洗練された砂糖や単純な炭水化物を食べずに安全に体重を増やすために、健康的なカロリーの濃い食べ物を食べます。 無駄のないタンパク質や健康的な脂肪など、本物のホールフードを好む過剰加工食品は避けてください。 体重増加を成功させるには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要がありますが、これらのカロリーの質は重要であり、量だけではありません。
ステップ1
正確な開始重量を得るために体重を計り、獲得したいポンド数を計算します。 1ポンドを得るには3, 500カロリー余分に必要です。1週間に1ポンドを得るには、毎日500カロリーを追加します。
ステップ2
食事の間に高カロリーのスナックを食べて、その日の総摂取量を増やしてください。 タンパク質と炭水化物はグラムあたり4カロリー、脂肪はグラムあたり9カロリーです。 ナッツとナッツバターは、健康的な不飽和脂肪を含む高タンパクのスナックとして人気があります。 ピーナッツバターは1カップあたり1, 600カロリー、カシューナッツは1カップあたりほぼ800カロリーです。
ステップ3
ジャガイモ、オートミール、米、その他の全粒穀物などの澱粉質の複合炭水化物を選択してください。 可能な限り加工されていない食品を食べる。
ステップ4
乳、ジュース、またはホエーまたは大豆から作られた補助プロテインシェークの形でカロリーを飲みます。 ジュースやミルクには天然の糖分が多く含まれている可能性があります。これは、精製された加工白糖とは異なる方法で体内で使用されます。 しかし、すべての糖を制限したい場合は、無糖のプロテインシェイクを選択してください。
ステップ5
運動を続けますが、有酸素運動は1週間に3回以下の30分セッションに制限します。 ウェイトを持ち上げるときは、重いウェイトを使用して繰り返し回数を減らします。 週に4回以上トレーニングしないでください。
ヒント
フランクステーキなどの赤身の牛肉やサーモンなどの脂肪の多い魚は、体重を増やし筋肉を構築するための一般的なタンパク質です。
大さじ1と混ぜたピーナッツバター小さじ2。 亜麻仁油の500カロリーと重要なオメガ3脂肪酸を追加します。
警告
ほとんどの緑の野菜は低カロリーの食べ物ですが、たとえ体重が増えない場合でも、健康的な食事の重要な部分である必要があります。
ゆっくりと体重を増やし、健康的なフィットネスレベルを維持するために運動を続けます。 ストレスを管理します。 コルチゾール値の上昇により、体は筋肉を燃やし、脂肪を蓄えます。
