減量は当然、丸薬、粉末、手術、処方薬を使用しないことを意味します。 このような計画に従うには、規律と日々の献身が必要です。 2か月の締め切りを与えると、切迫感が生まれます。 この時間内に体重を減らすことができる場合、希望の範囲に達するまで簡単に体重を減らし続けることができる場合があります。 2か月、2年、20年のいずれの場合でも、体重を減らすためにはライフスタイルを調整する必要があります。
ステップ1
あなたの毎日の消費量を削減することにより、カロリー不足を作成します。 摂取量を500〜1, 000カロリー減らします。 疾病対策センターによると、これは週に1〜2ポンドの減量につながります。 このペースでは、2か月で8〜16ポンド減ります。
ステップ2
飽和脂肪、砂糖、ナトリウムが多い食品の摂取を制限してください。 冷凍ディナー、加工肉、市販の焼き菓子、ファーストフードは、これらの食品の例です。 代わりに、赤身の牛肉、鶏肉、バイソン、魚、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子、豆、豆腐などの食物を摂取してください。 これらはすべて、タンパク質、炭水化物、脂肪の質の高い供給源であり、栄養素が豊富です。
ステップ3
あなたの食事と一日中水を飲む。 これにより、カロリーが制御され、満腹感が得られます。 甘いお茶、ソーダポップ、炭酸飲料、ビール、ワイン、混合飲料などの高カロリー飲料は避けてください。 医学研究所は、女性が1日約2.7リットルの水を飲むこと、男性がそれぞれ約3.7リットル、つまり11カップと16カップを飲むことを推奨しています。
ステップ4
レストランでより健康的な選択をしてください。 揚げ物、フライパン、バターを垂らしたり、チーズで覆われた食べ物は避けてください。 焼き、焼き、蒸しのメインディッシュを選択し、使用するドレッシングの量も制限します。 フォークをドレッシングに浸し、サラダを食べます。 サワークリーム、ワカモレディップ、バターを使用して、この同じ戦略に従います。
ステップ5
お腹を満足に保つために、食事と食事の間に健康的なスナックを摂ってください。 タンパク質と複雑な炭水化物を各スナックと組み合わせて、バランスを取ります。 フムスと低脂肪チーズキューブが付いた一握りまたは生のベビーニンジンとセロリスティックが良い例です。
ステップ6
カロリーを消費するには、週に4〜5日間心血管運動を行います。 Centers for Disease Controlによると、減量または減量を維持するには、60〜90分の身体活動が必要になる場合があります。 この時間枠で任意の形の有酸素運動を行い、中程度から高強度で運動します。 ジョギング、パワーウォーキング、インラインスケート、縄跳び、キックボクシングなどがその例です。
ステップ7
ウェイトを上げて筋肉を構築し、安静時の代謝を高めます。 腕立て伏せ、横上げ、背中の伸展、上腕三頭筋のディップ、上腕二頭筋のカール、突進、クランチなどの全身運動を行います。 10〜12人の担当者を3〜4セット実行し、週に2〜3回練習します。
ヒント
食事や運動の日記をつけます。 または両方。 説明責任を果たすことで、自分の目標に熱心になることができます。
警告
初めてエクササイズプログラムを開始する前、またはフィットネスプログラムからしばらく離れている場合、または慢性的な健康上の問題がある場合は、医療提供者に確認してください。
