朗報：自転車のクランチは、腹筋を強化するための最も効果的な運動の1つです。 悪いニュース：あなたの主な目標が減量である場合、彼らはあまり役に立ちません。 自転車のクランチは、カロリーをほとんど消費しないため、お腹からでも脂肪を取り除けません。
脂肪を落とすと、トーンのある中央セクションを作成するルーチンの一部になりますが、有酸素運動と全身の筋力トレーニング、カロリー制御されたバランスの取れた食事を含む包括的なフィットネスプログラムに従うことをお勧めします体重が減る。
減量の基礎
あなたの体がカロリー不足にあるとき、あなたが消費するより多くのカロリーを燃焼していることを意味するとき、減量は起こります。 この不足が1日あたり500から1, 000カロリーに相当する場合、週に1から2ポンドを失います。
食べる量を減らして移動することで、この赤字を作ります。 ただし、女性の場合は1, 200カロリー未満、男性の場合は1, 800カロリー未満、または新陳代謝を遅くして減量を難しくすることは避けたいものです。
反対に、運動は、顕著なカロリーを消費するモードの場合、減量目標を達成するために必要な赤字を作成するのに役立ちます。
筋力トレーニング用自転車クランチ
体が脂肪を蓄える領域の1つは腹部かもしれませんが、その領域に固有の運動はその脂肪を溶かしません。 他の筋肉のトレーニングに失敗すると、体重減少の大きな味方である筋肉が奪われます。
週に2〜3回重い重量を持つすべての主要な筋肉群に挑戦するプログレッシブプログラムは、筋肉をつけて体重を減らすのに役立ちます。 スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、列、突進などの動きは、筋肉の成長に寄与する強さで複数の筋肉グループを同時に動作させます。
各エクササイズを8〜12回繰り返して、少なくとも1セットを目指します。最後の1〜2回の努力では持ち上げにくいウェイトを使用します。 フィットネスの専門家は、最適な形であなたの経験レベルに合ったプログラムを考案するのに役立ちます。
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自転車クランチは、この筋力トレーニングルーチンの一部です。 腹直筋（腹筋の前層）と斜筋を強化します。 手で頭を引っ張るのではなく、胴体で持ち上げることに注意して、ゆっくりと制御された方法で移動してください。
自転車クランチを、定期的に含めるいくつかのコアムーブメントの1つにします。 たとえば、バードドッグは腰と中背の筋肉を鍛えるのに役立ちますが、板はあなたの姿勢と安定性を高めるために深い内部の腹筋をターゲットにします。
あなたの食事をきれいにし、心肺機能にコミットします
しかし、筋力トレーニングは減量パズルのほんの一部です。 赤身のたんぱく質、生鮮食品、全粒穀物など、ほとんど加工されていない食品を選択して、毎日食べるもののカロリーを減らします。 手のひらサイズの肉、1/2カップの玄米、2カップの野菜など、適度な量の食事にこだわる。
オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど、小さじ1杯または2種類の健康的な脂肪を含むほとんどの料理にアクセントを付けます。 カロリーを節約するために食事をスキップすることは避けてください。
運動に関しては、アメリカのスポーツ医学大学は、体重を大幅に減らすために、週に最低250分の中強度の有酸素運動を推奨しています。 比較的平坦な道路で約10 mphの速さでウォーキングとサイクリングを行います。
250分に到達するには、1日に45〜1週間に5〜6回を目指します。 インターバルを追加することで、これらのワークアウトにさまざまな、そして場合によっては減量パンチを追加します。その間、1〜2分間のハードワークにスピードアップし、1〜2分間の簡単な作業が続きます。
ヒント
筋力トレーニングであろうと有酸素運動であろうと、ウォームアップですべてのトレーニングを開始します。 怪我の可能性を減らし、痛みを和らげるために、どちらかを冷やすことを忘れないでください。 それぞれに必要なのはわずか5〜10分です。
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