筋肉量を落とすことで、筋力が著しく低下する必要はありません。 実際、水泳、ピラティス、高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニング、ボクシングなど、かなりの量の筋肉を蓄積することなく、体力を維持する方法がいくつかあります 。
筋肉量の減少は、年齢や遺伝学などの特定の特性にも依存します。 筋肉を失いたい場合は、タイムライン、どの身体活動を避け、どの運動をより頻繁に行うかを検討してください。
筋肉を失いたい！
まず、筋肉の過負荷を避けます。 筋肉の過負荷とは、身体が生理学的に順応して変化するのに十分な運動強度が必要であることを意味します。 言い換えれば、筋肉の過負荷は、筋肉の大きさの増加に至ります。
運動に関するアメリカ評議会によると、階段登りやステップトレーニングなどの身体活動に従事したり、ステップの高さを上げたり、スクワットやジャンプなどの力の動きを追加すると、筋肉の体積が増えます。
筋肉の構築が心配な場合は、過負荷の量を減らす方法があります。 たとえば、ステップトレーニングをしている場合は、ステップの高さを低くすることができます。 一般に、筋肉の成長を避けようとするときの動きの影響を軽減するのに役立ちます。
同じ演習、異なるバージョン
筋力トレーニングに関しては、筋肉量を失うことは特定の運動を完全に回避することを示す必要がないことに留意してください。 たとえば、重量挙げは、重い重量で作業し、繰り返し回数を減らした場合に筋肉と筋力を構築し、軽い重量を使用して繰り返し回数を増やした場合に持久力を高めます。
バルクなしで上半身を強化
筋肉量を減らそうとしているからといって、運動を完全にやめる必要はありません。 実際、特定の形態のレジスタンストレーニングは、上半身の脂肪を減らして体調を整えるのに役立ちます。 フィットネストレーナーのレイチェル・アタードは次のように提案しています：
- ボクシング 、それは多くのバルクを追加せずに腕を強化します。
- 水泳は、腕を大きくすることなく腕の調子を整えるのに適しています。 週に1〜2回30分間泳ぐと、肩を広げすぎずに腕を強くすることができます。
- HIIT ワークアウト 。これは、女性が体重を減らし、 かさばらないようにするのに役立ちます。 HIITワークアウトは下半身に集中することが多いため、どこかで筋肉を伸ばそうとするなら、おそらく脚になります。
- あなたの腕とコアを強化するピラティスは、追加された質量を除きます。 薄くて筋肉質の腕と頑丈なコアを手に入れたいなら、ピラティスが必要かもしれません。
変更を予期するタイミング
筋肉量を失うのにかかる時間は、アスリートかどうかなど、特定の要因によって異なります。 Sports Medの2013年の調査によると、運動していない場合、アスリートは約3週間で筋力を失い始める可能性があります。
非運動選手、週に5回未満運動する人、または長時間運動していない人は、非活動期間中に筋肉の成長を阻害する可能性が高くなります。
