骨は体の構造を提供します。 彼らはあなたの臓器を保護し、筋肉を固定します。 強い骨を構築し、骨折を引き起こす可能性のある骨粗鬆症のリスクを減らすには、体重を支える活動と適切なカルシウム消費が重要です。 食事を変えると、骨折後の骨の治癒を助け、骨の健康を改善できます。
カルシウム
カルシウムは、健康な骨や歯、心臓、筋肉、神経の適切な機能のために体が使用するミネラルです。 カルシウムは、体内で生成できないため、食物から取得する必要があります。 ほとんどの成人は、1日あたり1, 000〜1, 300ミリグラムのカルシウムを必要とします。 カルシウムの最高の食料源には、ヨーグルト、牛乳、豆乳、チーズ、カルシウム入り豆腐、大豆、青梗菜、ケール、ブロッコリー、アーモンド、アーモンドバターが含まれます。
ビタミンD
この強力なビタミンは、カルシウムを胃腸管から体の他の部分に移動させるため、カルシウムはビタミンDなしでは役に立ちません。 ほとんどの人は、1日あたり少なくとも600または800国際単位のビタミンDを必要とします。 ビタミンDを自然に含む食品はほとんどないので、1日の摂取量を得るために摂取することに集中してください。 サケ、サバ、マグロなどの脂肪の多い魚は最高のソースの一部です。 ほとんどの牛乳にはビタミンDが強化されており、チーズ、卵黄、牛レバーには少量が含まれています。 キノコにもビタミンDが含まれており、一部の品種は紫外線で処理されているため、ビタミンDの含有量が劇的に増加しています。
その他の重要な栄養素
マグネシウム、カリウム、ビタミンK、ビタミンCなど、他のいくつかの栄養素も、骨の健康に重要であることが最近示されています。 マグネシウムは体がカルシウムを吸収するのを助け、カボチャの種、アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、豆に含まれています。 高カリウムの食事は尿中のカルシウム損失を減らします。 カリウムは、ジャガイモ、ヨーグルト、メロン、バナナ、ほうれん草に含まれています。 ビタミンKおよびCの大量摂取は、骨折のリスクが低いことに関連しています。 ビタミンKは、ケール、ほうれん草、コラード、レタス、ブロッコリーに含まれています。 ビタミンCの豊富なソースには、柑橘類、ピーマン、トマト製品が含まれます。
補足するかしないか？
食事を通して栄養ニーズを満たすことが望ましいです。 ヨーグルト、牛乳、チーズなど、1日に少なくとも3つの豊富なソースを消費することでカルシウムの要件を満たすことができない人には、補助的なカルシウムを使用できます。 サプリメントが適切かどうかを判断するには、医師に相談してください。 カルシウムのサプリメントを1日を通して500〜600ミリグラムずつ、食事ごとに広げて、吸収を最適化します。 目安として、毎日サプリメントを摂取してから、少なくとも2つのカルシウムの食事源を摂取して、2回目の1日量をスキップすることを目指してください。 それができない場合、または医師がサプリメントを推奨している場合は、夕食後に2回目を服用してください。
