カフェインがシステムに留まる期間は、遺伝的要因と消費したカフェインの量に依存します。 一般的に、カフェインのすべての痕跡が血流を離れるのに最大10時間かかります。
ヒント
カフェインの半減期は通常5〜6時間ですが、体内のカフェインの持続時間は遺伝的要因によって異なります。 カフェインは一度に最大10時間システムに留まることができます。
コーヒー中のカフェインの量
コーヒー、紅茶、ソーダのカフェイン含有量はさまざまです。 メイヨークリニックによれば、8オンスのれたコーヒーには95〜165ミリグラムのカフェインが含まれ、1オンスのエスプレッソには47〜64ミリグラムのカフェインと8オンスのラテまたはモカのカフェインが含まれます。 63から126ミリグラムの範囲です。
食品医薬品局は、1日あたり400ミリグラム以下のカフェインを摂取することを推奨しています。 また、パッケージ飲料のカフェイン含有量は飲料のラベルに記載されている場合がありますが、自家製またはレストラン製のコーヒーに含まれるカフェインの量を正確に特定することは困難です。
カフェイン抜きのコーヒーには、通常の醸造物よりもカフェインがかなり少なく含まれています。 クリーブランドクリニックによると、カフェイン抜きのラベルが付いたコーヒーには、少なくとも97.5％のカフェインが含まれていなければなりません。 これは、8オンスのカフェイン抜きが2〜4ミリグラムのカフェインを含むことを意味します。
カフェインの持続時間は、使用するコーヒー豆の種類によっても異なります。 European Food Research and Technology 誌に掲載された2016年8月の研究では、 Coffea canephora 植物から 抽出 したコーヒーには、 Coffea arabica 植物から 抽出 したコーヒーの2倍のカフェインが含まれていることがわかりました。
カフェインの持続時間
クリーブランドクリニックによると、コーヒー、紅茶、ソーダを消費してから15分以内にカフェインの効果を感じることができます。 その後、血中のカフェインのレベルが上昇し、1時間後にピークに達し、このレベルで数時間維持されます。 クリニックでは、消費したカフェインの半分は6時間後に体内に残り、体が血流からすべてのカフェインを取り除くのに最大10時間かかることがあると言っています。
しかし、誰もが同じ方法でカフェインに反応するわけではありません。 Human Molecular Geneticsの 2016年12月号に掲載された研究では、研究者は9, 876人のカフェイン代謝物を分析しました。 彼らは、人々がカフェインを代謝する方法と、そもそもカフェインを探す頻度には遺伝的要素があると結論付けました。
この研究は、遺伝学がカフェインがあなたのシステムにとどまる期間を大きく決定することを確認しているようです。それが人々がカフェインに対して非常に異なって反応する理由です。 夕食後にコーヒーを飲むことは問題のない人もいるかもしれませんが、他の人はその夜寝るのに苦労するでしょう。
カフェインの過剰摂取の兆候
- 震えている、または「ジッター」が発生している
- 脱水
- 頭痛
- めまい
- 緊張感
- 不眠症
- 心拍数の増加または異常
カフェインのレベルを下げる
コーヒーの持続時間を短縮するためにできることはありますか？ 残念ながら、カフェイン入りの飲み物を飲んだら、待つ必要があります。 とはいえ、毎日飲むカフェインの量を減らす方法はいくつかあります。
ミシガン大学保健サービスは、毎日大量のカフェインを消費することに慣れている場合、一度にカフェインをやめると離脱症状を経験するかもしれないと説明しています。 潜在的なカフェイン離脱症状には、頭痛、吐き気、不安、過敏症が含まれます。
カフェインの冷たい七面鳥をやめる代わりに、サイトは数日または数週間かけて摂取量を徐々に減らすことを推奨しています。 オプションが含まれます：
- カフェイン入りの飲み物に水をやる。 たとえば、コーヒーの8分の1を注ぎ、代わりにお湯を追加します。 時間が経つにつれて、注ぐとコーヒーに置き換えている量を増やします。
- カフェイン抜きのコーヒーに切り替えます。 1日に何度もコーヒーを飲んでコーヒーを飲むという儀式を楽しむ人の中には、1日に1杯のカフェイン抜きの飲み物から始めて、すべてのカフェイン抜きに切り替えるというメリットがあります。 カフェインをあまり消費することなく、休憩を取ってコーヒーを作って楽しむことができます。
- コーヒーを飲む衝動を感じるたびにコップ一杯の水をつかんでください。 これにより、水分補給を維持しながら、コーヒー習慣を破ることができます。
コーヒーの代替品
カフェインがシステムに滞在する時間に応じて、夜間の睡眠を妨げないように、午後と夕方にエネルギーを増強する他の方法を見つけることができます。 カフェインを使用しないで元気を回復する方法は次のとおりです。
- 短い散歩。 日光と新鮮な空気を取り入れることで、エネルギーを高めることができます。 外に出られない場合は、オフィスビルの周りを一周するだけでも、デスクで眠りにつくのを防ぐことができます。 さらに、定期的な早歩きは、あなたが活動し続けるのを助け、減量の努力に貢献する可能性があります。
- 冷たい水をすすりながら。 コップ1杯の氷水を飲むと、かなり早く目が覚めます。カフェインからの放射性降下物について心配する必要はありません。 コーヒーとは異なり、水は利尿薬ではありません。水分摂取量を維持することは水分補給に役立ちます。
- パワーナップで絞る。 日中の昼寝は誰にとっても可能というわけではありませんが、短いシエスタは、それを機能させることができれば、あなたのエネルギーに驚異をもたらすことができます。 10から20分のスヌーズの後、あなたは一日の残りの部分に取り組む準備ができて、むさぼりではなくリフレッシュして目覚めるでしょう。 昼寝を遅すぎないようにしてください。夜間の眠気に影響する可能性があります。
