多くの男性は、腕、胸、肩などの「鏡」の筋肉を鍛えるために、足とお尻を無視しています。 大きく見落とされがちな脚と尻の筋肉を鍛えると、脂肪を燃焼するのに役立ち、上半身の構築に他の運動と同じかそれ以上の効果があります。 これらのエクササイズをルーチンに追加して、足とお尻を構成する大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を構築します。
スクワット
「3-Dマッスルビルディング」の著者、ジョナサンローソンとスティーブホルマンによると、バーベルスクワットは他のどのエクササイズよりも優れた脚と尻を構築します。 両手を肩幅に広げ、背中の上部に挟まれたバーベルを握り、見えないスツールに座っているようにしゃがみます。 上脚が床と平行または真下にある場所に降りた後、上部の膝を締め出さずに立ち位置に戻ります。 スクワットに代わるものは、ハックスクワット、フロントスクワットマシンスクワット、またはダンベルスクワットです。
デッドリフト
デッドリフトは逆スクワットに似ており、バーのみが地面から地面に向かってひねりを開始し、「デッド」ストップからスタガードグリップ（片方の手のひらで上下）で持ち上げます。 リフトを行うには、足をバーベルの下に乗せ、腰と膝を曲げ、体を深いスクワットに下げ、肩幅のバーをつかみます。 背中をまっすぐにして頭を上げた状態で、かかとを通り抜け、腰と膝を伸ばし、立ち位置に戻ったらバーを引き上げます。 リフトの順序を逆にして、バーを床まで下げます。 著者のジョナサン・ローソンとスティーブ・ホルマンは、脚とお尻の強力な筋肉を含め、デッドリフトは体の80％近くで働くと言います。
レッグプレス
レッグプレスは、腰の負傷のためにスクワットまたはデッドリフトを正しく実行できない人にとっては、合理的な代替手段となります。 「3-D Muscle Building」によると、脚とお尻の筋肉をターゲットにしていますが、脚のプレスは股関節屈筋の筋肉に重点を置いています。パッドを入れた背もたれに背を向けて押し、座ってくださいマシンの側面のハンドルを握り、足をプラットフォーム上で平らにします膝を伸ばしてプラットフォームを体から離し、ゆっくりと開始位置に戻ります。著者は、足に継続的な緊張を保つために、膝を締めないでください。
突進
肺は、脚のトレーニングに別の強力な追加を行います。 バーベル、ダンベル、または自己スポッティングスミスマシンを使用して、突進を実行できます。 肺は脚と尻の筋肉に激しい収縮を引き起こすため、光を発することが重要です。 ダンベルランジを行うには、各手に重りを持ち、両脇をまっすぐにしてください。 交互に足を1つずつ、快適になるまで前方に突進し、足の指の後ろに膝をつけたまま、体を床に向かって下げます。 上脚が床に平行なポイントに達したら、前脚のヒップと膝を伸ばして立ち位置に戻ります。 たとえば、歩行する肺では、各脚を一方向に同じ数のペースで歩き、しばらく休んでから、他の方向に突進して元の開始位置に戻ります。
