ウェイトを持ち上げる前にストレッチする方法

ダイナミックストレッチは、関節と筋肉を可動域に通します。これらは、あなたがウォーミングアップの激しい活動のためにあなたの筋肉と関節を準備して、暖めて、ほぐすのを助けます。ただし、ストレッチを徐々に緩和して位置を保持する静的ストレッチを行うべきではありません。「スカンジナビアジャーナルオブメディシンアンドサイエンスインスポーツ」の2013年3月号に掲載された調査によると、重量挙げ前の静的ストレッチは筋肉の最適なパフォーマンスを低下させるため、重量を持ち上げる前に動的ストレッチに固執します。

女性が伸びています。クレジット：bigphotomaster / iStock / Getty Images

ステップ1

適切なバランスをとるために、両足をヒップ幅ほど離して立ちます。腕を脇に置きます。両方の腕を上げ、15回繰り返して前に回します。方向を逆にして、さらに15回繰り返します。この動的なストレッチが肩と胸を温めます。

ステップ2

上腕を床に平行にし、前腕を上腕に垂直にし、手のひらを前に向けて、腕を横に上げます。肩甲骨を締めながら、両方の腕を後方に引きます。次に、両腕を前腕が胸の前に触れるまで前に持ってきます。これは背中と胸を伸ばします。 20回繰り返します。

ステップ3

手を腰に当てて、ヒップサークルまたはヒップツイストを行います。腰を時計回りに20回動かし、さらに反時計回りに20回動かします。次に、交互に右に曲がってから左に曲がってサイドベンドを行います。頭を上に向け、体を直立させます。 20回繰り返します。これらのエクササイズは、腰、斜め、腰の脊柱を伸ばして温めます。

ステップ4

足の幅を約1.5股分離して立ちます。腰に手を置き、スクワットに身を下ろします。足が床の上で平らであり、膝が足に合っていることを確認してください。直立位置まで押し上げる前に、できるだけ低くします。 15〜20回繰り返します。 ExRx.netによると、これは足首、膝、腰の柔軟性を向上させ、バーベルスクワット、特に深いバーベルスクワットを実行する能力を高めます。この動的ストレッチは、大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻、ふくらはぎを温めてストレッチします。