体重を減らしたい場合でも、単に体重を管理したい場合でも、カロリー計算機は昼食に適したカロリー量を判断するのに役立ちます。 平均昼食カロリーは、食事と活動レベルの両方に依存します。
ヒント
各食事で均等に配分されたカロリーを含むバランスの取れた食事を食べることは、健康的なライフスタイルを促進し、減量に役立ちます。
平均昼食カロリーを決定する
成人が必要とするカロリー数を発見するために、年齢、性別、身長、体重、活動レベルなどの複数の要因があります、栄養と栄養学アカデミーは説明します。 一般的に、女性の必要カロリーは1日あたり1, 600〜2, 400の範囲であり、男性の場合、1日の範囲は2, 000〜3, 000カロリーです。 座りがちな（活動がほとんどない）大人は低価格帯を目指し、中程度以上に活動的な人は高価格帯を選ぶべきです。
これらのカロリーは、1日の間に毎日の食事を通して分配されます。 National Institutes of Health Body Weight Plannerなどのオンラインツールを使用して、現在の体重と活動レベルに基づいてカロリーの必要量を計算します。 この計算機は、目標体重と活動レベルに基づいた推定も可能にします。
ランチカロリーの適量
昼食を含む各食事で摂取する必要があるカロリー数を計算する別の方法は、消費される1日の合計カロリー数を考慮し、その後、通常の食事数に分割することです。 米国の食事ガイドライン2015-2020は、典型的な成人女性は1日あたり1, 600〜2, 400カロリーを必要とするのに対し、典型的な男性は2, 000〜3, 000カロリーを必要とすると説明しています。
1日3食を食べる女性の場合、これはおおよそ1食あたり533〜800カロリーに相当します。 男性が1日3食を食べる場合、これは1食事あたり667〜1, 000カロリーを意味します。 スケジュールに応じて、各食事のカロリー値を変えることができます。 たとえば、大きな朝食を食べることを好む人もいれば、外出中や仕事中にランチに詰めるためにヘルシーなランチのアイデアを用意して食事を選ぶ人もいます。
作成するカロリー節約スワップ
メイヨークリニックでは、カロリーを削減するために比較的簡単な変更を行うことをお勧めします。 これらには、高カロリー、低栄養のアイテムのスキップ、低カロリーのオプションのための高カロリー食品の交換、および/または部分サイズの縮小が含まれます。 早朝のラテやランチタイムのソーダをスキップして、ブラックコーヒー、ハーブティー、または水を好むなど、1つまたは2つの高カロリーアイテムを排除することは良いスタートです。
高カロリー食品を低カロリー代替品に交換すると、大きな違いが生じます。 たとえば、ポテトチップスの代わりに空気でポップされたポップコーンにスナックを入れたり、新鮮な果物や野菜の代わりにピザのスライスを2つ取り換えたりします。 カロリーを制御するもう1つの良い方法は、ポーションサイズを小さくすることです。
他の推奨事項には、食事の最初に食べると思われるものよりも少なく摂取すること、パッケージではなく本物のプレートから食べること、そしてあなたが食べている食べ物を実際に見るために小さなサービングディッシュを使用すること、リストされている実際のサービングサイズを確認することが含まれます栄養表示で、あなたがどれだけ消費しているのかをよりよく理解することができます。
