バランスの取れたトレーニングルーチンを作成する方法

ワークアウトプログラムには、安全で効果的でバランスのとれた3つの必須コンポーネントが含まれている必要があります。バランスのとれたルーチンは、筋肉の緊張や関節の痛みなどの負傷のリスクを減らし、さらに各タイプの運動が全体的な健康に貢献します。有酸素運動は心血管系を改善し、体重の減少または維持に役立ちます。抵抗運動は、筋肉の緊張と持久力を向上させます。柔軟性のある運動により、可動域が広がります。ワークアウトには3つのコンポーネントすべてが含まれる日もあれば、2つしか実行できない日もあります。 1週間を通して、バランスの取れたルーチンは、フィットネスの目標を達成するのに役立ち、次のセッションで痛みを感じさせません。

ステップ1

週に3〜6日間、30〜45分の有酸素運動を行います。回復のために1日を予約します。ウォーキング、サイクリング、水泳、階段登山、クロスカントリースキー、ジョギング、スケート、ボートなどの全身のリズミカルな動きを使用して、心拍数を少し息切れさせながら会話を続けることができるレベルに上げます。

ステップ2

トレーニングの間に少なくとも1日間の休息をとって、週3日、レジスタンストレーニングを行います。肩、背中、胸、コア、殿部、腕、脚、ふくらはぎなど、すべての主要な筋肉グループのエクササイズを含めます。ウェイトトレーニングとベンチプレスや腕立て伏せなどの体重運動を組み合わせて使用します。各エクササイズの8〜12回の繰り返しの少なくとも1セットを完了します。体力が向上するにつれてセットの数を増やします。各セットの最後の2回の繰り返しには疲れる重みを使用します。