あなたが従うことができる最も健康的な食事の1つは、魚と野菜が顕著に現れる地中海式の食事です。 したがって、魚と魚介類を含む植物ベースのレジメンであるペスカトリアンダイエットに従うことを決めた場合、心血管疾患、癌、および認知の問題を発症するリスクを削減できます。 ただし、より多くの魚を食事に取り入れることを選択した場合は、重金属による汚染が最小限の品種を選択してください。
魚の利点
魚介類には、飽和脂肪がほとんどないかまったくない、低カロリーでタンパク質が豊富であるという利点があります。 これらの食品は、心臓血管疾患、高血圧、がん、認知症からあなたを守るのに役立つ有益なオメガ-3脂肪酸を提供します。
さらに、鉄分とビタミンBが豊富です。 食品医薬品局（FDA）および環境保護庁（EPA）は、約4オンスのサービングで魚を週に2〜3回食べることを推奨しています。 オメガ3脂肪の最高量は、アンチョビ、サーモン、マグロ、マスなどの油性魚に発生します。
不健康な汚染物質の回避
栄養素は密ですが、一部の魚には重金属による汚染のリスクがあります。 たとえば、水銀は、ある種の大型の略奪的な魚にpre延しており、乳幼児の脳の発達と成人の認知に影響を与える可能性があります。
特に妊娠中の女性と子供は、サメ、メカジキ、サバ、アマダイなどの最も汚染された魚を避ける必要があります。 より安全な魚とシーフードの選択肢には、アンチョビ、大西洋サバ、ナマズ、タラ、ニシン、マヒマヒ、サーモン、イワシ、エビ、マスが含まれます。
野菜の利点
食事中の野菜を増やすことは、双方にとって好都合です。 野菜には消化を改善する繊維が含まれているだけでなく、心臓病、がん、2型糖尿病、腎臓病などの病気からあなたを守るビタミン、ミネラル、植物化合物も含まれています。
カロリーが低いため、体重を減らすか維持するのにも役立ちます。 緑豊かな野菜、デンプン質の野菜、豆とマメ科植物、赤とオレンジの野菜など、わずかに異なる栄養素を供給する野菜を食事に追加すると、選択肢が増えます。
米国農務省（USDA）は、プレートの半分を野菜で満たして栄養摂取量を最大化し、低カロリーで胃がいっぱいになるようにして、健康的な体重に到達または維持しやすくすることを推奨しています。
豊富なメニューオプション
魚と野菜のダイエットに飽きることはありません。 朝食に野菜を食べることを想像できない場合は、豆乳やアーモンドミルクとケールやチャードなどの緑豊かな野菜で作った緑のスムージーを試すか、豆腐スクランブルをピーマン、マッシュルーム、玉ねぎと混ぜてみてください。
昼食には、ロメインレタスに焼きまたはポーチドサーモンまたはライトマグロの缶詰をトッピングします。 夕食はあなたに無限の多様性を提供します-魚を焼き、サツマイモと野菜を添えて提供します。 選択した野菜とエビまたはホタテを使用して炒め物を作成します。 黒豆、唐辛子、玉ねぎでブリトーを作ります。 または、お気に入りのテイクアウトレストランで寿司を注文してください。
