減量の迅速な結果には、一貫したアクションが必要です。 食事と身体活動を変更することにより、20日間で3〜6ポンドを安全に失うことができます。 体重管理情報ネットワークによると、健康的な習慣を日常生活に取り入れることで、体重減少の可能性が高まるだけでなく、体重を減らすことができます。 流行のダイエットを避け、体重を減らすための合理的な計画を採用します。 病状がある場合は、医師に相談してください。
ステップ1
現在の体重に基づいて、毎日のカロリーの必要量を計算します。 オンラインカロリーカウンターを使用して、減量の不足を判断します。 1日あたり500カロリーの赤字を作成すると、1週間あたり1ポンドの損失に相当します。 Centers for Disease Control and Preventionは、1, 000カロリーの1日の赤字を作成することで、1週間に最大2ポンドを安全に失うことができると指摘しています。
ステップ2
空のカロリーを毎日の食事に追加する食べ物や飲み物を制限します。 ソーダまたは砂糖入り飲料、チップスやキャンディーバーなどの加工食品、および高カロリーファーストフードは、1日のカロリー消費量を大幅に増加させ、重量を増やす可能性があります。
ステップ3
高カロリーの食品を、新鮮な農産物や水などの低カロリーのオプションに置き換えます。 果物や野菜は自然にカロリーが低く、肥大化したり水分保持の原因となる塩などの添加物を含んでいません。 「アメリカンジャーナルオブクリニカルニュートリション」は、砂糖やカロリーの入った飲料の代わりに水を飲むと、減量の結果を簡単に高めることができると指摘しています。
ステップ4
ポーションを見てください。 食事時に小さい皿を使用するか、単に皿の上の食べ物の量を半分に減らします。 定期的にバランスの取れた食事を続けることは重要です。そうすれば、代謝を遅くしたり、減量を遅くしたりすることはありません。 食事をスキップする衝動を避けてください。
ステップ5
身体活動を増やしてカロリーを消費します。 昼休みに30〜60分の散歩やジョギングを楽しんだり、新しいエアロビクスエクササイズビデオを試したり、インターバルウェイトトレーニングを1日に取り入れたりしてください。 疾病対策予防センターは、サイクリング、水泳、早歩き、ジョギング、ランニングなど、最低150分間の中強度から高強度の有酸素運動を推奨しています。 週5日、少なくとも30分間の有酸素運動を行うことで、この目標を達成します。 スケジュールが厳しい場合は、1日3回10分間のワークアウトに分けてください。 週に最大300分の適度に激しい身体活動を目指して、さらに多くのカロリーを燃焼させます。
必要なもの
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ジャーナル
電卓
ヒント
毎日の日記に食物摂取量とカロリー消費量を記録して、順調に進むようにします。
警告
減量のために市販されているサプリメントは効果的ではないかもしれませんが、危険であることが判明する可能性があります。 減量計画にサプリメントを取り入れる前に、医師に相談してください。
