カロリー制御された食事と組み合わせて、有酸素運動は減量に関してBFFです。 しかし、結果を見るのにどれだけ十分でしょうか？ それは、 あなたが行う有酸素運動のタイプや食事の健康状態など、多くの要因に依存します。 プレー中のすべての異なる要因が心肺機能のニーズにどのように影響するかを知ることは、減量のための効果的な運動プログラムを計画し、それに固執するのに役立ちます。
ヒント
体重を減らすために毎週どのくらいの有酸素運動を行う必要があるかは、個々の目標に大きく関係しています。 あなたの食事とあなたが行う有酸素運動の種類に応じて、多かれ少なかれする必要があるかもしれません。
有酸素運動と減量
体重を減らすための主な要件は、 カロリー不足を作り出すことです。つまり、毎日消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費します。 毎日のカロリー消費は、呼吸などの生理学的機能や、仕事で消費されるエネルギー、食料品の運搬、寝室への階段を上るなどの日常生活活動をサポートします。 これらはすべて、必要な運動量に影響を与えます。
たとえば、非常に活発な仕事をしている場合は、デスクの仕事をしている人よりも、補助的な有酸素運動の必要性は低くなります。
カーディオエクササイズは、運動中にカロリーを消費します。カロリー消費に関しては、これが最もコントロールできる領域です。 多かれ少なかれ、より長いまたはより短い期間、より低いまたはより高い強度で運動することができ、そのすべてが異なる量のカロリーを消費します。 体重をどれだけ減らしたいか、どれくらい早く減らすかを決定し、それらの目標を達成するためにカロリー不足を作成するのはあなた次第です。
最初の目標を設定するには、一般的な3, 500カロリールールを使用できます。 これは、食事から燃焼またはカットする3, 500カロリーごとに、1ポンドの脂肪が失われることを意味します。 したがって、有酸素運動で250カロリーを消費し、食事から250カロリーを削減して、毎日500カロリーの赤字を作成した場合、理論的には毎週約1ポンドの脂肪が失われます。
カロリー燃焼と減量は正確な科学ではなく、3, 500カロリーのルールはすべての人にとって正確である場合とそうでない場合があることに留意してください。 体重を減らすために必要な有酸素運動の量は、遺伝学、病状、薬、年齢、性別など、無数の要因に依存します。
目標を決定する
目標を設定すると、有酸素運動を週に何日行うべきかを判断するのに役立ちます。 開始するのに適した場所は、米国保健福祉省（HHS）の身体活動ガイドラインです。このガイドラインでは、最低150分の中強度の運動または毎週75分間の激しい運動を推奨しています。
これは、体重管理だけでなく、心臓病や2型糖尿病などの特定の慢性疾患の制御と予防を含む、心血管運動のすべての利点を提供するために決定された最低時間です。 減量の週間目標を達成することを計画することは有益であるだけでなく、全体的な健康状態も改善します。
中強度のアクティビティには、早歩き（約4 mph）、簡単なペース（10〜12 mph）でのサイクリング、ダブルステニス、ダンスが含まれます。 活発な活動には、ジョギングやランニング、上り坂でのハイキング、エアロビクス、競技スポーツ、高速サイクリング、水泳が含まれます。
150分間の中程度のアクティビティを目標とするか、75分間の激しいアクティビティを目標とするかは、自由に分割できます。 週5日、30分間の早歩きをするか、週3日、25分間走ることができます。
これらは最小の目標であることに留意してください。 これよりも多くの有酸素運動を行うと、体重と健康にさらに多くのメリットがもたらされます。 HHSによると、より良い目標は、 300分の中強度または150分の激しい強度の運動を毎週行うことです。これにより、より多くのカロリーを燃焼し、体重を減らすことができます。
ヒント
減量に有益な運動は心臓だけではありません。 筋力トレーニングは、除脂肪筋肉量が代謝を増加させるためにも役割を果たします。 HHSは、すべての大人が週に2回、すべての主要な筋肉グループに対して筋力トレーニングを行うことを推奨しています。
目標に到達する
300分の目標を狙って射撃を計画しており、早歩きで目標に到達することを計画しているとします。 多くの人が週5日、1時間の有酸素運動を選択しますが、週7日40分強、週4日75分強を行うこともできます。 それはあなたのスケジュールに依存します。
何カロリー消費しますか？ より正確なカウントのために心臓モニターを装着するか、ハーバードヘルスパブリッシングの推定値を使用できます。 60分で、平均155ポンドの人は、時速4マイルで歩きながら約334カロリーを燃焼できます。 カロリー燃焼は体重に依存します。 あなたが重いほど、あなたの体がこれらの要求に適応するまで、少なくとも最初は、より多くのエネルギーを消費しなければなりません。
すべてが平等であり、1週間に5日1時間歩くと、 1週間に1, 670カロリーを消費し、0.5ポンド弱の脂肪を失います。 それはあなたの目標にどのように結びついていますか？ 毎週もっと燃やすことを望んでいましたか？
その場合は、 ランニングなど、より激しいアクティビティを選択する必要があります。5mphのペースを維持すると、1時間あたり約600カロリーを消費する可能性があります。 週に5日それをした場合、およそ3, 000カロリーを燃やすことになり、週に1ポンドの脂肪を失うことに近づきます。
ただし、体に多くのストレスをかけるので、週に5時間走ることはおそらく良い考えではありません。 代わりに、高速サイクリングや水泳ラップなど、 他の活発なアクティビティとクロストレーニングできます。
しかし、多くの人は、週5日1時間、激しく運動する時間や意欲を持っていません。 それがあなたなら、心配する必要はありません。 あなたはまだその量の半分から多くの利益を享受しようとしています。 ただし、 食事にもっと注意を払う必要があります 。
糖質の多い脂肪質の加工食品を切り取ると、カロリー摂取量が自動的に減少します。これらの食品を大量に消費すると、大幅に減少します。 新鮮な果物や野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物、魚、オリーブオイル、ナッツ、種子からの健康的な脂肪の摂取量を増やします。
栄養価の高い食品は、ジャンクフードよりもカロリーが低くなる傾向があります。カロリー不足を維持しながら、より多く食べて満足感を得ることができます。 また、有酸素運動を週に何日もあなたがやろうとするのと同じくらい多くのエネルギーが必要になります。
