自宅で脚のトレーニングを行う方法

足の日が、背中や上腕二頭筋のようにジムを打つようにあなたを興奮させない場合、あなたはまだ自宅で効果的な足のトレーニングを得ることができます！バックスクワットと重いデッドリフトは脚の強化に最適ですが、それらはあなたの唯一のオプションではありません。自分の家で快適にできる、やりがいのある強力な脚運動をまとめましょう。

ジムがなくても、自宅で強い筋肉の脚を構築できます！クレジット：LightFieldStudios / iStock / GettyImages

在宅レッグワークアウトの利点

「レッグデイをスキップしない」は、正当な理由で人気のある格言です。通常、ランジやデッドリフトのような下半身の運動は、複数の筋肉群を同時に動作させる複合運動です。これにより、それらはより疲れるだけでなく、より重要になります。一日中、あなたの足があなたのためにすべてしてくれると考えてください！

バーベルデッドリフトを実行したことがある場合は、コアと背中に加えて、殿部、ハムストリングス、クワッドで感じた火傷を思い出すでしょう。幸いなことに、これらのメリットを享受するためにジムに行く必要はありません。在宅レッグトレーニングのこれらの利点には、次のものがあります。

体の最大の筋肉のいくつかを標的にして強化する
国立スポーツ医学アカデミーによると、より強い下半身の筋肉は膝の痛みを緩和するのに役立ちます
機器をほとんどまたはまったく使用せずにワークアウトすれば、負傷の可能性が少なくなります
ソファとスクワット（または突進）から降りるだけで言い訳が減る

自宅で脚の筋肉を構築する方法

ニューメキシコ大学の運動科学者で教授のレン・クラヴィッツ博士によると、筋肉が激しい運動を受けると、筋肉繊維に外傷と引き裂きが発生します。筋肉が休むと、損傷した線維が修復され、背中が大きくなり、足が強くなります。休憩日も絶対にスキップしないでください！

少なくとも48時間の間隔を空けて、脚のトレーニングをスケジュールします。回復に優先順位を付けると、燃え尽きたりオーバートレーニングの危険を冒すことなく、筋肉の成長と筋力で最高の結果を得ることができます。

ダンベルとバーベルは、脚の筋肉を構築する優れたツールですが、抵抗バンドのような体重と自宅での運動器具も効果的です。そのため、ジムまでずっと運転したくない場合は、各トレーニングに少なくとも3つの次のエクササイズを取り入れます。または、時間があれば、それらすべてを行います。

自宅で行う体重の足の運動

一般的なワークアウトの言い訳を排除する簡単な方法の1つ（適切な機器がありません！）は、体重の低い下半身運動を行うことです。そしてさらに良い部分は、次の演習のほとんどが重みの有無にかかわらず実行できることです。そのため、ジムに通う日は、自分のルーチン全体を再考する必要はありません！

1.ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットを使用すると、胸と太ももを動かすために胸に抵抗を持ちます。ダンベルやケトルベルがない場合は、洗剤の水差し、ガロンの水、または猫砂の密閉箱が最適です。それらのいずれか（またはワークアウトに新しい）を持っていませんか？重量を完全にスキップします。

方法：腰よりも足を広く立て、両手で胸に体重をかけます。膝と腰を曲げて、太ももが床と平行になるまで座ってください。元に戻って1人の担当者を完了します。

REPS：10〜20営業担当者の3セット、30秒の間隔

2.ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、着地時に体重をキャッチするときに筋肉に挑戦します。ウェイトにアクセスできない場合、このエクササイズは筋肉にストレスをかけるのに特に効果的です。これは、ほとんどの抵抗運動を重力に任せるからです。

方法：足を腰から離し、腕を腰につけて立ちます。しゃがんで、すぐに跳ね上がり、腕を頭の上で振って勢いと高さを得る。スクワットに戻り、繰り返します。

REPS：3セットの30秒（最大45〜60秒のセットまで）、その間に1分休憩

3.ウォーキングランジ

あなたは必ずしも歩く肺を挑戦するために抵抗を必要としません。ただし、簡単すぎる場合は、1ガロンの水または砂で満たされた大きなミルクジャグを両手で持ち、腰に沿ってぶら下がって移動します。

それを行う方法：足を腰から離して立ちます。腕を太ももにぶら下げます。右足で3〜4フィート前に足を踏み、右膝を曲げて靴の真ん中を追います。左膝を同時に曲げて、床にほぼ触れるようにします。立ち上がり、次の突進のために左足で前に出ます。長い部屋や廊下の長さを移動するか、家の前の歩道を使用します。

REPS：20セットの3セット

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4.ステップアップ

ベンチ、丈夫な椅子、または高い階段ステップを使用して、ステップアップをホームワークアウトに簡単に適応させます。座席を地面から12〜24インチ離す必要があります。さらに挑戦するために、水差しなどの腰に沿って重いものを持ちます。

方法：高い面の前に立ちます。右脚を持ち上げてステップアップし、右脚の重量を維持しながら、部と大腿四頭筋をアクティブにします。表面で左足の指をタップし、左足を下ろします。次に、右足を踏み出します。右側のすべての担当者を繰り返してから、左脚でリーディングに切り替えます。

REPS：各脚に10〜15人の担当者が3セット

5.グルートブリッジ

ブリッジは、ハムストリングスと尻尾（別名、戦利品）を効果的に機能させます。あなたの橋のために床に横になり、より多くの挑戦のために足を上げます。

それを行う方法：仰向けになって、お尻の近くに足を植えます。腰を持ち上げて床から持ち上げ、橋を形成しながら、部とハムストリングを絞ってください。 1〜2回カウントダウンして、腰を下げます。

REPS：15から20

自宅でできる脚のトレーニング

自宅で足の筋肉を強化するために必要なのは、数フィートのスペースだけです。ウェイトがある場合は、ワークアウトに組み込んで抵抗を増やすことができます。

以下のワークアウトを完了したら、身体に耳を傾けます。フォームが最初に来ます！疲労して体調が崩れ始めたら、休憩するか、次のエクササイズに進んでください。

自宅での初心者向けの脚トレーニング

SoulCycleインストラクター、パーソナルトレーナー、BodyRoxの作成者であるRoxie Jones氏によると、体重トレーニングは筋力トレーニングを始める人にとって素晴らしい出発点です。怪我のリスクを最小限に抑えるために、体重を追加する前に運動パターンを習得することから始めます。究極の脚の火傷のために、回路全体で少なくとも4回の合計ラウンドでこれらの各エクササイズを60秒間実行します。

シーテッドスクワットジャンプ：椅子に座ってから、爆発してジャンプします。各ジャンプの間に部で椅子を叩いてタップします。
膝ドライブ：片足を椅子の上に置き、高い方の前脚のかかとを通り抜け、反対側の膝を胸に向かって動かします。降りて繰り返します。
グルートブリッジ：上記を参照してください。
ハムストリングウォーク：グルートブリッジから始まり、一度に1かかとで足を出し入れします。

自宅での体重トレーニング

パーソナルトレーナーのMathew Forzagliaの印象的な下半身ルーチンを見たことがあるなら、自宅での足のトレーニングをすぐに試すことができます。これらの演習を（各ラウンドの合間に休憩を付けて）自分で完了するか、1回の実行ですべて実行します。

テンポステーショナリーランジ：ランジから、3秒間下降し、1秒間で立ち上がります。各レッグで12反復の3セットを実行します。
ジャンプスクワット：インパクトの少ないオプションのジャンプを取ります。 15セットの4セットで完了します。
グルートブリッジ：上部をホールドした状態で、20回繰り返して 3セット行います。
スピードスケーター： 20担当者の4ラウンドを完了します（各側は1担当者です）。

男性向けの在宅レッグワークアウト

パーソナルトレーナーのマイクドナバニックによって作成されたこのワークアウトでは、すべてのシリンダーで、大腿四頭筋、ハムストリングスが発射されます。各エクササイズを40秒間完了し、エクササイズの間に20秒の休憩をとります。適切な形で3〜5ラウンドこの手順を繰り返します。

ブルガリアのスプリットスクワット（各脚で40秒のラウンド）

女性のための在宅レッグワークアウト

パーソナルトレーナーのホリーパーキンスは、女性（または実際に男性も）のために、ペースの速い脚のトレーニングを作成しました。以下の各エクササイズを15回繰り返して、エクササイズの間に休憩をとらないでください。サーキットで5つの移動をすべて完了したら、60秒間休憩します。次に、演習ごとに15人の担当者の2回目のラウンドを完了し、2分間休憩します。 3回目の最終ラウンドでフィニッシュが終わりました！