最高の肩のエクササイズとトレーニング

あなたの肩は、上半身のトレーニングで最も見過ごされている筋肉かもしれません。しかし、彼らはあなたのためにそんなにやります。腕立て伏せの際に地面から押し出すようにサポートするだけでなく、背の高い棚から何かをつかんだり、車から食料品を運んだりして腕を安定させます。

あなたが行う運動と担当者は、あなたの目標に依存します。クレジット：Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

これらは単純なタスクのように思えるかもしれませんが、痛み、こわばり、脱力感のない毎日の雑用を行うことは、特に年をとるにつれて、あなたの人生を送る自由、自信、能力を提供する上で大いに役立ちます。

肩を強化する（そして上半身全体のトレーニングの質を向上させる）ためには、肩のエクササイズの正しいフォーム、および目標と現在のフィットネスレベルに最適な担当者とセットの数を学ぶことが重要です。

ヒント

肩をターゲットにしたベストエクササイズには、横方向のレイズ、フロントレイズ、ショルダープレス、直立した列、板のタップなどが含まれます。各肩のワークアウトには、各エクササイズの1〜6セットの6〜15人の担当者を含める必要があります。

肩のワークアウトを構成する

技術的には、肩関節は3つの骨（上腕骨/上腕、肩甲骨/肩甲骨、鎖骨/鎖骨）で構成されています。、棘下筋、マイナーなテレス、肩甲下筋。

三角筋もあります。三角筋は、肩関節を覆うキャップを形成し、通常、肩のトレーニングを指すときに人々が話す筋肉です。

American Council on Exercise（ACE）によると、これらの筋肉を増やす最も速い方法は、重いダンベルを持ち上げることです。ただし、注意が必要です。「重い」という用語は人によって大きく異なります。

セットと担当者

一般的な経験則として、8〜12人の担当者が疲労に達するが、それでも良好な体型を維持する重みを選択します（最後の2人の担当者は苦労したように感じますが、まだ実行可能です）。平均的な人の場合、これは通常8〜30ポンドです。ただし、リフティングが初めての場合は、5ポンドまたは体重のエクササイズから始めることをお勧めします。

一般的に、ACEによると、8から15営業担当者の1から2セットを目指します。しかし、高度なリフタートレーニングを一括で行う場合は、6〜12人の担当者を3〜6セット実行することをお勧めします。一般に、体重が重いほど、セットに含める担当者が少なくなり、軽量になるほど、担当者を増やすことができます。

周波数

肩を動かす頻度は、フィットネスレベルによっても異なります。米国政府のアメリカ人のための身体活動ガイドラインに従って、初心者は毎週2回の全身筋力トレーニングセッションを目指してください。

しかし、リフティングがより強く、より快適になれば、その間に完全な回復日を1日与えれば、週に2〜3回まで肩を動かすことができます。

ダンベルで最高の肩のエクササイズ

1セットのダンベルしか使用できない場合でも、肩のエクササイズをたくさん行うことができます。国立スポーツ医学アカデミーは、通常、各エクササイズを3〜5セット、筋肉と筋力の発達のために1〜2分休憩することを推奨しています。

移動1：オーバーヘッドプレス

オーバーヘッドプレスは座った状態で実行できますが、多くのトレーナーが立った状態でそれを教えることもできます。これにより、コアの筋肉がリクルートされます。

膝を少し曲げ、両手にダンベルを1つずつ持ち、両足をヒップ幅ほど離して立ちます。
背骨を揃えた状態で、ウェイトを肩までカールさせます。手のひらを体から遠ざけて頭上でダンベルを押すと息を吐きます。
肘が完全に伸びるまで上に押しますが、その過程で肘を過度に伸ばしたり、腰を曲げたりしないように注意してください。
グリップを同じように配置した状態で、肘を約90度（ゴールポストのように）曲げてから頭上をもう一度押します。
吐き出し、吸い込みます。 8〜12回繰り返します。

移動2：直立した行

直立した列は三角筋を対象とするのに最適な運動です）。

膝をわずかに曲げ、両手にダンベルを付けて、両足を腰幅くらい離して立ちます。
腕を伸ばし、両手を合わせた状態で、手のひらを体に向けます。
ダンベルを胸の高さまで（外向きではなく）直接上に持ち上げながら、肘を横に曲げます。肘を肩の高さよりも高くフレアしないでください。
腕が完全に下に伸びるまで、同じように下げます。
8〜12回繰り返します。

Move 3：ラテラルレイズ

横上げは、最高の肩のエクササイズの1つであり、わずかに軽いダンベルが必要な場合があります。

膝を少し曲げ、両手にダンベルを1つずつ持ち、両足を腰の幅くらい離して立ちます。
手のひらを体に向けて、腕を体の側面に置きます。
肘を少し曲げた状態で、ダンベルを持ち上げるときに腕を持ち上げて横に出します。可能であれば、伸ばした腕を地面に平行にすることを目指しますが、肩の高さより高く持ち上げないでください。
吐き出し、吸い込み、8〜12回繰り返します。

移動4：フロントレイズ

フロントレイズには、わずかに軽いダンベルも必要になる場合があります。あなたの最善の判断を使用し、あなたの目標は疲労に到達するために、良い形で、8から12人の担当者であるべきであることを忘れないでください。

膝を少し曲げ、両手にダンベルを1つずつ持ち、両足を腰の幅くらい離して立ちます。
腕を体の前に向けて、腕を目の前に置きます。
肘を少し曲げて、腕を前に持ち上げ、ダンベルが肩の高さに達するまで体の前に出ます。
同じ方法で、制御しながら重みを下げます。
吐き出し、吸い込み、8〜12回繰り返します。

体重だけを使った肩のエクササイズ

良い肩のトレーニングは、必ずしも体重を必要としません。肩の調子を整えるエクササイズがいくつかあります。必要なのは体重だけです。

移動1：プランクショルダータップ

プランクショルダータップは機器を必要とせず、肩とコアを同時にターゲットにする優れたマルチタスクエクササイズです。

手首を肩の真下、腰を地面につけた状態で、手とつま先の高い板の位置に着きます。中央部のたるみや持ち上げを避けてください。
足の幅をヒップ幅より少し広げて、体が安定するようにします。
右手をゆっくりと地面から持ち上げ、左肩にそっと軽くたたきます。
右手を下げて厚板に戻し、左手に切り替えます。反対側の肩のタップを完了します。エクササイズ全体を通して、腰を地面に対して真っ直ぐに保つようにしてください。
あなたが疲労に達するまで、右手と左手を繰り返します。初心者はこれを30秒間試行し、最大60秒間作業できます。

ヒント

厚板のショルダータップを変更するには、厚板で膝まで下げます。つま先ではなく膝でエクササイズを行う場合は、まっすぐ背骨を維持するようにしてください。

Move 2：V腕立て伏せ

標準の腕立て伏せでは必ず強い肩が必要になりますが、V腕立て伏せのバリエーションで体の角度を変えて三角筋をより直接ターゲットにすることができます。

手とつま先の高い板から始めて、足を数インチ歩き、腰を持ち上げて、逆さのV位置になります。
肘を曲げて頭を地面に向かって下げます。
最初まで押します。

Move 3：Mummy Kicks

ミイラのキックは、有酸素運動コンポーネントを追加しながら肩の調子を整えるので、素晴らしい運動です。

立ったまま、腕をまっすぐ前に出してください。肘をまっすぐにし、肩を耳から離して押し下げて、肩の高さで保持します。
かかとを少し外に蹴り上げながら、一方の足からもう一方の足に優しくジャンプしながら、伸ばした腕を前後に交差させます。これらのキックは、完全な有酸素キックボクシング拡張機能ではなく、小さなもの（縄跳びに似ています）を対象としています。
疲れるまで繰り返します。初心者の方は、このエクササイズを30秒間試して、最大60分間作業してください。