「体重を減らしたいが、 いつも おなかがすいている」 おなじみの音？ 心配しないで。 あなたはたくさんの会社にいます。 飽き飽きの空腹は、人々が健康的な食事ワゴンから落ちる最も一般的な理由の1つです。 あなたがいつもお腹がすいている理由の一部は、カロリー、脂肪、タンパク質が低すぎるダイエット計画がうまく設計されていないことかもしれません。
他の理由は心理的かもしれません。 時々、あなたが自分自身を制限すると、あなたの脳は欲求と誤った空腹の合図を示す反抗的な保存モードに入ります。 体重を減らそうとしているが、常にお腹がすいている場合は、食事を客観的に見て、実証済みの方法を使用して問題を解決できるかどうかを確認してください。
なぜ私はいつも空腹ですか？
あなたの空腹は生理学的である可能性があります。つまり、あなたは本当に肉体的に空腹であるか、または心理的です。 心理的飢は通常、退屈、習慣、または感情の結果として発生します。 また、食べ物が主な魅力の1つである社交イベントに参加しているときに、心理的な飢えを感じるかもしれません。
体重を減らそうとしているが、常に空腹である場合、身体的および心理的飢を区別することが重要です。 本当にお腹が空いているなら、必要な栄養素を自分で奪いたくありませんが、退屈したり感情的になっているために食べたいと思うなら、それはあなたの進歩を妨げます。
肉体的対心理的飢er
身体的な飢hungを経験しているかどうかを判断するには、次の質問を自問してください。
- 私の胃は空っぽですか？
- 胃のゴロゴロや低エネルギーなど、空腹の兆候を感じますか？
一方、次の質問を自問することで、空腹が心理的かどうかを判断できます。
- 私は退屈ですか？
- 私の「空腹」は、ストレスや悲しみのような感情的な手がかりによって引き起こされていますか？
- 私は習慣から食物を求めていますか、それとも私の胃は空っぽですか？
心理的飢は、特に体重を減らそうとしているが夜は常に空腹である場合、ゲームの大きなプレーヤーです。 しかし、これらの質問を自問した後、空腹が肉体的であると判断した場合は、食べている食品の種類を調べることで、現在の食事計画のトラブルシューティングを行うことができます。
カットアウトシュガー
砂糖は、アメリカで最も広く消費されている（そして最も問題の多い）物質の1つになっています。 糖尿病評議会によると、米国は世界で最も高い毎日の平均糖消費量を持ち、各人が1 日 あたり約126.4グラム消費しています。 参考のために、アメリカ心臓協会は、成人男性は1日あたり36グラム以下を摂取し、成人女性は1日あたり25グラム以下に摂取を制限することを推奨しています。
砂糖が体重増加を引き起こし、カロリー量だけで体重を減らすことが困難になるという事実は別として、それはまた、強い欲求を引き起こします。 あなたが食べるほど、あなたはもっと欲しい。 ダイエット飲料や人工甘味料からの甘い味でさえも、満腹感を感じさせない渇望を引き起こす可能性があります。
砂糖渇望をやめる
渇望と飽くなき飢えの感覚を止める最も効果的な方法の1つは、 追加された砂糖と単純な炭水化物を切り取ることです。 パイナップルやマンゴーのような高糖度の果物でさえも、そうでないときに空腹感を感じることができる砂糖の渇望を引き起こす可能性があります。
クッキー、ケーキ、その他のデザートなどの明らかな砂糖の供給源は避けますが、隠れた砂糖も探してください。 ケチャップ、バーベキューソース、サラダドレッシングなどの調味料には、砂糖が加えられていることがよくあります。 すべての食品ラベルを確認し、成分リストに砂糖を追加したものは避けてください。
白パン、白米、白パスタなどの単純な炭水化物を避け、全体的な炭水化物摂取を制限します。
健康的な脂肪を含める
脂肪は、1990年代に揺れがまだひどいという悪いラップを受けました。 それ以来、健康な脂肪はバランスの取れた食事によく合うことが研究により示されていますが、多くの人々は、代わりに体重を減らすことを恐れているため、特に体重を減らそうとするときは避けています。
しかし、脂肪は満腹感を保つ上で重要な役割を果たします。もし体重を減らしたいが、常に空腹の場合、十分な脂肪を食べていない可能性があります。 2019年に栄養誌に発表された研究によると、一価不飽和脂肪（アボカドに見られるようなもの）は、特に繊維と組み合わせると、満腹感を高めることができます。
脂肪摂取量を増やす場合、脂肪が最もエネルギー密度の高い主要栄養素であることに留意してください。 つまり、1グラムあたりのカロリー（正確には9）がタンパク質や炭水化物よりも多いため、ポーションサイズに注意して無理をしないでください。
十分なタンパク質を食べる
脂肪は満腹感を維持するのに役立ちますが、満腹に関してはタンパク質が重要です。 2016年にJournal of the Academy of Nutrition and Dieteticsで発表された研究によると、タンパク質の摂取量が多いと、制限タンパク質よりも長く満腹になります。 この研究の主任研究者であるリチャード・D・マットズ、MPH、PhD、RDは、これはタンパク質が体を刺激して満腹感を与えるホルモンを放出するという事実によるかもしれないと言います。
体重を減らそうとしているが常に空腹の場合は、カロリー目標を念頭に置いて、鶏肉、魚、赤身の牛肉、卵、豆類、ナッツ、種子、牧草飼育の乳製品などの健康的なタンパク質の摂取量を増やしてください。
より多くの睡眠を得る
食事が「完璧」であるにもかかわらず、常に空腹を感じている場合は、食事計画を過ぎて見る必要があるかもしれません。 睡眠不足は グレリン と レプチン と呼ばれる2つのホルモンを妨げる可能性があります。 睡眠不足はあなたの体のグレリンを増やし、レプチンの生産を止めます。
これは問題です。「空腹ホルモン」と呼ばれるグレリンは、空腹時であっても、空腹時であることを体に知らせるからです。 一方、レプチンは体が満腹であることを伝えます。 グレリンが高く、レプチンが低い場合、常に空腹を感じます。
毎晩少なくとも8時間は睡眠をとるようにしますが、それに加えて、質の高い睡眠を確保してください。 就寝時刻の少なくとも1時間前にテクノロジーの使用を中止し、部屋が暗く、静かで、中断がないことを確認してください。
