2ヶ月で腹、脚、腕の脂肪を減らす方法

体重を減らすという決心をするとき、あなたはあなたの努力の結果を比較的短い期間で見たいと思うでしょう。ただし、脂肪の減少を腹部、腕、脚に明確に当てることはできません。体全体に比例して体重が減少します。 2ヶ月で腹部、腕、脚の脂肪を減らす唯一の方法は、カロリー摂取量を減らしてより多く動かすことです。これらの領域をスリム化するのに役立つ運動や特定の食べ物はありません。 2か月の努力がこれらの特定の領域の外観にどの程度影響するかは、開始時のサイズと特定の体型によって異なります。

2ヶ月で腹部、腕、脚の脂肪を減らす唯一の方法は、カロリー摂取量を減らしてより多く動かすことです。クレジット：Claudio Divizia / iStock / Getty Images

腹脂肪減少

腹部脂肪は、腕や脚にあるピンチ可能な皮下脂肪とは異なります。皮下脂肪は皮膚のすぐ下にあり、腹部の深部に位置し、内臓を囲む腹部脂肪（内臓脂肪とも呼ばれます）のような深刻な健康リスクとは関係ありません。

腹脂肪が多すぎると、代謝障害、心血管疾患、2型糖尿病を発症するリスクが高まります。従来の減量戦術、特に心血管系および全身の体力強化運動、および砂糖と洗練された穀物を排除するダイエットを通じて、腹脂肪を燃やすことができます。腹部のエクササイズは、そのエリアの筋肉を強化しますが、それらを覆っている脂肪を燃やしません。腹脂肪はこれらの従来の測定に比較的迅速に反応するため、2か月でパンツのサイズが1つか2つ落ちることに気付くかもしれません。

腕と脚の脂肪

腕と脚の脂肪は、おなかの脂肪を減らすために使用するのと同じ減量計画に反応しますが、大きな違いを見るには2ヶ月以上かかる場合があります。すべてのトレーニングで二頭筋カールと突進ができますが、これらの部位の脂肪を直接燃焼させる運動はありません。 Journal of Strength and Conditioning Researchの2013年号で発表された研究では、参加者は12週間にわたって週に3回1, 000回以上の繰り返しで非優性脚を行使しました。参加者は上半身の体重を減らし、体脂肪率を下げましたが、作業した脚の筋肉または脂肪の量にまったく変化はありませんでした。

2か月間のカロリーのトリミングと運動が脚と腕の脂肪をかなり減らすのに役立つかどうかは、遺伝子とホルモンに依存します。減量が問題のある知覚領域で目立たない場合でも、体重の5〜10％を減らすと、血圧やコレステロールなどの健康マーカーを改善できるため、安心してください。減量しなければならない体重が多いほど、他の人が2か月以上減ることに気付かない可能性があります。しかし、たとえば、その間に週に1ポンドを失い、140ポンドから132ポンド（総体重の約5％）に減ると、腕と脚に劇的な身体的変化が見られる可能性が高くなります。しかし、体重が250ポンドで同じ8ポンドを失うと、腕と脚の物理的な違いが少なくなります。

2ヶ月間の減量のためのメニュープラン

わずか1ポンドの脂肪を失うには、摂取するカロリーよりも3, 500カロリー多く消費します。ほとんどの人は、1日あたり500から1, 000カロリーの赤字を作り、少なすぎる食事や栄養摂取、エネルギー、生活の質。 2か月後、これにより8〜16ポンドの損失が発生します。

この赤字を作成するために毎日消費すべきカロリー数は、毎日の燃焼量に依存します。これは、サイズ、年齢、性別、活動レベルの問題です。大きく活動的な若い男性は、小さく座りがちな年配の女性よりも多くのカロリーを消費する傾向があります。減量しようとする人は、栄養価がほとんどない高カロリー食品を排除する食事計画に集中する必要があります。これらには、洗練された穀物、特に白パン、白パスタ、焼き菓子など、およびソフトドリンクやデザートによく見られる砂糖が含まれます。

代わりに、減量プランには繊維が豊富な水っぽい野菜が多く含まれており、少ないカロリーで満腹感を味わえます。オリーブオイルなどの健康的な脂肪を使用して、独自のサラダドレッシングを作ります。白身魚、皮のない家禽、赤身の牛肉、豆腐などの飽和脂肪が少ないタンパク質を選択します。野生または玄米と大麦を含む中程度の全粒穀物が、精製された穀物に取って代わります。スナックタイムには、加工済みのエネルギーバー、スナッククラッカー、チップスに近づかないでください。プレーン低脂肪ヨーグルトのスナック、プレーンナッツまたはシードと新鮮なフルーツの小盛りをお楽しみください。このタイプの計画は、健康的な減量率をもたらし、ポジティブな食習慣を教えてくれるので、さらに多くの減量が必要な場合は、2か月の締め切り後に減量を続けることができます。

運動は脂肪の減少に役立ちます

運動のために特定の体の部分をターゲットにすると、その領域で脂肪が減少することはありませんが、あなたの体全体に関わるプログラムは、全体的な脂肪の減少につながります。すべての主要な筋肉グループを週に2回筋力トレーニングすると、筋肉を構築するのに役立ち、安静時に効率的にカロリーを燃焼させ、代謝を高めて減量を促進します。

ジョギング、早歩き、ダンスなどの心血管運動で運動すればするほど、より多くのカロリーを消費します。 1週間の合計150分の疾病管理予防センターの推奨を上回ることを目指します。 1日1時間以上、減量のメリットを最大限に活用してください。また、毎週1回または2回のインターバルトレーニングを行うと、適度な運動を安定したペースで常に行うよりも多くの脂肪を燃焼するのに役立ちます。 2011年にジャーナルObesityで発表された論文は、1分などの短時間の発作を繰り返す高強度のインターバルトレーニングが、同等またはわずかに長い回復量で非常に激しい運動を行うことが、脂肪の減少を最も刺激することを指摘しました。どのような運動計画を実施する場合でも、最初に医師の許可を得てください。

一日中より多く動けば、代謝を促進して体重を減らすことができます。昼食時に、車で移動する代わりに階段を歩いたり、車で移動したり、近くのデリまで歩いたりします。