「ガン」、「パイソン」、「雷と稲妻」、しかしあなたがそれらを参照すると、上腕二頭筋は魅力的な筋肉であり、ウェイトでトレーニングする多くの人が大きなものを求めています。 Tシャツにぴったりとフィットする上腕二頭筋を構築するには、筋肉の両方の頭（短いものと長いもの）をターゲットにすることをお勧めします。 上腕二頭筋のサイズを大きくするのに必要なのはダンベルだけです。
ステップ1
ワークアウト戦略を計画します。 伝統的に、筋肉のサイズを構築するための最良の戦略は、6〜8回程度の繰り返し回数を減らして、大きな重量をかけることであると考えられてきました。 しかし、今では多くの人が意見の相違を認めており、反対のことをする人もいます。 両方の方法を試して、どちらが最適かを判断してください。 とにかく、最も重要なことは、ダンベルで持ち上げながら適切な形を維持することです。
ステップ2
傾斜ダンベルカールを実行します。 45度に位置する傾斜ベンチに座って、両手にダンベルを腕の長さで持ちます。 肘を胴体に密着させます。 肘を曲げ、右手を肩の方に曲げて、動きを開始します。 手のひらを持ち上げて上に向けるときは、上腕を動かさないようにします。 運動の上部で上腕二頭筋を完全に曲げ、少しの間ポーズします。 重量を開始位置まで下げます。 もう一方の腕で繰り返します。
ステップ3
ハンマーカールを実行します。 手のひらを内側に向けてダンベルを持ちながら立ちます。力こぶを曲げながら、右のダンベルを肩の高さまで上げます。 ムーブメントの上部で力こぶを握り、一瞬保持します。 ひじを動かしている間、肘を動かさないようにします。 重量を開始位置まで下げ、左上腕で繰り返します。 肘が90度の角度で曲がるように開始位置を変更し、運動中に両方の上腕二頭筋を収縮させて、この運動の難易度を高めます。
ステップ4
スタンディング集中カールを実行します。 立ち上がって、ほとんどの体重を右足に置きます。 つま先だけを地面に置き、右足の約18インチ後ろに左足を置きます。 胴体が床とほぼ平行になるように腰を曲げて、左手でウェイトラックなどの何かをつかみます。 右手でダンベルをつかみ、右足の前部の上に保持します。 ダンベルを左胸筋にカールさせます。 2秒間押し続けます。 ダンベルを開始位置に戻します。 繰り返しを実行し、反対側から繰り返します。
ヒント
均一な外見を確保するために、他の筋肉群を対象とするレジメンの一部として上腕二頭筋トレーニングを組み込みます。
警告
上腕二頭筋を酷使しないでください。 筋肉には休息と回復の時間が必要です。 上腕二頭筋を対象に、週に2〜3日連続してサイズを大きくします。
