その悪いラップにもかかわらず、すべてのコレステロールが悪というわけではありません。 高密度リポタンパク質（HDL）または良質のコレステロールを増やすことは、10代から始まるすべての人の生涯の目標であるはずです。 動脈の内部、特に心臓に血液を供給する冠動脈に付着する前に、悪玉のコレステロールである低密度リポタンパク質（LDL）を運び去るのに役立ちます。 HDLを上げるには、いくつかの実証済みの方法があります：食事、運動、減量、禁煙。 より具体的なヒントをお読みください。
その悪いラップにもかかわらず、すべてのコレステロールが悪というわけではありません。 高密度リポタンパク質（HDL）または良質のコレステロールを増やすことは、10代から始まるすべての人の生涯の目標であるはずです。 動脈の内部、特に心臓に血液を供給する冠状動脈に付着する前に、コレステロールの悪いタイプである低密度リポタンパク質（LDL）を運び去るのに役立ちます。 HDLを上げるには、いくつかの実証済みの方法があります：食事、運動、減量、禁煙。 より具体的なヒントをお読みください。
1.ベースラインから始める
まず、コレステロール値に関して自分の立場を知る必要があります。 コレステロール値が正常範囲内にあるかどうかを判断するために、血中脂質プロファイルの検査を医師に依頼してください。 彼はあなたとあなたの総コレステロール、LDL、HDLコレステロールレベルに焦点を合わせてテストの結果をレビューします。 理想的には、総コレステロールは200 mg / dL未満であり、HDLは60 mg / dLを超えています。 後で参照できるように結果をファイルします。
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クレジット：Belyjmishka / iStock / Getty Imagesまず、コレステロール値に関して自分の立場を知る必要があります。 コレステロール値が正常範囲内にあるかどうかを判断するために、血中脂質プロファイルの検査を医師に依頼してください。 彼はあなたとあなたの総コレステロール、LDL、HDLコレステロールレベルに焦点を合わせてテストの結果をレビューします。 理想的には、総コレステロールは200 mg / dL未満であり、HDLは60 mg / dLを超えています。 後で参照できるように結果をファイルします。
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2.動け！
コレステロールにプラスの影響を与えるために、1日2時間ジムに行く必要はありません。 週のほとんどの日に20〜30分間の有酸素運動を強調する運動プログラムで、小さくシンプルに始めましょう。 これは、同僚との昼食時の早歩き、自転車での仕事、子犬の散歩、お気に入りのスポーツのピックアップゲームなどです。 1つのセッションで30分間運動する時間が取れない場合は、2つの小さなセッションに分割することを検討してください。 しかし、HDLコレステロールを効果的に高めるには、運動時間を延長してみてください。
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クレジット：FS-Stock / iStock / Getty Imagesコレステロールにプラスの影響を与えるために、1日2時間ジムに行く必要はありません。 週のほとんどの日に20〜30分間の有酸素運動を強調する運動プログラムで、小さくシンプルに始めましょう。 これは、同僚との昼食時の早歩き、自転車での仕事、子犬の散歩、お気に入りのスポーツのピックアップゲームなどです。 1つのセッションで30分間運動する時間が取れない場合は、2つの小さなセッションに分割することを検討してください。 しかし、HDLコレステロールを効果的に高めるには、運動時間を延長してみてください。
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3.超過重量を落とす
肥満または太りすぎの場合、体重を減らすことはコレステロールを改善するのに大いに役立ちます。 肥満はHDLコレステロールを低下させるだけでなく、LDLコレステロールも上昇させます。 太りすぎかどうかわからない場合は、腰と腰の比率を計算します。 腰と腰を測定します。これは、BMIよりもはるかに信頼性があります。 ウエストの測定値をヒップの測定値で割ります。 男性の場合、比率が1を超えると太りすぎになります。女性の場合、比率が0.8を超えると太りすぎになります。
肥満または太りすぎの場合、体重を減らすことはコレステロールを改善するのに大いに役立ちます。 肥満はHDLコレステロールを低下させるだけでなく、LDLコレステロールも上昇させます。 太りすぎかどうかわからない場合は、腰と腰の比率を計算します。 腰と腰を測定します。これは、BMIよりもはるかに信頼性があります。 ウエストの測定値をヒップの測定値で割ります。 男性の場合、比率が1を超えると太りすぎになります。女性の場合、比率が0.8を超えると太りすぎになります。
4.喫煙習慣を蹴る
5.食事をきれいにする
HDLを上げてLDLを下げる最良の（そして最も簡単な！）方法の1つは、食事に心の健康を変えることです。 果物、野菜、全粒粉焼き菓子などの栄養が豊富で繊維が豊富な食品の場合は、カロリー密度の高いファーストフード（トランス脂肪を含むことも多い）を交換します。 サーモン、マス、ニシンなどの魚に見られるオメガ-3脂肪酸をより多く食べることでHDLを増やします。 一部の医師は、コレステロール値を上げるために、オートミールと生のクルミを食べ、魚油の1, 000 mgカプセルを1日2回摂取することを勧めています。 風変わりな主張で流行のダイエットを避けてください。
クレジット：Anna_Kurz / iStock / Getty ImagesHDLを上げてLDLを下げる最良の（そして最も簡単な！）方法の1つは、食事に心の健康を変えることです。 果物、野菜、全粒粉焼き菓子などの栄養が豊富で繊維が豊富な食品の場合は、カロリー密度の高いファーストフード（トランス脂肪を含むことも多い）を交換します。 サーモン、マス、ニシンなどの魚に見られるオメガ-3脂肪酸をより多く食べることでHDLを増やします。 一部の医師は、コレステロール値を上げるために、オートミールと生のクルミを食べ、魚油の1, 000 mgカプセルを1日2回摂取することを勧めています。 風変わりな主張で流行のダイエットを避けてください。
6.投薬を検討する
それでもこれらのライフスタイルの変化で十分でない場合は、医師に相談してください。 心臓病のリスクが高く、HDLコレステロールを大幅に上昇させる必要がある場合は、HDLを増やすように設計された薬剤について質問してください。 最も一般的な薬物クラスはスタチンクラスです。 ナイアシンサプリメントを服用することもできますが、ほてり、かゆみ、潮紅などの不快な副作用に備えてください。
クレジット：megaflopp / iStock / Getty Imagesそれでもこれらのライフスタイルの変化で十分でない場合は、医師に相談してください。 心臓病のリスクが高く、HDLコレステロールを大幅に上昇させる必要がある場合、HDLを増加させるように設計された薬剤について質問してください。 最も一般的な薬物クラスはスタチンクラスです。 ナイアシンのサプリメントを摂取することもできますが、のぼせ、かゆみ、潮紅などの不快な副作用に備えてください。
どう思いますか？
最後にコレステロールをチェックしたのはいつですか？ あなたの数字が何であったか覚えていますか？ HDLを上げるか、総コレステロールを下げる必要がありますか？ 医師は何を勧めましたか？ 上記のヒントを試してみませんか？ 他にやったことはありますか？ 以下のコメントであなたのストーリーや質問を共有してください！
クレジット：Dash_med / iStock / Getty Imagesコレステロールを最後にチェックしたのはいつですか？ 数字が何だったか覚えていますか？ HDLを上げるか、総コレステロールを下げる必要がありますか？ 医師は何を勧めましたか？ 上記のヒントのいずれかを試してみると思いますか？ 他にやったことはありますか？ 以下のコメントであなたのストーリーや質問を共有してください！
