径部は、内転筋として知られる筋肉で構成されています。 これらは、ペクチヌスと薄筋に加えて、内転筋ブレビス、ロングス、マグヌスで構成されています。 add径部の緊張は、内転筋があなたの能力を超えて過剰訓練または運動することから引き裂かれるときに起こります。 最終結果は、太ももの内側の痛み、こわばり、脱力感です。 予防的および是正措置を講じることにより、この種の傷害の発生を減らすことができます。
動的ウォームアップ
徹底的なウォームアップなしで運動セッションに入ることは、is径部を傷つけるのに良い方法です。 筋肉がきつくなると、筋肉が緊張しやすくなります。 これを回避する最善の方法は、動的ストレッチを行うことです。 「動的」という言葉は「動いている」という意味です。 ワークアウトの前に動的なウォームアップを行うことで、運動に身体を順応させ、怪我の可能性を減らします。 前方および側方への脚のスイング、逆の肺、高い膝、交互のつま先のタッチ、前屈などの動的ストレッチを含めます。 5分間の動的ストレッチで十分です。
徐々に開始
動的なウォームアップを行った後、あなたは完全に前にあなたのトレーニングにすぐに飛び込むように誘惑されるかもしれません。 緩むかもしれませんが、これは依然としてstill径部の怪我を引き起こす可能性があります。 より良いアプローチは、特に爆発的な動きを伴うランニングやエクササイズの場合、ゆっくりと始めて徐々に強度を上げることです。 これを二次ウォームアップとして扱い、5〜10分かけて徐々にペースを上げます。 これはまた、ゆっくりと体温を上げ、筋肉に血液を供給します。
内転運動
弱い内転筋は、強い内転筋よりも緊張する可能性が高くなります。 内転の行為は、太ももを内側に動かすと起こります。 この運動を伴うエクササイズを行うことにより、内転筋を強化し、緊張する可能性を減らします。 ボールスクイーズは、内転運動の良い例です。 これを、薬のボールで床に上向きの位置から実行します。 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で太ももの間にボールをつまんで、力強く絞る。 5〜10秒間保持し、ゆっくりと放して、目的の繰り返し回数だけ繰り返します。 これは静的な運動、または等尺性運動と呼ばれ、連続的な運動は含まれません。 また、足を完全に伸ばし、ボールを足の間に挟んでボールを絞るオプションもあります。
ワークアウト後のストレッチ
ワークアウト後のストレッチは、事前のストレッチと同じくらい重要です。 運動を終えると、筋肉がゆるんで伸びた状態になります。 静的ストレッチングを行うことにより、筋肉と結合組織を柔軟に保ち、次のトレーニングで径部に負担をかけるリスクを軽減します。 動的ストレッチとは異なり、静的ストレッチは長期間保持されます。 バタフライストレッチは、径部に使用される一般的なストレッチです。 足を裏から足に置き、膝を曲げて開き、両手を足の甲に巻きつけた状態で、床に座った状態でこれを実行します。 ひじを太ももの内側に置き、脚の付け根に伸びを感じるまでゆっくりと胴体を足の方に引き下げます。 ひじで太ももの内側を軽く押し、膝を床に向けて伸ばします。 位置を20〜30秒間保持し、ゆっくりと離します。
