エクササイズのわずかな微調整でも、身体への影響が大きく変わる可能性があり、プルダウンも例外ではありません。 緯度のプルダウンは曲がった腕で行われ、直線の腕のプルダウンは-あなたが推測した-直線の腕で行われます。 このテクニックのわずかな違いにより、各エクササイズに使用する筋肉が劇的に変化します。
ラットプルダウンを確認する
従来の緯度プルダウンを行うには、エクササイズマシンに座って、プルアップバーに似たハンドルをつかみ、バーを胸まで引き下げます。 使用する体重を調整できるため、プルアップまたはチンアップの代わりとして一般的に使用されますが、チンアップまたはプルアップでは、自分の体重で作業する必要があります。
ストレートアームプルダウン
ストレートアームプルダウンで、ストレートバーが取り付けられているケーブルマシンの前に直立します。 ひじを完全に真っ直ぐに保ちながら、手のひらを下に向けてハンドルを握り、できる限りバーを押し下げます。 緯度プルダウンの場合と同じ筋肉の一部が使用され、一部は異なります。 広背筋は、肩を伸ばすため、依然として主要な筋肉の1つです。
両方で使用される筋肉
両方のエクササイズは、背中の同じ主要な筋肉群のいくつかを活性化します。
1.広背筋
ラットプルダウンとストレートアームプルダウンはどちらも肩の伸展運動であり、主に上半身の最大の筋肉である広背筋に働きかけます。 筋肉は背下部から背骨の中央まで伸び、肩まで伸び、そこで付着します。
緯度のプルダウンでは、より広いグリップを使用すると、緯度はより強く働きます。 ストレートアームプルダウンでは、狭いグリップが最適です。 あなたがより多くの重量を使うことができるので、latプルダウンはlatsにより多く働きます。 ストレートアームプルダウンでは、上腕三頭筋などの他の筋肉が、ラットが行う前に放出されます。
2.後部三角筋
肩を覆う大きな筋肉の一部である後部三角筋は、ラットプルダウンとストレートアームプルダウンに寄与します。 この筋肉は肩の後ろにあり、運動中に腕を下に引き戻します。 ラットが肩を伸ばすのを助け、両方のエクササイズで体重を減らすのに役立ちます。 プルダウンすると腕が横に動き出すため、ストレートプルダウンよりも緯度プルダウンで多く使用されます。
3.テレスメジャー
どちらのエクササイズも、メジャーテレと呼ばれる小さな筋肉を使用します。これは、肩甲骨の底から腕の側面にまたがる小さな筋肉です。 それは、扁平および後部三角筋のように肩を伸ばすのに役立ちますが、3つの筋肉の中で最も弱い筋肉です。
4.上腕三頭筋
上腕三頭筋、つまり腕の底の筋肉は、腕のストレートプルダウンで大きな役割を果たしますが、ラットのプルダウンではそれほど重要ではありません。 まっすぐな腕のプルダウンでは、動き全体で肘をまっすぐに保ち、あなたが腕を下に引いて、ラッツを助けます。 彼らはまた、緯度プルダウンであなたを助けますが、あなたの肘が伸びているのではなく、曲がっているので、彼らはほとんど同じように働きません。
ラットプルダウン特有の筋肉
latプルダウンは、ストレートアームプルダウンよりも多くの筋肉を使用します。 いずれかの運動をトレーニング計画に入れるときは、このことに留意してください。
1.トラペジウス
バーを下に引っ張るとき、首、肩甲骨、背骨、肩につながる大きな筋肉である僧帽筋の下部を使用します。 上部、中間、下部の3つの部分があります。 下の部分は、肩甲骨を下げて一緒にするのに役立ちます。
2.上腕二頭筋
緯度のプルダウンでは、プルダウンすると肘が曲がります。 肘を曲げる筋肉は上腕二頭筋であり、上腕の前に座っている筋肉です。 手のひらを自分の方に向けて緯度プルダウンを行うと、この筋肉がより活発になります。
3.棘下筋
4つの回旋筋腱板筋のうち、ラットのプルダウンに最も寄与する筋は棘下筋です。 この筋肉は肩甲骨の後ろにあり、背骨に最も近い部分から肩まで伸びています。 それは腕を外側に回転させます。つまり、それは緯度プルダウンの主要な貢献者ではありませんが、役割を果たします。
まっすぐな腕のプルダウンに独特な筋肉
ストレートアームプルダウンは腹筋と連動します。これは、ラットプルダウンでは得られない効果です。
1.腹筋
バーを引き下げると、重りが押し戻されます。 これは、直立するために戦わなければならないことを意味します。 そうしないと、体重によって体が後ろに倒れます。これは、トランクエクステンションとして知られています。 これを防ぐ筋肉は体幹屈筋であり、2つの特定の腹筋です：腹直筋と外腹斜筋。 腹直筋は「6パック」を形成する筋肉であり、外腹斜筋は体幹の両側の筋肉です。
