サプリメントは、トレーニングの準備、怪我の防止、トレーニング後の回復のスピードアップによく使用されます。 トレーニングを改善するために食事を補うときは、サプリメントが最も効果を発揮するときにサプリメントを摂ることをお勧めします。 タンパク質とクレアチンの補給については、トレーニング直後の筋肉の受容力が最も高くなります。 食事にサプリメントを追加する前に医師に相談してください。
ヒント
あなたの筋肉が最も受容力がある場合、ワークアウトの直後にクレアチンとタンパク質を飲んでください。
クレアチンとタンパク質
クレアチンは体内に自然に存在するアミノ酸で、肉や魚などの動物性タンパク質にも含まれています。 筋肉では、クレアチンは、ウェイトの持ち上げや短距離走などの短時間の高強度運動中のエネルギー源として使用されます。 クレアチンの補給は、エネルギー、筋力、運動能力を高めるようです。
アスリートと重量挙げ選手は、増加したニーズを満たすためにタンパク質サプリメントを摂取することができます。これは、体重1キログラムあたりタンパク質1.2グラムから1.7グラム、150ポンドの人では82グラムから116グラムの範囲です。 タンパク質の補給は、筋肉の成長と回復を促進し、筋肉痛の軽減に役立ちます。
サプリメントのタイミング
クレアチンとタンパク質を補給するときに最大の利益を得るには、運動終了後30分以内に摂取してください。 ワークアウト後の食事は、筋肉の回復と成長に重要であり、タンパク質、炭水化物、脂肪を含める必要があります。 2013年に国際スポーツ栄養学会誌に発表された研究では、トレーニング後にクレアチンを補給する方が、トレーニング前に摂取するよりも有益であることがわかりました。
クレアチンとタンパク質の摂取に関する提案
クレアチンとプロテインパウダーを使用してシェイクを行い、運動後に飲みます。 シェークには炭水化物の良い供給源を含めるようにしてください。これは筋肉のエネルギー貯蔵を補うだけでなく、クレアチンの吸収を改善します。 粉末を脱脂乳、バナナ、ピーナッツバターとブレンドすることを検討してください。 または、アーモンドミルク、ラズベリー、亜麻仁、およびサプリメントを使用してシェイクします。 クレアチンを錠剤の形で摂取する場合は、プロテインシェークと一緒に摂取してください。
考慮事項
クレアチンの補給は筋肉の水分貯留を増加させるので、脱水を防ぐために食事を補給するときは多量の水を飲んでください。 クレアチン補給による体液貯留も体重増加を引き起こす可能性があります。 Medline Plusによると、クレアチンの補給は、吐き気、筋肉のけいれん、下痢、胃痛などの副作用を引き起こす可能性があります。 クレアチンは、双極性障害や腎臓障害など、一部の病状の症状を悪化させる可能性があります。 クレアチンとカフェインを併用すると、パーキンソン病の人は症状が悪化する可能性があります。 また、クレアチンとカフェインを組み合わせることで、クレアチン単独の運動能力に対する利点が減少する可能性があります。
アスリートとしてあなたのタンパク質のニーズは高いかもしれませんが、あなたの体のニーズよりも多くのタンパク質を摂取しても、単にあなたのニーズを満たす以上に筋力や能力を改善するつもりはありません。 タンパク質が多すぎると、マイナスの影響が生じる可能性があります。 Human Kineticsによると、腎疾患のある人、体液制限を受けている人、またはカルシウム摂取量が少ない人は、1日に体重1キログラムあたりタンパク質4グラムを超えてはなりません。
