腹筋運動をするだけで、体重を減らして胃が平らになりたいと思うかもしれませんが、これは起こりそうにありません。 腹筋運動は有酸素運動ではなく、抵抗運動です。 彼らはあなたの筋肉の調子を整えるのに役立ちますが、大量のカロリーや脂肪を燃やしたり、かなりの量の体重減少につながることはありません。 これは、体重を減らそうとしている間はやるべきではないということではありませんが、顕著な結果を得るには他の手順も必要になることを忘れないでください。
腹筋運動で消費されるカロリー
特定の運動を行うことで燃焼するカロリーの数は、その人の体重と彼女が運動をどれだけ活発に行うかに依存します。 腹筋運動などの適度な体操を約30分間行うと、体重が125ポンドの人の場合、約135カロリー燃焼します。 体重が155ポンドの場合、167カロリー。 体重が185ポンドの場合は約200カロリーです。 体重が1ポンド減るごとに、約3, 500カロリーのカロリー不足を作成する必要があります。そのため、実際に体重を変えるには、非常に多くの腹筋運動が必要になります。 Research Quarterly for Exercise and Sportに掲載された古典的な研究では、参加者は体重や体脂肪の著しい変化を記録せずに、27日間で合計約5, 000回の腹筋運動を行いました。
レジスタンストレーニングと減量
抵抗トレーニングのエクササイズはそれ自体多くのカロリーを消費しませんが、減量ダイエット中には推奨されます。 そうでなければ、あなたが何とかして失う体重の約25パーセントは、脂肪ではなく筋肉から来ます。 レジスタンストレーニングは、より多くの筋肉を構築し、すでに持っているものを保持するのに役立ちます。これは、筋肉が脂肪よりも多くのカロリーを維持するため、減量に役立ちます。 2010年に糖尿病治療で発表された研究によれば、低カロリーの高タンパク食とレジスタンストレーニングを組み合わせることにより、体重減少の結果が増加します。 腹筋運動だけでなく、8〜10回の運動を少なくとも8〜12回繰り返して、体のさまざまな筋肉をターゲットにすることを目指します。
体重を減らすための有酸素運動の追加
大人は、毎週中程度の有酸素運動を少なくとも150分間受ける必要がありますが、体重を減らしたい場合は、その2倍の量を摂取する必要があります。 1時間の影響の大きいエアロビクスは、155ポンドの人で500カロリー以上を消費する可能性があります。これは、1週間に約1ポンドを失うために毎日燃焼する必要がある追加カロリーの数です。 胃を平らにしようとしている人は、2003年にスポーツと運動の医学と科学で発表された研究により、運動誘発性の減量が胃の脂肪を優先的に標的にしていることがわかります。
体重を減らすために食事を変える
体重を減らすために食事をスキップしないでください。逆火になり、全体でさらに多くのカロリーを食べることになります。 FamilyDoctor.orgの推奨によると、毎日約3食とスナックを食べて、各食事は2オンスまたは3オンスの赤身のタンパク質、同量の全粒穀物、1/2〜1カップの各野菜と果物で構成されています。 主に全食品に集中し、高度に加工された食品と飽和脂肪または糖分の多い食品を制限します。 これらの2つの栄養素が満腹感を高めるのに役立つので、各食事には必ず高タンパク質と高繊維の食物を混ぜてください。 さらに良いことに、2010年にニューイングランドジャーナルオブメディシンで発表された研究では、減量に最も効果的な組み合わせであることが判明した低グリセミックインデックス、高タンパクの食事を取ります。 低GIの食品は、血糖値の大きなスパイクを引き起こしません。これにより、空腹感を与える血糖クラッシュを防ぎます。また、食物繊維が多い食品や炭水化物が少ない食品も含まれます。 高度に加工された食品や長時間調理される食品は、血糖指数が高くなる傾向があります。
潜在的な安全性の問題
腹筋をするときに腰の痛みを感じる人もいます。 これは、あなたがそれらを間違って実行しているため、または腹筋運動をしている間に背骨に押し付けられる硬い地面のためです。 反対側の筋肉を鍛えずに腹筋運動をしすぎると、股関節屈筋の緊張が高まり、背中の筋肉を引っ張って痛みを引き起こす可能性があります。 従来の腹筋運動は、実際には腹筋よりも腰屈筋の働きをします。 これが問題になる場合は、股関節屈筋を伸ばすためのg橋と一緒に、前面または側面の板など、コアを機能させる他の運動を試してください。
