American Council on Exerciseによると、ジョギングやサイクリングをあまり傾斜なしで中程度のペースで行うのに比べて、階段を上下に走るカロリーを多く消費します。
階段を上るのは大変な作業ですが、脚を引き締めたり、心血管のフィットネスレベルを改善したり、体重を減らすことは、このエクササイズがもたらす利点の一部です。
ヒント
階段の交通量が少ない時間を選択して、登山中の衝突の可能性を避けます。
1.レディーセットゴー
毎日少なくとも20〜30分間上下に走ります。 アメリカ人のため の 身体活動ガイドラインでは、 毎週150〜300分の中程度の強度の有酸素運動を推奨しています。 ただし、減量には75〜150分間の激しい運動が必要な場合があります。
必要に応じて、1日3〜6回、10分など、時間をより小さな単位に分けます。 5〜10分間、その場で行進またはジョギングして、ランニングを開始する前にウォームアップします。 ウォーミングアップすると、心拍数が上がり、血液がポンピングされるので、階段の「冷え」を始めません。
2.ペースを追跡する
60秒以内に階段を上下に走れる回数を数えます。 ストップウォッチを使用して、60秒を正確に計時します。 スコアを破り続けるようにしてください。
たとえば、階段を1分間に10回実行できる場合は、次のラウンドで11回撮影します。 これを1日に数回、合計10分間行います。 ノートブックやオンラインまたはウェアラブルフィットネスアプリで進捗状況を追跡すると役立つ場合があります。
3.インターバルトレーニングを使用する
メイヨークリニックによれば、インターバルトレーニングを階段の上り下りに取り入れます。 インターバルトレーニングでは、運動中に低強度と高強度を交互に切り替えます。
たとえば、2分間、通常のペースで歩いたり、上下に走ったりします。 次に、1分間上下に疾走します。 または、階段を駆け上がります。 次に歩きます。 他のすべてのステップを実行し、歩いてください。 激しい運動をするほど、一度にほんの数分間強度を上げても、より多くのカロリーを消費します。
4.ワークアウトに抵抗を加える
重みのあるベストを着用し、メディシンボールまたはダンベルを握って抵抗を加えます。 レジスタンストレーニングは、筋肉の緊張を構築および強化します。 筋肉は、安静時であっても、自分自身を強化して修復するときにカロリーを消費します。 このため、運動中と運動後の両方でカロリーが消費されています。 レジスタンストレーニング中は階段を駆け上がりますが、けがをしないように常に歩きます。
5.適切な靴を履く
余分なパッドを入れることで、着用している靴が衝撃吸収材として機能することを確認してください。 さらに、靴の底は階段の表面に適合している必要があります。 外にコンクリートの階段がある場合は、問題はないはずです。 しかし、自宅で自分の階段で運動しており、ライザーがカーペット敷きまたは木地である場合は、履物が滑らないようにしてください。
警告
減量プログラムを開始する前に医師に相談してください。
