体格を変えようとしたことがあるなら、おそらく筋肉は太りすぎだということを聞いたことがあるでしょう（または、おそらくインターネットで読んでいます）。 それは私たちの多くが事実として受け入れているものですが、実際には本当ですか？ そして、筋肉は本当に脂肪よりも多くのカロリーを消費しますか？
ここでは、筋肉と脂肪が代謝と体格に与える影響や、余分なインチを無駄のないように簡単に交換する方法など、問題の重量（しゃれを意図しています！）について説明します。
脂肪対筋肉：基本
脂肪と筋肉を比較することは、リンゴとオレンジを比較するようなものです。 はい、両方とも代謝的に活性であり、体内で必要ですが、一方が多すぎると健康に悪影響を及ぼし、他方は非常に有益です。
体脂肪101
脂肪細胞に含まれる脂肪は、トリグリセリドの形で存在し、燃料として機能します。 体脂肪はさまざまな方法で保存できます。 1つは皮下または皮膚のすぐ下（挟むことができる柔らかい種類）で、ハーバードヘルスパブリッシングによると、このタイプは体脂肪の90％を占めています。 皮下脂肪は、断熱材およびエネルギー源として機能します。 また、空腹とあなたの体重を調節するのに役立つ有益な分子を生成します。 しかし、あなたは彼らがあまりにも多くの良いことについて言うことを知っています…
ほとんどの場合、柔らかい脂肪が多く、太りすぎの場合は、腹部の奥深くにある硬い種類、臓器に巻き付いている、そしてこの2つの危険な種類の内臓脂肪が多いでしょう。 インスリン抵抗性、高血圧、高コレステロール、心臓病、2型糖尿病、特定の癌など、健康に悪影響をもたらす可能性のある分子をより多く生成します。
筋肉101
次に、骨格筋があります。これは、強度と安定性を提供する、骨の周りの筋肉の種類です。 ニューメキシコ大学の研究者によると、それは体内で最大の組織であり、体重の最大40％を占めています。
脂肪のように、それは遺伝学、ホルモン、身体活動および食事の影響を受けます。 また、体内のすべてのタンパク質の50〜75％を含んでおり、アミノ酸を代謝する主な組織となり、筋肉の発達と成長に関連しています。筋肉の発達と成長は、より高い代謝率に関連しています！）。 しかし、それについては後ほど詳しく説明します。
ポンドはポンドです…
よくある神話があります：1ポンドの筋肉は1ポンド以上の脂肪です。 しかし、1ポンドは1ポンドです。16オンスのレンガ、ペニー、または羽について話していても、それらはすべて同じ重さです。 興味深いのは、これは事実ですが、筋肉 は 脂肪よりも少ないスペースを占有するということです。
「多くの人がこれをよく言います。おそらく、同じ体重で体の脂肪が多い人よりも筋肉が多く、実際に小さく見えるからです」と、国立スポーツ医学アカデミー（NASM）認定のフィットネストレーナーであるアマンダマンシーニは言います。 、減量のスペシャリストおよび矯正運動のスペシャリスト。
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…しかし、それは空間の問題です
場合によっては、体重計の数字があなたのサイズや健康リスクの最良の尺度ではないことがあります。 その理由は次のとおりです。TheSocial&Health Research Centerによると、筋肉は脂肪よりも密度が高いため、必要なスペースが少なくなります（1ポンドの岩と1ポンドのふくらんでいるマシュマロの違いを考えてください）。 実際、筋肉は脂肪の約5分の5のスペースを実際に占有します。
違いはおそらくあなたが思ったほど大きくありませんが、それでも2人は同じ身長と体重かもしれませんが、体脂肪の割合が高い人は服のサイズが大きくなり、より多くのインチがあるかもしれませんより細い筋肉を持つ人の小さく、よりタイトな体に比べてピンチするために、マンチーニは言います。 筋肉：1、脂肪：0
しかし、実際には、筋肉は密度が高いため、筋肉は脂肪よりも少し重くなります。 平均して、脂肪の密度は0.9 g / mLですが、筋肉の密度は1.1 g / mLです。
筋肉対脂肪とあなたの代謝
運動に関する米国評議会による基礎代謝率（BMR）は、身体の機能を維持するために必要なエネルギー（カロリー）の最小量を表します。 言い換えれば、24時間休む以外に何もしなかった場合に消費するカロリーの概算値です。 BMRは、毎日使用される総カロリーの60〜75％を占めています。
一般的なジムの伝承によれば、1ポンドの安静時の筋肉は、カロリーを消費しない脂肪と比較して、1日に30〜50カロリーを消費します。 ナショナルストレングスアンドフィットネス評議会によると、筋肉組織は安静時に1ポンドあたり毎日約6カロリー燃焼し、脂肪は1ポンドあたり毎日2から3カロリー燃焼するというのが真実です。 筋肉：2、脂肪：0
覚えておくべき重要なことは、すでに持っている筋肉を強化することは、新しい筋肉を構築することと同じくらい重要であることです。 ACEによると、悪いニュースは、特に筋力トレーニングを行わない場合、加齢とともに筋肉量が減少するため、体組成が太くなるということです。
しかし、良いニュースがあります：定期的な筋力トレーニングレジメンに固執する場合、数か月の間に約2から4.5ポンドの筋肉量を獲得し、1日あたり最大約30カロリーの安静時代謝を高めることが期待できます。 筋肉：3… OK、ポイントを取得します。
もちろん、これは体組成、食事、トレーニングの頻度に依存します。 「平均的な人が実際に体脂肪を測定しない限り、これを実際に測定するのは非常に難しい」とマンシーニは言う。 とにかく、筋肉のカロリー燃焼の可能性から利益を得る最良の方法は、実際にそれらを使用することです。
筋肉を構築し、脂肪を失う
脂肪を筋肉に交換しても、期待したほど基礎代謝率が上昇しない場合がありますが、これらの体重を増やすことをお勧めします。 Journal of Sports Sciences で2014年4月に発表された139人の肥満10代を含む 研究 では、有酸素運動とレジスタンストレーニングは体脂肪量の減少（軟脂肪と硬腹脂肪の両方）と体脂肪量の増加に関してより良い結果が得られたと結論付けられました。
そして覚えておいてください-高い体脂肪率は、2型糖尿病、心臓病、高血圧、呼吸障害、胆石、がんなどの肥満関連疾患のリスク増加と関連しています。 しかし、2012年3月に Obesity Reviews で発表された レビューで は、レジスタンストレーニングが体脂肪分布を変化させ、腹部肥満と代謝性疾患の軽減に大きな助けになる可能性があることがわかりました。
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それでは、どのくらいの頻度で筋肉を働かせるべきですか？ アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、健康上のメリットを享受するために、少なくとも週に2回、主要な筋肉群をトレーニングすることを推奨しています。 そして実際、 スポーツ医学で 2016年11月に発表されたレビューは、この頻度が除脂肪筋肉量の構築に効果的であることを発見しました。
筋力トレーニングに慣れていない場合は、メイヨークリニックでは、すべての主要な筋肉グループに対して1から2セットの12から15の担当者を開始することをお勧めします。 我慢して、それを守ってください。そうすれば、最終的に体重や抵抗を増やすことができます。
