すぐにいくつかの重量挙げの結果を得ることができ、わずか数日で他の結果を得ることができます。 それは、重量挙げが身体に2つの方法で影響を与えるからです-即時と遅延。 これら2つの効果を理解することは、レジスタンスエクササイズの多くの利点を享受するのに役立ちます。
ヒント
スポーツ医学の 2015年6月の論文によると、重量挙げなどのレジスタンスエクササイズは筋肉のタンパク質合成に即座に影響します。 数時間で重量挙げの結果が得られますが、これらの増加の大きさは現在のフィットネスレベルによって異なります。 興味深いことに、適合度の低い個人はより大きな変化を示します。
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即時効果を知る
重量挙げには多くの即時効果があります。 たとえば、2017年2月の スポーツ、運動、パフォーマンス心理学の 記事の著者は、1回のレジスタンス運動が42人の訓練されたアスリートの身体認識を改善したことを示しました。
テストした男性の多くは、運動後に筋肉が多く、脂肪が少なく感じられました。 これらの効果は1日以内に消失しましたが、研究者はこれらの認識された利点が人々が再び運動する可能性を高める可能性があると信じています。
重量挙げも気分を改善します。 実際、 Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatryの 2015年11月のレポートの著者は、レジスタンスエクササイズが高齢者がうつ病と戦うのを助けることができることを示しました。 意気消沈した人々はしばしばモチベーションの欠如を示すので、うつ病と戦うことはモチベーションも高めるはずです。
したがって、重量挙げの即時効果を使用して、ワークアウトルーチンが長年にわたって進むにつれて直面する可能性が高い運動の障壁を克服できます。 Ridgeview Medical Centerの記事によると、これらの障壁には運動が好きではないことが含まれます。
運動した後に達成感（筋肉が増え、脂肪が減ったなど）があると、運動計画に固執する動機付けになります。
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遅延効果を知る
多くの人々は、筋肉量の増加のような重量挙げの遅延効果を望んでいます。 Interventional Medicine and Applied Scienceの 2012年12月の論文の著者は、7人の男性の肥大のタイムラインに注目しました。
6か月のベンチプレスは、1週間以内に大胸筋の大きさを増加させ、5週間以内に 上腕三頭 筋の大きさを増加させ、 上腕 二頭 筋の大きさに影響を与えませんでした。
ただし、これらの遅延効果は徐々に減少します。 European Journal of Applied Physiologyの 2013年4月の記事の著者は、訓練を受けていない14人の男性を6か月間テストし、トレーニングの最初の6週間以内にほとんどの利益が得られることを示しました。 トレーナーはこの現象を 適応 効果と呼びます。 つまり、繰り返される課題に対応して筋肉が徐々に強くなります。
幸いなことに、長時間の重量挙げの間に最終的に起こる適応効果を簡単に克服できます。 国立スポーツ医学アカデミーの2015年8月の記事の著者は、適応を克服し、筋肉を構築する方法を示しています。
著者は、ワークアウトを挑戦的で新鮮な状態に保つことを強調しています。 重いウェイトを使用し、繰り返し回数を少なくすることをお勧めします。 最も重要なこととして、彼らは徐々に体重を増やし、ワークアウトを一貫して行うことを提案します。
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重量挙げの結果を維持する
寝たきりの患者は、 糖尿病の 2016年10月の報告書によると、しばしば1週間以内に 萎縮を 示します。 これらの研究者は10人の健康な男性をテストし、寝床も糖尿病の症状を引き起こすことを示しました。
だからこそ、ワークアウトを一貫して行うことが重要です。 スポーツ医学の 2016年11月のレビューの著者は、重量挙げと筋肉増強の用量反応関係について説明しています。 週に3回ワークアウトすると、週に1回ワークアウトするよりも多くの肥大が発生します。
しかし、ある時点で、用量反応曲線は横ばいになります。 たとえば、毎日ウェイトを持ち上げると、 オーバートレーニング が発生する可能性があります。 American Council on Exerciseの2017年6月の記事によると、オーバートレーニングの症状には、負傷リスクの増加とパフォーマンスの低下が含まれます。
スポーツ医学の 2016年8月の論文の著者は、過剰トレーニングを回避し、肥大を最大化する方法について説明しています。 著者は、トレーニングの間に6〜24時間のギャップを設けることを推奨しています。 彼らはまた、重量挙げルーチンに有酸素トレーニング、特にサイクリングを追加することを提案しています。
