体重を減らす方法については、失う必要のあるポンドと同じ数の理論があり、最新の体重減少傾向の1つは、食品マクロカウンターに関係しています。 マクロはマクロ栄養素の省略形で、そのうち3つがあります。
炭水化物は、脂肪やタンパク質と同様に多量栄養素です。 特定の割合でそれらを食べることは、減量ダイエットを計画する1つの方法です。 トリッキーになるのは、それらの比率を決めることです。 アトキンスやケトジェニックまたは古ダイエットのような食事では、炭水化物、脂肪、タンパク質の比率が5:75:25に厳しく制限されている場合がありますが、テキサスA&Mユニバーシティヘルスサイエンスセンターの専門家は、よりバランスのとれた30:30:40比率を推奨しています。
炭水化物、脂肪、タンパク質のどの比率が最適であるかを判断することは、誰にとっても安定した、健康的で維持可能な減量を保証する比率がないため、多少の試行錯誤を伴うことがあります。 そのバランスを見つけたら、余分な重量を失い、それを保つことができるはずです。
ヒント
すべての人に効果があることが保証されている減量のための魔法の炭水化物、タンパク質、脂肪の比率はないので、あなたに合ったものを見つけることが最善です。
減量を理解する
減量があなたが摂取するよりも多くのカロリーを燃やすだけの問題であれば、誰も太りすぎません。 残念ながら、すべてのカロリーが同じように作成されるわけではなく、各カロリーの内部構造はあなたの体に異なる影響を及ぼします。 たとえば、エンバクふすまに見られるようなほとんど不溶性繊維であるカロリーは、満腹感を持続させ、健康的な排泄を促進するのに役立ちます、とカンザス大学医療センターの専門家は説明します。
カンザス大学医療センターは、 生鮮食品の選択と自宅での食事の準備も、炭水化物/脂肪/タンパク質の比率を維持するのに役立ちます。 。 調理済み食品のラベルを読むことも、情報に基づいた選択をするのに役立ちます。
大学はまた、頻繁に少量の食事と健康的なスナックを食べることをお勧めします。また、空腹になりすぎないようにし、不機嫌さや渇望があなたの食べ物を選ぶようにするために、水分補給を続けることをお勧めします。 減量が健康で持続可能になるためには、減量には栄養、運動、水分補給、睡眠への取り組みが必要です。
炭水化物を理解する
Food and Nutritionのデボラマーフィー（MS、RD）には、2種類の炭水化物があります。 1つ目は単純な炭水化物で 、2つ目は複雑な炭水化物です。 単純な炭水化物は、あなたの体によって非常に速く処理されます。 単純な炭水化物は基本的に砂糖であり、あなたの体がそれを処理しようとするときにインスリンのスパイクを引き起こす可能性がある、とマーフィーは説明します。 それが完了すると、血糖値が低下し、エネルギーの損失を引き起こす可能性があり、脳に空腹信号を送信するよう促す場合があります。
複雑な炭水化物はあなたの体が処理するのにより長くかかります、とマーフィーは言います。 それらはそれほど速く分解されないので、含まれている糖はあなたの血流をあふれさせません。 これは、膵臓が余分な糖分をすべて拭き取って保管するためにインスリンを放出する必要がないことを意味します。 これにより、午後のおやつがドーナツの場合によくある砂糖の急増やエネルギーの低下ではなく、安定したゆっくりとしたエネルギーの流れを体に与えることができます。
炭水化物、脂肪、タンパク質の比率の炭水化物が複雑な炭水化物であることを保証する最良の方法は、ホールフードに固執することです、とマーフィーはアドバイスします。 全粒ではない白砂糖、漂白粉、白米、パスタ、白パン、クッキー、ペストリー、朝食用シリアル、チップス、クラッカーなど、加工または精製されたものは避けてください。 玄米、オート麦、ポップコーン、キノアなどの全粒穀物、豆、枝豆、レンズ豆、ナッツ、種子などの他の複雑な炭水化物を選択してください。
脂肪について調べる
脂肪は健康的な食事に必要であると、オハイオ大学ウェクスナーメディカルセンターのリズヴァイナンディRDが思い出します。 ビタミンAとDの代謝、臓器のクッション、ホルモンの生成、脳への栄養補給、成長と発達の促進、必須脂肪酸の供給を支援するには、食事性脂肪が必要です。 Weinandyは、エネルギーを供給するために脂肪が燃焼されることも指摘しています。 脂肪には4つの基本的なタイプがあります。
- モノ不飽和脂肪
- 多価不飽和脂肪
- 飽和脂肪
- トランス脂肪
最も健康的なタイプの脂肪は unsaturate_d品種です、とWeinandyは説明します。 これらには、 一価不飽和および多価不飽和脂肪が含まれます。 モノ不飽和脂肪は、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、種子に含まれています。 多価不飽和脂肪は、チアシード、サケ、ゴマ、クルミに含まれています。 不飽和脂肪は、善玉コレステロールのレベルを上げ、悪玉のレベルを下げるのに役立ちます、とWeinandyは説明します。 _飽和脂肪 は動物性製品に含まれており、悪玉コレステロールのレベルを上昇させる可能 性 があります。 トランス脂肪は健康が最も悪く、完全に避ける必要があります。
タンパク質に感謝します
タンパク質は、すべての生命の構成要素であるアミノ酸で構成されています。 アミノ酸はすべての形とサイズがあり、あなたの体はそれらをまとめ、分解し、再配列し、元に戻して必要なものを作ることができます。 Cedars-Sinai Clinical Nutrition Servicesの管理栄養士のStephanie Cramer氏は 、体が機能するためには20個のアミノ酸が必要であると説明しています。 これらの20個のアミノ酸のうち、あなたの体は11個を製造することができますが、他の9個は食事の手段で獲得しなければなりません、とクラマーは言います。
タンパク質は2つのソースに由来しています、とCramer氏は説明します。 肉、鶏肉、卵、乳製品などの動物性タンパク質には、体内で生成できない9つのアミノ酸がすべて含まれているため、 完全なタンパク質になります。 豆、マメ科植物、種子、ナッツ、全粒穀物、ケールやブロッコリーなどの緑豊かな野菜などの植物由来のタンパク質は含まれていないため、不足しているアミノ酸を提供する食品と組み合わせるのが最適です。 キノアは、9つのアミノ酸すべてを含む唯一の穀物です、とクラマーは言います。
タンパク質は、ホエーパウダーの形、豆乳、大豆ヨーグルト、豆腐などの大豆ベースの製品、および大豆である 枝豆 にも含まれています。 たんぱく質比にどの種類のたんぱく質を選択するかを決めるときは、混ぜ合わせるのが最善です。 肉が多すぎると、より高い圧力、虚血性心疾患、肥満、2型糖尿病、特定の種類の癌のリスクが高まるため、Cramerは植物ベースのタンパク質にもっと集中することをお勧めします。
最高のマクロ計算機を使用する
体重を減らすためにマクロ計算機を使用することを決定するには、カロリーをカウントしてから詳細にさらにコミットメントと注意を払う必要があります。口に入れたものはすべて計量し、測定し、マクロをカウントし、記録された。 利点は、1日の終わりにマクロの比率に到達した限り、好きな種類の食べ物を食べられることです、とISSAは言います。
目標を達成するために必要な1日あたりのカロリー数がわかれば、どの比率が適切かを判断できます。 炭水化物/脂肪/タンパク質のいくつかの比率の組み合わせを試してください、とISSAは助言します。 筋肉を構築しようとしている場合、30-40 / 15-25 / 25-35の比率で撃ちます。 脂肪を燃焼して体重を減らすには、10-30 / 30-40 / 40-50を目指します。 筋肉や減量を維持するには、30-50 / 25-35の比率を試してください
すべてのマクロの各グラムには、一定数のカロリーが含まれています。 炭水化物は1グラムあたり4カロリーです。 タンパク質は1グラムあたり4カロリーですが、脂肪には9カロリーが含まれています。 マクロのカウントは、アルコールを許可する数少ない減量プログラムの1つであり、1グラムあたり7カロリーが含まれています、とISSAは述べています。 各マクロは体に異なる影響を与えるため、比率とカロリー数を調整すると、あなたとあなたのニーズに固有の減量プログラムが得られ、目標を達成し維持するのに成功することができます。
一貫した演習を含める
運動は、カロリーとマクロを数えるのと同じくらい減量にとって重要です、とISSAは思い出します。 運動はカロリーの燃焼と筋肉の構築に役立ちますが、最大限の結果を得るには、トレーニングと適切な栄養を組み合わせることが重要です。 ISSAによれば、何を食べるべきかがわかったので、次のステップは各マクロをいつ食べるかを決めることです。
ISSAはそれほど複雑ではありません。 すべての効果的なトレーニング計画には、有酸素運動とウェイトトレーニングが含まれます。 軽い有酸素運動などの低強度のワークアウトを行う場合、ワークアウトの前に食べる脂肪の量を減らす必要があります、とISSAはアドバイスしています。 あなたの比率を維持することができます、ちょうどあなたのトレーニングの後にあなたの脂肪のほとんどを持っています。 高強度の日には、比率を維持しながらカロリー数を増やします。 これは、脂肪の代わりに筋肉組織を燃やさないようにするのに役立ちます、とISSAは言います。
計画を実行する
最適なマクロ比を決定し、心血管トレーニングとウェイトトレーニングの両方を含むトレーニングスケジュールを決定したら、プログラム全体をまとめる時間です。 減量戦略を成功させるには、3つの主要な要素があります。コンコルディア大学サンポールの専門家は説明します。 栄養、運動、睡眠は、大学が減量するための3つの重要な要素です。
栄養はあなたのマクロとカロリーのカウントを指すだけでなく、あなたは完全に水分補給されたままでいなければならない、と大学はアドバイスしています。 コンコルディア・サンポールは、毎食の30分以内に17オンスの水を飲むことを勧めています。 これは、あなたが過食を避けるのを助けるのに十分であると感じるのを助けるでしょう、そしてまた、あなたの新陳代謝を活性化します。
十分な睡眠を得ることも、減量の目標を達成するために重要です、と大学は言います。 彼らはグレリンと呼ばれるホルモンがあなたの体にそれが空腹であることを伝えると説明し続けます。 毎晩平均7〜9時間の睡眠が取れていない場合、体はより多くのグレリンを生成します。 睡眠の影響を受ける別のホルモンは、CU-SPがレプチンであると説明しています。 レプチンは十分な量を食べたときに体に知らせますが、睡眠不足の場合、レプチンのレベルが低くなりすぎる可能性があります。 十分な睡眠をとることで、これらのホルモンのバランスを保つことができます。
