1日に必要なカロリー数を理解し、その量を超えないことは、体重を維持、増加、または減少させるために不可欠です。 年齢、活動レベル、体型に基づいてカロリーの必要性を計算する方法を知ってください。
ヒント
1日のカロリー計算機をオンラインで探したり、1日のカロリーニーズチャートを使用したり、Harris-Benedict Formulaを使用して食事のニーズを判断したりします。
カロリーの必要量を概算する
米国食品医薬品局の推定1日カロリー必要量表は、使いやすい1日あたりのカロリー計算機です。 3歳未満の乳児と幼児は、1日あたり最低カロリー、約1, 000カロリーを必要とします。 しかし、人間が成熟するにつれて、カロリーの必要量は、生物学的年齢と活動レベルに基づいて、1日あたり最大600変化する可能性があります。
カロリーの必要量は思春期を通じて着実に増加し、座りがちな男性では19〜20歳でピークに達します。 ビデオゲームをプレイして学校に行くだけの若い成人は、体重を維持するために2, 600カロリーを摂取する必要があります。
水泳チーム、トラック、またはその他のエネルギッシュなスポーツに携わる人などの非常に活動的な子供は、16歳から18歳までの高校時代に最も多くのカロリーを必要とします。同じ年齢の。
男性は、体が激しく運動していて、1日あたり約3, 000カロリーを消費している勤務期間中、高カロリーの入力を維持する必要があります。 男性が40代に達すると、テストステロンのレベルは年に1〜2％減少し始めます。ハーバードヘルスパブリッシングによると、同じカロリーを摂取すると体重が増加する可能性があります。
FDAの1日の推定カロリー必要量チャートでは、36歳から活発に活動している場合、男性は1日あたり約200カロリーのカロリー摂取量の削減を開始することを推奨しています。
座りがちな女性は、19〜25歳の最盛期の2, 000カロリーが最も必要です。対照的に、運動競技に関わる女性などの非常に活動的な女性は、思春期の開始から毎日2, 400カロリーを必要とします— FDAのチャートによると、30歳までは14歳前後です。その後、カロリー要件は60歳まで2, 200まで減少します。更年期障害の開始時に、カロリー必要量は毎日2, 000まで減少します。
計算する
FDAの推奨事項は、もちろん、各年齢層の平均的な人に基づいています。 ステレオタイプに合わない可能性があります。 たとえば、骨の構造がより大きくなったり、筋肉の密度が高くなったりする場合があります。
カロリーの必要性をより正確に見積もる1つの方法は、基礎代謝量（BMR）を決定することです。 これは、あなたの体が休息中に必要とするカロリーのエネルギー量であり、1日の必要量の約60〜70％です。 Harris-Benedict Formulaを使用して、BMRを決定します。
男性用：
- 体重をポンドで6.3倍し、66を加算します。
- インチ単位の身長に12.9を掛けます。 手順1の結果に追加します。
- 年であなたの年齢に6.8を掛けて、ステップ2で到着した数から結果を引きます。これはあなたのBMRです
女性の為に：
- 体重をポンドで4.3倍し、655を加算します。
- インチ単位の身長に4.7を掛けて、手順1の結果に追加します。
- 年で年齢を4.7倍し、ステップ2で得られた結果からそれを減算します。これがBMRです。
BMRは安静時に身体が使用するカロリーの数に過ぎないため、1日全体で必要な合計カロリーを決定する必要があります。 平均的な日の活動レベルに基づいて、もう少し計算を行います。
- 座りがち：仕事に行って机に座ってから家に帰ってソファに座ったら、BMRを1.2倍にします。
- 軽いアクティビティ：週に1〜3日間、散歩などの軽い運動をする場合は、BMRに1.375を掛けます。
- 中程度のアクティビティ：スポーツをするか、週に3〜5回運動しますか？ BMRに1.55を掛けます。
- 激しいアクティビティ：競争力のあるスポーツトレーニング、面倒なジムエクササイズ、またはその他の激しいアクティビティを週に6〜7日間行う場合は、BMRに1.725を掛けます。
- 極端なアクティビティ：ほぼ毎日、1日2回トレーニングするか、運動やトレーニングをして肉体的に厳しい仕事をしている場合は、BMRに1.9を掛けます。
働き過ぎ？ LivestrongのMyPlateカロリー計算機をご覧ください。 また、米国運動評議会（ACE）は、1日のカロリーニーズの見積もり計算機も提供しています。 ACEには身体活動カロリー計算機もあり、個々の体重に基づいて、あなたの運動量がどれだけ燃えるかを判断できます。
