肥満は全国的な流行ですが、健康な体格に達するには体重を増やす必要がある人もいます。 病気や手術の後に体重増加が必要になる場合があります。 高齢者は、食欲減退と食物摂取により意図せずに体重を減らし、その後、健康と虚弱を経験する可能性があります。 または、おそらくあなたは自然にthinせており、健康的な体重に達するために体重を増やしたいと思っています。 ボディマス指数を少なくとも18.5に上げると、低体重のカテゴリーから抜け出し、健康な免疫システムをサポートし、全体的なエネルギーを高めることができます。 体重を増やしたい理由に関係なく、栄養的にバランスの取れた食事で健康的な方法で追加します。
体重を増やす健康的な方法
燃焼するよりも多くのカロリーを食べることで体重が増えます。 健康的な増加率は週に約0.5〜1ポンドであり、現在の体重を維持するために必要な量よりも1日あたり250〜500カロリー多く食べる必要があります。 通常、脂肪よりも健康な組織である筋肉の成長を促進するために、カロリー消費を増やして運動、特にウェイトトレーニングを行うことをお勧めします。
あなたが健康上の問題、摂食障害から回復している場合、または体重不足状態が免疫を危うくしている高齢者である場合、あなたの医師はあなたの健康を改善するために体脂肪を増やすように指示するかもしれません。 カロリーを増やすときに協調運動をしないと、体重の約3分の2が脂肪になります。
食事のカロリーを増やすためのヒント
食事時に余分な量のタンパク質、全粒穀物または不飽和脂肪を追加するだけで、カロリー摂取量が増えます。 各食事での100カロリーの追加-約1バナナ、1オンスのチーズ、1/2カップの玄米またはキヌア、または1/2アボカドの量-は、合計で1日あたり300カロリー増加します。 1週間あたり1/2ポンドを少し上回るゲイン。
食欲が弱いと、食事での食事が難しくなります。 カロリーを上げる別の方法として、食べる食べ物にカロリーを追加します。 トーストにピーナッツバターを広げて、大さじ2杯につき190カロリー追加し、牛乳1杯でオートミールを調理してさらに149カロリー、またはヒマワリの種2杯をサラダに170カロリー加えます。 食べる量を増やさずにカロリーを増やす他の方法は、チーズをキャセロールに加えたり、粉乳を液体ミルクに混ぜたり、他のトッピングを加える前にオリーブオイルでパスタを混ぜたりすることです。
体脂肪を増やすための毎日の戦略
1日にいくつかの小さな食事を食べると、詰め物をすることなく、より多くのカロリーを摂取できます。 これらの小さな食事のカロリーを濃くします-一握りのナッツまたはドライフルーツ、パン全体にピーナッツバターサンドイッチの半分、小麦クラッカーを編み込んだチーズ、イチゴ、バナナ、ヨーグルトで作ったスムージー、またはオリーブとサツマイモオイルと数オンスのローストチキンがその例です。
すべての固形食品を食べる前に満腹になる可能性があるため、食事と一緒に水分を摂取しないでください。 食事の合間に飲む液体にもカロリーが必要です。 牛乳と100％ジュースは、特にホールフードが選択肢ではない場合に、栄養的に豊富な選択肢になります。
加工スナック、ファーストフード、お菓子にはカロリーがありますが、体重が減っていても、砂糖や精製された穀物を過剰に摂取すると健康上の影響を受けやすくなります。
いくつかの運動は重要です
カロリーを過剰に消費せずにカロリーの余剰を作り出そうとしても、軽い活動は心臓の健康、良い気分、エネルギーを促進します。 軽い散歩でも食欲を刺激できるので、食事をするときは、より多くのカロリーを摂取できます。
健康的でエネルギーを高める体重に達したら、軽度の筋力トレーニングも検討してください。 ボディビルダーの体格を作成するために重い重量を持ち上げる必要はありません。 1週間に2回のセッションで筋肉を発達させることができます。これにより、体重が増えますが、それにより毎日の機能も向上します。 これら2つのワークアウトのそれぞれで、すべての筋肉グループに対して1回の運動を8〜12回繰り返します。 あなた自身の体重、抵抗チューブ、またはウェイトマシンはすべて、関節や筋肉に挑戦するための可能な方法です。
