もう一度聞く必要はありません。Ketoは炭水化物をカットする必要があります。 しかし、そのマクロを大幅に削減すると、ファイバーを逃すことにもなります。 （ICYMI：繊維は炭水化物の一種です。）
要約：ケトは、ハーバードヘルスパブリッシングによると、1日あたり50グラム以下の炭水化物を食べることを求めています。これは、225〜325グラムの炭水化物（またはあなたの45〜65パーセント）炭水化物によるカロリー）毎日。 私たちの食事に含まれる繊維はすべてカービー食品に由来しているため、個人の制限内にとどまりながら高繊維食品を最大化するのは難しい場合があります。 （そして、それこそがケトダイエットが長期的な減量と減量の維持に非常に持続可能でも理想的でもない理由です。）
そこに正味炭水化物が入ります。正味炭水化物は、総炭水化物のグラム数から繊維のグラム数を引いたときに得られる炭水化物の数です。 その合計により、食事中の砂糖と澱粉の量が残ります。これは、血糖値を急上昇させ、ケトーシスから追い出すことができる2種類の炭水化物です。
そして、その日の最初の食事よりも良い開始時間は何ですか？ これらの低炭水化物、高繊維オプションをチェックしてください。 これらの健康的な朝食のレシピはすべて、5グラム以上の繊維と20グラム未満の総炭水化物でパックされています。
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1.ビーガンカレーサンライズスクランブル
一般的な考えに反して、低炭水化物ライフスタイルを生きながら野菜を食べることができます。 このビーガンカレーサンライズスクランブルでは、低炭水化物のほうれん草、玉ねぎ、トマトが必要です。これらは、繊維、ビタミンC、鉄も含みます。 13グラムの総炭水化物と5グラムの繊維を使用すると、この壊れたものからわずか8グラムの正味炭水化物が得られます。
このレシピに含まれているような非でんぷん質の野菜を積み込むことは、1日を始め、ケトン生成の食事計画に従うときに栄養価の高い良い選択をするのに役立つ素晴らしい方法です。
ビーガンカレーサンライズスクランブルのレシピと栄養情報をここで入手してください。
2. Tex-Mexビーガンブレックファーストハッシュ
このビーガンブレックファーストハッシュは、10分以内にまとめられ、わずか15グラムの正味炭水化物でパックされます。 この料理の5グラムの繊維は2種類のピーマンとアボカドに由来し、脂肪は主にグレープシードオイルに由来しますが、キャノーラやオリーブオイルなど、手持ちの他のオイルと交換できます。
このハッシュのスター成分である豆腐は、炭水化物が少なくてたんぱく質が中程度なので、ケトに続く人にとっては素晴らしい選択肢です。
Tex-Mex Vegan Breakfast Hashのレシピと栄養情報をここで入手してください。
3.メスクランエッグサラダ
朝食に野菜を食べることは、一日を始めて野菜を早めに摂取するのに最適な方法であり、このサラダは低炭水化物ダイエットの夢です。 野菜がたっぷり詰まっているので、緑、唐辛子、玉ねぎ、アボカドの豊富な食物繊維8グラムを得ることができます。
総炭水化物が20グラムの場合、腹部を満たした繊維を差し引くと、正味の炭水化物が12グラム得られ、砂糖は追加されません。
ここで、Mesclun Egg Saladのレシピと栄養情報を入手してください。
4.アーモンドパンのクルミリコッタアボカドトースト
この風味豊かな朝食には、大量の食物脂肪と印象的な5グラムの繊維が入っています。 総炭水化物からそれを差し引くと、わずか4グラムの正味炭水化物が残ります。
アーモンド粉、アボカド、およびクルミは、ここであなたの繊維と心臓の健康的な脂肪の大きな源です。 国立衛生研究所によると、クルミには抗炎症性のオメガ-3脂肪酸も含まれています。これは、サプリメントではなく、食物源から摂取したいタイプの脂肪です。 主要な午前中のボーナス：この食事は10分以内にまとめられます。
アーモンドパンのレシピと栄養情報については、こちらでウォルナットリコッタアボカドトーストを入手してください。
5.高タンパク質チョコレート朝食スムージー
低炭水化物の場合は、必要な余分な繊維を摂取するために繊維サプリメントに手を伸ばすことに気付くかもしれません。結局のところ、十分な栄養を摂取することは、消化器の健康に不可欠です。 このスムージーには2種類のファイバーサップから12グラムのファイバーが含まれており、正味の炭水化物数はわずか1グラムになります。 繰り返しますが、1グラムの正味炭水化物です。
毎日の食物繊維摂取量を徐々に増やすように働き、高食物繊維の食事と一緒に多量の水を飲むことを忘れないでください。 そうすることで、消化不良を回避し、物事を順調に進めることができます。
ここで高タンパク質チョコレート朝食スムージーのレシピと栄養情報を入手してください。
6.中華鍋の洋風卵
あなたは、ピーマン、エシャロット、ハラペーニョからの繊維を含むこの午前の食事で、それが低炭水化物であると感じることさえないでしょう。 また、16グラムで優れたプロテインパンチを詰めた皿全体の炭水化物数は20グラムです。 6グラムの繊維を差し引くと、正味炭水化物の合計は14グラムになります。
主なボーナス：USDAによると、たった1つの赤ピーマンで、推奨されるビタミンCの1日の摂取量を超えて摂取できます。
中華鍋のレシピと栄養情報で洋風卵を入手してください。
7.アボカドの卵カップ
アボカドは、ケトン生成食の主食であり、十分な理由があります。それらは、繊維と心臓の健康な一価不飽和脂肪の両方で満たされています。 この料理のもう1つのスター材料である卵は、もう1つの栄養豊富な選択肢ですが、卵黄をそこに入れておく必要があります。
国立衛生研究所によると、卵黄にはコリンが含まれています。コリンは気分、筋肉機能、代謝の調節に関与する重要な神経伝達物質です。
ここでアボカド卵カップのレシピと栄養情報を入手してください。
8.チアプディング
低炭水化物ダイエットまたはフルケトに従うことを選択した場合、栄養を使って宿題をしなければなりません。 このチアプディングは、朝食を少し簡単にし、低炭水化物ダイエットで不足している可能性のある栄養素の多くのボックスをチェックします。
栄養素で 発表された2019年6月の研究によると、チアシードは繊維が豊富ですが、カルシウム、鉄、マグネシウム、リンも含まれています 。 強化アーモンドミルクを加えると、追加の骨保護カルシウムとビタミンDが得られます。
さらに、このプリンには豆腐とアーモンドからの余分なタンパク質が含まれていますが、高繊維、低炭水化物のブルーベリーは、非常に必要な抗酸化物質を提供します。 正味炭水化物については？ このレシピには非常に多くの繊維が含まれており、8グラム（1日の価値の32パーセント）で、正味炭水化物の合計は3グラムになります。
ここでチアプディングのレシピと栄養情報を入手してください。
9.カリフォルニアスクランブルエッグとアボカド
間違いなく最もおいしい朝食のコンボ、卵、アボカド、さらにいくつかの余分な低炭水化物野菜の良さのためのいくつかのピコデガロを取得します。 ピコ・デ・ガロは、細かく切ったトマト、玉ねぎ、ハラペーニョ、コリアンダーで簡単に作ることができ、カロリーがあまりなくても風味、繊維、抗酸化物質を加えるのに最適な方法であると考えています。
この料理には、1食あたり5グラムの繊維と11グラムの総炭水化物が含まれているため、正味の炭水化物数は6グラムです。
カリフォルニアのスクランブルエッグとアボカドのレシピと栄養情報をここで入手してください。
警告
米国糖尿病協会は、計算方法がFDAの承認を受けていないため、糖尿病患者の正味炭水化物を計算することを推奨していないことに留意してください。 したがって、糖尿病と一緒に生活している場合、血糖値を確認すると、特定の種類の炭水化物食品があなたにどのように影響するかを理解するのに役立ちます。
