適切なプッシュ

腕立て伏せは、胸、腕、肩、およびコアの素晴らしいワークアウトです。ただし、適切な腕立て伏せフォームを習得するために時間をかけた場合に限ります。毎回適切な腕立て伏せをする習慣をつけると、その正しいフォームはすぐに第二の性質になり、怪我のリスクを最小限に抑えながら、腕立て伏せのトレーニングの利点を最大化するのに役立ちます。

腕立て伏せを行うときは、適切なフォームを使用してください。クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages

適切な押し上げ位置

適切なプッシュアップフォームの多くの要素は、どのようなプッシュアップバリエーションに取り組むことに関係なく、同じままです。そして、間違いなく、あなたは常にこのプッシュアップ位置のいくつかのバリエーションを想定しています。

ここでは、腕立て伏せに適切に自分自身を配置する方法と、よくある間違いの可能性について説明します。

手と膝の上に自分を置きます。
足がまっすぐになり、手のひらとつま先でバランスが取れるようになるまで、足を後ろに歩きます。
体と手の位置を確認してください：体は頭からかかとまで直線を描き、肩の線の下に手を置くべきですが、肩よりも少し広くする必要があります。

とても簡単ですね。そしてそれはそうですが、特に初心者にとっては、一般的に間違っていることがいくつかあります。最初の1つは、手の位置です。手を前に出しすぎると、「下」の位置に下がると、肩ではなく顔の下になります。しかし、適切なレバレッジを得るには、手が肩のラインの下にとどまるようにします。

人々はしばしば、腕立て伏せがコアエクササイズとしていかに難しいかを過小評価しています。あなたの頭とかかとの間の直線を想像してください。腰がその線より上に突っ込んだり、下に垂れ下がったりすることは非常に一般的ですが、どちらも正しくありません。代わりに、頭とかかとに合わせて腰を維持することに集中してください。

これは、腹ボタンを背骨に押し付けるなどの手がかりに意識的に注意を払うことがあります（腹部の筋肉を収縮させるため）。そして、コアが完全な腕立て伏せの要求に十分に対応していない場合は、問題ありません⁠—膝の腕立て伏せや壁の腕立て伏せなどの簡単な腕立て伏せのバリエーションを行うことで、コアの強さを構築できます。厚板や側面板など、等尺性の中核作業を強調する他の演習を行います。

「下」位置への移動

身体は運動中に到達する最高の位置にあるため、今説明した位置は一般に「上」の押し上げ位置と呼ばれます。適切に配置されたら、腕を曲げて「下」の押し上げ位置に体を下げます。また、非常に簡単ですが、繰り返しますが、よくない間違いがいくつかあります。

1つ目は腕の位置です。適切な腕立て伏せの姿勢で開始した場合でも、初心者が肩をcreepいだり、ひじを伸ばしたりすることは珍しくありません。上から見下ろした場合、結果の位置は、肩や肘をネックレスとして着用しようとしているように見えます。

アメリカ運動評議会のヒントを参考にしてください。運動中に肘をフレアにしたい、言い換えれば、肘を体に押し付けたままにしないでください。。理想的には、腕立て伏せの「下」段階にあるときに肘から肘まで線を引いた場合、その線は脇の下またはそのすぐ下を通ります。

あなたが細心の注意を払うべきもう一つのことはあなたの体の位置です。正しい位置から始めたとしても、腕立て伏せの動きで腰が上下するのはごく一般的であり、そのことを知らないかもしれません。ワークアウトのバディにフォームを監視してもらうか、ミラーを使用してフォームを確認することができます。

腕立て伏せの可動域

腕立て伏せに関するもう1つの共通の関心事は、正確にどれだけ下に行くべきかということです。1ダースの専門家に尋ねると、少なくともいくつかの異なる答えが得られます。多くの場合、あなたに適した可動域を選択することは、目標と肩の安定性と強さに依存します。

腕立て伏せに行くと、外部回転と呼ばれる本質的に不安定な位置に肩を乗せています。そのため、肩が負傷したり、不安定な場合は、より保守的な可動範囲を使用することになります。多くの場合、これは、肩が肘の平面を壊したときに停止することを意味します。痛みのない動きの範囲を維持するために、必要に応じてさらに早くなります。

ヒント

肩の問題に取り組んでいる場合、医療チームは適切な可動域を決定する上で最高の同盟者になります-必要に応じて、より広い可動域に進むための力を構築する方法も合わせて。

そうは言っても、あなたの体はあなたが与える課題に適応します。そのため、肩の拡張範囲を必要とするスポーツまたは活動のためにトレーニングしている場合、または完全な範囲の運動を開発することがあなたにとって個人的な優先事項である場合、より良い運動を準備するために長い範囲の運動を使用しますそれらの要求のための体。

これの一般的なキューには、胸が床に触れるまで自分を下げることが含まれますが、すべての人の肩がこの範囲の動きに対応できるわけではありません。したがって、痛みのない動きの範囲を維持することを優先し、各繰り返しを通してプッシュアップの動きを完全に制御できるようにしてください。これにより、筋肉が硬くなり（最終的にはより多くの利益が得られる）、肩を外転させすぎてしまうことを防ぎます。

何回すればいいですか？

これで、1つの適切なプッシュアップを実行できます—その後、別のプッシュアップを実行できます。何回やるの？繰り返しますが、これは目標によって多少異なります。上半身の筋肉の持久力を高めるために取り組んでいる場合は、より多くの腕立て伏せを行うことに目標を設定する必要があります。強さや力を構築している場合は、できる限り難しいバリエーションに進むことに集中する必要があります。

開始するには、米国人福祉省の米国保健福祉省身体活動ガイドラインの推奨事項に従ってください。週に2回行われる8から12回の繰り返しのセットは、健康上の利点を享受し、力を養うのに十分です。各セッションで2つまたは3つのセットを実行すると、さらに多くのメリットが得られます。その後、目標に応じてそこから調整できます。

プッシュアップが心血管疾患の魔法の治療法であることを意味するものではありませんが、確かにあなたにとっては良いものです。代わりに、心臓血管の健康に決定的な影響を及ぼすフィットネスレベルを測定する便利で安価な手段として、腕立て伏せを特定しました。

研究者は、被験者のコホートがそのような特定の基準に制限されていたため、結果を女性、高齢者、または活動性の低い人々などの他の集団に一般化できるかどうかはわかりません。しかし、40の腕立て伏せの研究のベンチマークは、それでもあなたが自分自身に挑戦する楽しい理由を探しているなら、あなたが目指すべき大きな目標を与えます。

ヒント

ジャーナル Sports Medicineに掲載された2016年11月の調査によると、より大きな筋肉の構築に集中している場合、週2回の筋力トレーニングは週1回のトレーニングよりも効果的です。これは、腕立て伏せを含むすべての筋力トレーニング運動に適用されます。同じ研究で、科学者たちは、同じ筋肉群を週に3回筋力トレーニングすることが週に2回行うよりも効果的かどうかまだわかっていないことに注目しています。