのベストエクササイズ
ウェイトトレーニングの最良の方法は、さまざまな筋肉群にヒットする多関節運動を選択することです。 スクワット、ランジ、デッドリフト、腕立て伏せ、行などの動きがプログラムの大部分を占めるはずです。
各セッションで、2回の下半身と3〜4回の上半身のエクササイズを、それぞれ6〜10回の繰り返しの3〜4セットで実行します。 これは、調子を上げるために軽いウェイトを使用するという従来の推奨に反しますが、重いウェイトを持ち上げると同化反応が大きくなり、実際に脂肪燃焼が速くなります。
以下は、体重を減らし、ジムに連れて行くことができる調子を整えるための全身トレーニングのサンプルです。
フルボディトーニングワークアウト#1
- 5分間の動的ストレッチウォームアップ
- 8ケトルベルデッドリフト4セット
- 10セットの腕立て伏せ3セット
- 各脚に10セットのリバースランジを3セット（合計20）
- 両側に8セットのダンベル列が3セット
- オーバーヘッドダンベルプレス10台4セット
フルボディトーニングワークアウト#2
- 5分間の動的ストレッチウォームアップ
- 8杯のスクワットの4セット
- 6プルアップ3セット
- 10ケトルベルスイング4セット
- 8ダンベルベンチプレス3セット
- 10バーベル行の4セット
- 8ベンチディップ3セット
減量のための有酸素運動
減量と心臓の調子を整えるには、インターバルトレーニングに勝るものはありません。 インターバルを行うことで有酸素運動強度を上げると、時間を節約できるだけでなく、セッション終了後も長時間脂肪を燃焼し続けることができます。 インターバルトレーニングには、最大限の労力の全発バーストと、少し長く、やや簡単な心臓発作を交互に行うことが含まれます。
インターバルトレーニングの利点は、ジムの有酸素運動マシンを使用したり、外で疾走するなど、少し違うものを試したりできることです。 これらの2つの減量有酸素運動を毎週のルーチンに取り入れてください。
減量カーディオワークアウト#1
- 中程度の強度での5分間のウォームアップ
- 10秒間の最大強度
- 80秒の定常状態
- 間隔を合計20分間繰り返します
- 低強度から中強度での5分間の冷却
減量カーディオワークアウト#2
- 中程度の強度で5分間のウォームアップ
- 1分間の定常状態
- 休憩1分
- 間隔を5回繰り返し、合計10分間
- 30秒の全力疾走
- 休憩30秒
- 間隔を10回繰り返し、合計10分間
- 1分間の定常状態
- 30秒の休憩
- 間隔を5回繰り返し、合計7分30秒
- 低強度から中強度での5分間の冷却
減量のためのダイエット
食事も重要です—食物摂取量を減らさない限り、体重を減らして調子を整えることはありません。 食事からジャンクフードを取り除き、満腹感を保つホールフードに焦点を当てます。
- ケール、ブロッコリー、芽キャベツ、その他繊維の多い野菜
- ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリーのようなおいしい、低糖、高繊維の果物
- 鶏の胸肉のような赤身の肉と低脂肪のティラピアのような魚
- パルメザンチーズや鋭いチェダーチーズのような強い風味の牛乳とチーズ。
- 繊維、ビタミン、ミネラル含有量の高い全粒および発芽小麦パン
週に1〜2ポンドを失うことを目指します。 つまり、1ポンドの脂肪を失うには3, 500カロリーをカットする必要があります。 1日のカロリー摂取量を500減らすと、毎週1ポンドの損失が生じます。
運動を追加すると、週あたり2ポンドのマークに近づくはずです。 減量プラトーに達した場合は、各インターバルトレーニングの後に10〜40分の中強度の有酸素運動を追加します。
