インターバルランニングは、最大量のカロリーを消費する効果的な方法です。 高強度のインターバルトレーニングは、長時間の低強度のランニングに比べてより多くの総カロリーを消費し、心臓と全体的なフィットネスレベルを強化します。 ただし、高強度のトレーニングでは体に多大な力がかかるため、怪我のリスクを減らすために週に1〜2日だけ行う必要があります。
ランニングとウォークの間隔は、体重を減らして減量を維持するために、週に4〜5日間推奨される60〜90分のトレーニング時間に到達するのに役立ちます。 トレッドミルを使用すると、時間の監視と速度の変更が簡単になります。 外でインターバルを実行する場合は、デジタル時計を使用してください。
レコードを設定する
間隔にはさまざまな種類がありますが、HIITの基本バージョンを使用して始めてください。 これらのワークアウトを追跡して、インターバルルーチンに小さな漸進的な変更を加えることができます。 間隔の種類、走行距離、速度、消費カロリー、合計時間、ワークアウトの主観的なレビューなどの情報を含む、グラフ作成ノートブックまたはコンピュータースプレッドシートを使用します。
たとえば、各シートの見出しは、3分/徒歩2分、スプリント30秒/徒歩90秒、1分/徒歩2分、および20分のノンストップ間隔で実行されます。 ランニングの主観的なレビューは、ワークアウト全体で強いと感じるか、最後に本当に速いキックをしたことです。
ヒント
いくつかのトレッドミルを下り坂に設定して、下り坂を走ることを模倣できます。 1％の傾斜で3分間、その後マイナス3％の傾斜で1分間実行します。
インターバルを交互に
インターバルランは非常に集中的なトレーニングです。 1日おきに実行し、ワークアウトごとに異なるタイプの間隔を使用します。 屋内で走る場合は、常にトレッドミルで傾斜を1％に設定して、平らな表面でのランニングを模倣します。
- 月曜日に、3分間走ってから2分間歩くなど、長い間隔を空けます。 これは45〜60分続きます。
- 水曜日に、30秒間スプリントします。 その後、90秒間歩きます。 スプリント間隔セッションは非常に激しいので、歩行ペースは快適である必要があります。 スプリント間隔は20分以内でなければなりません。 このタイプのセッションの終わりに、あなたは「全力を尽くした」ように感じ、それ以上走ることができないと感じるはずです。
- 金曜日に、45秒間実行します。 その後、2分15秒間歩きます。 1％の傾斜で最初の15分間を実行します。 残りの15分間は、実行間隔に3％の傾斜を使用します。 この丘の間隔を30分間行います。 外にいる場合は、丘を駆け上がってください。 次に歩きます。
ワークアウトを知る
インターバルワークアウトを小さな粘着紙に書き、それをトレッドミルにテープで貼ります。 作業休憩の比率、速度、傾斜を含める必要があります。 終了したら、鉛筆を近くに置いて、走行距離と消費カロリーを書き留めます。 ワークアウトに加えた変更に注意してください。 屋外にいる場合は、家に帰ったらすぐに書き留めてください。
小さな変更を加える
速度を0.1 mph上げます。 90分に達するまで、長い間隔のセッションを5分延長します。 小さな変更により、負傷のリスクを軽減しながら、体重を減らす方向に進むことができます。 これにより、運動プログラムを維持する可能性も向上します。
警告
特にインターバルタイプのトレーニングでは、足首を捻rainするリスクを軽減するために、補助的なランニングシューズを着用してください。
