脚の究極のガイド

あなたの足はあなたの最も活発な習慣を通してあなたを動かします：歩く、走る、泳ぐ、持ち上げる、そして他の多くの人。そのため、脚の筋肉が体の中で最大の筋肉であるのは大した驚きではありません。

次のレッグデイトレーニングをこれまでで最高のものにしましょう。クレジット：thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages

すべてのアクティビティで、日常生活で足が十分に運動できるようになったと思うかもしれません。しかし、下半身に集中するために、週1回のトレーニング計画で1日または2日を捧げることが重要です。だから、レッグデイへの究極のガイドです。

まず、足の日とは何ですか？

ジム中毒の友人がInstagramで#LegDayについて投稿しているのを見たことがあるかもしれませんが、実際には何が必要ですか？最も基本的なレベルでは、まさにそのように聞こえます-あなたの足の筋肉の働きに専念する曜日。

多くの初心者（およびすべてのフィットネスレベルのアスリート）が全身トレーニングの恩恵を最も受けていますが、多くの中級および上級のリフターは、筋肉をより簡単に疲労させて結果をより早く見ることができるように、筋肉群ごとにトレーニングを分けることを選択しています。

なぜレッグデイワークアウトが必要なのですか？

重量挙げの一般的な利点-より多くの無駄のない筋肉量、体脂肪の減少、より強い骨-に加えて、身体の最大の筋肉群のいくつかが足にあります。 IdealFit.com向け。

「これらの大きな筋肉を鍛えると、除脂肪筋肉量の増加に役立つホルモンの放出が促進されます」と彼女は言います。「これは、他のすべての筋肉グループの結果を最大化するのに役立ちます。」

しかし、関与する筋肉は脚だけではなく、上記の部、大腿四頭筋、ハムストリング、そしてふくらはぎの筋肉だけでなく、他の筋肉群も同様です。たとえば、バックスクワット中は、殿部とハムストリングが機能しますが、バーベルをサポートする必要があるため、背中の筋肉も機能します。

「強い下半身を持つことは、ランニング、サイクリング、スポーツなど、他のほとんどの身体活動にも役立ちます。また、怪我をしにくくするのにも役立ちます」とマシューズは言います。

足の日はどれくらいの頻度が必要ですか？

体の部分に分かれたアプローチを取っている場合、あなたはあなたの主要な筋肉グループのそれぞれに毎週同じ時間を割くようにするべきです。また、各トレーニング後に回復するのに十分な時間を与える必要があります。これを達成するには、毎週固執するスケジュールを作成することをお勧めします。

「筋肉をターゲットにする場合、1週間を足の日から始めて足の日を終えるのが好きです」とパーソナルトレーナーのDe Bolton氏は言います。「私は脚の日を上半身の日とその中間に分けるのが好きです。」したがって、典型的な週は次のようになります。

月曜日：レッグデイ
火曜日：上半身トレーニング
水曜日：コンディショニングまたは休息日
木曜日：上半身トレーニング
金曜日：レッグデイ
土曜日：コンディショニングと有酸素運動
日曜日：休息日

1日だけでトレーニングを分割する別の（より初心者に優しい）方法は、次のようになります。

月曜日：レッグデイ
火曜日：有酸素運動
水曜日：上半身トレーニング
木曜日：有酸素運動
金曜日：全身トレーニング
土曜日：休息日
日曜日：休息日

「しかし、毎日同じ筋肉群に当たらないように重い物を持ち上げている場合は確認してください」とボルトンは言います。「筋肉疲労やオーバートレインを引き起こす可能性があり、目標を達成できない他の後退を引き起こす可能性があります。」

最高の脚エクササイズは何ですか？

「パーソナルトレーニングクライアントとアスリートの両方で、通常は毎日ある程度足をトレーニングしてもらいます」と、パーソナルトレーナーのTravis Barrettは言います。「オリンピックリフト、スクワット（バイラテラルとユニラテラル）、デッドリフト（バイラテラルとユニラテラル）のバリエーションをトレーニング日ごとに行わせます。」

これらのタイプのワークアウトに含めるのに最適なエクササイズには次のものがあります。

移動1：垂直ジャンプ

これらのジャンプは、速度と外部負荷なしで力を生成し、それを迅速に行う能力に対処します。これらは通常、動的ウォームアップ後の最初のパワーエクササイズとして使用されます。

足を平らにした状態で、半分ほどしゃがみます。
できるだけ高くジャンプします。
平らな足に着地し、膝をわずかに曲げて衝撃の一部を吸収します。

Move 2：ハングクリーンハイプル

この動きは、非常に短い時間で大量の力を生み出す能力に対処するパワーエクササイズ（特にスピードと強さ）です。

目の前のバーベル（この移動を一度も行ったことがない場合はアンロード）から始めます。
背中を平らにし、膝をわずかに曲げて、バーベルをヒップの高さに持ち上げます。
膝を曲げて腰に手を伸ばして、ハムストリングスに負荷をかけます。
動きの力を使ってバーを上げて身体を胸の高さまで上げ、爆発的にまっすぐにします。肘は手首よりも高くなります。
ひざをわずかに曲げて、下る途中のバーベルの衝撃を吸収します。

移動3：フロントスクワット

これは、一般的な脚筋力に焦点を当てた基本的な筋力トレーニングです。また、バックスクワットと比較してより直立した状態を維持するように強制するため、コアにも機能します。

バーベルまたはダンベルセットをつかみ、胸を横切って保持します。（バーは、上腕三頭筋が床に平行になるように正面の三角筋を横切るように配置する必要があります。）
手と手首をリラックスさせてください。
腰をスクワットに戻し、1カウント待ってから立ち上がってください。

移動4：グルートブリッジ

弱い部への対処は、腰への圧力を緩和するのに役立ちます。通常、腰痛のある人は、後部の鎖が弱いため（後部のback部からふくらはぎまでの筋肉のグループ）、最終的に骨盤の前傾（股関節の骨が前に傾く）になり、悪い姿勢。

膝を曲げて天井を上に向けて仰向けになります。
体が肩から膝まで一直線になるまでゆっくりと腰を持ち上げます。
上部のしわを絞る。
ゆっくりと制御しながら腰を下げます。

ヒント

腰の前面にバーベルを装着することにより、アンティを上げます。

移動5：体重の突進

このエクササイズは、股関節屈筋を伸ばし、片足の強度に対処し、一方が他方よりも強くならないようにします。

立ち始めます。
リードフットを平らにした状態で数フィート歩きます。
両方の膝を90度の角度に曲げます。
後足のボールと前足の中央の間に均等な圧力を維持します。
開始位置に戻ります。

「足の日を最大限に活用するには、スクワットとデッドリフトをワークアウトに含めることを重視する必要があります。それぞれを行う限り、必ずしも両方を同じワークアウトに含める必要はありません。それらを定期的に」とマシューズは言います。「これらのリフトは非常に多くの重要な筋肉を機能させるので、そうしないと本当に売り切れます。」