ワークアウトの翌日に痛みを感じるかどうかは、議論の余地があります。 運動科学の観点から見ると、運動をした翌日に軽度の筋肉痛があることは少なくとも普通であり、新しい運動プログラムを始めたばかりの場合は、軽度の痛み以上の痛みを感じるかもしれません。
アカデミーオブスポーツメディシンズヘルスアンドフィットネスジャーナルに 掲載された2017年5月の記事によると、一般的な信念に反して 、運動 したことのメリットを享受するために痛む必要はありません。
一方、トレーニング後に日常的に重度のまたは衰弱する痛みを経験する場合、それは正常では なく 、何かを変える必要があるという兆候です。
ヒント
運動をした翌日に軽い痛みを感じることは普通ですが、頻繁な重度の痛みはありません。 ワークアウト後の極度の痛みは名誉の証ではありません。 それはあなたがあなたの強度をダイヤルバックするか、あなたの運動回復に影響を与えるいくつかのライフスタイル要因を変更するか、あるいはその両方をする必要があるという兆候です。
DOMSとは？
遅発性筋肉痛（別名DOMS）は、筋肉の痛み、圧迫感または痛みの感覚です。 クリーブランドクリニックによると、通常、トレーニング後12〜24時間以内に発生し、3〜5日後、または極端な場合はトレーニング後最大7日で衰退します。
「痛みは、特に新しいエクササイズの追加やエクササイズの外部負荷、ボリューム、速度の変更など、トレーニングルーチンに変数を変更した場合に発生します。」
ニュージーランドの雑誌 Sports Medicineに 掲載された2017年3月の論文は、実際に横紋筋融解症の非常に軽度の形態、または筋肉タンパク質を血液に放出する骨格筋の分解であると指摘していますが、DOMSの原因となるメカニズムに関する理論はたくさんあります。
警告
DOMSが衰弱して7日以上続く場合、または非常に暗い尿や手足の腫れを伴う場合、これらは横紋筋融解症のより深刻な形態を示す可能性があります。 「ラブド」と呼ばれることは生命を脅かす可能性があるため、これらの症状のいずれかが存在する場合は、直ちに医師の診察を受けてください。
DOMSについて心配する場合
激しいトレーニングの後、ある程度の軽度から中程度の痛みが典型的ですが、鋭い痛みは負傷する可能性があることを示しています。 同様に、あなたの痛みが極度で、衰弱させるか、絶え間ないなら、何かが正しくありません。
「DOMSは通常、痛みはトレーニングの約24時間後に始まり、約48時間でピークに達し、1週間でほぼ完全に解決するはずです」と、別注治療の理学療法士であるキャメロンユエンは言います。 「トレーニング中またはトレーニング後にこのパターンが改善されない、または従わない即時の痛みがある場合は、DOMSよりも筋肉の緊張をより多く見ている可能性があります。」
これが、痛みがどこから来ているのかに注意することが特に重要である理由です。 「関節または腱に痛みがあり、2週間以上打撲で安定している場合は、スポーツ医学の医師、理学療法士、または理学療法士の診察を検討してください」と彼は言います。
アラームのその他の理由には、5〜7日間以上続く極端な筋肉痛や、暗い尿や手足の腫れを伴う痛みなどがあります。 これらはすべて横紋筋融解症の深刻なケースを示している可能性があり、これは生命を脅かす可能性があるため、すぐに医師の診察を受けてください。
DOMSを防止（または軽減）する5つの方法
DOMSは、慣れていない運動レベルによってトリガーされる可能性があるため、フィットネスルーチンを開始または再開するだけの場合は、トレーニング直後の数日間にある程度の痛みを感じるのが一般的です。 しかし、それは痛みが避けられないことを意味するものではありません。実際、それを防ぐためにできることはたくさんあります。
1.常に最初にウォームアップする
ウォーミングアップは、有酸素運動やウェイトトレーニングを行うかどうかに関係なく、ワークアウトで最も過小評価されている部分です。 ウォームアップ という用語は、5〜10分で筋肉への血流を増やし、体温を上げる機会を身体に与えます。どちらも、運動後の痛みを和らげるのに役立ちます。 。
あなたが念頭に置いている運動の穏やかなバージョンをやって5〜10分を過ごします。 ですから、走るつもりなら、ゆっくりとしたジョギングや早歩きから始めるかもしれません。 または、胸の筋肉を鍛える場合は、いくつかの傾斜した腕立て伏せから始めるか、楕円形のトレーナーの可動ハンドルバーを使用して体のその部分を動かします。
：フォームローラーで筋肉痛を緩和する方法
2.水分補給を維持し、アルコールを避ける
水分補給を続けることは、特に運動時など、多くの利点をもたらします。 American Council on Exercise（ACE）によると、体内に十分な水分があると、体温と血圧の調節に役立ちます。
水は、体全体に栄養を供給し、代謝の無駄をなくす体液の重要な部分です。 適切な水分補給は、筋肉の緊張を防ぐのにも役立ちます。筋肉の緊張は、運動後の激しい痛みの原因の1つです。
メイヨークリニックによると、アルコールは体の筋肉を修復する能力を損なう可能性があるため、トレーニング中は運動後のハッピーアワーをスキップしてください。
3.ワークアウト後の燃料補給
運動後すぐに食べることは、体がエネルギー貯蔵を補充し、回復のビジネスに直行するのに役立ちます。 ワークアウト後の食事を無駄にしないでください。 メイヨークリニックでは、健康的な炭水化物とタンパク質の両方を運動後の食事に取り入れることで、体の回復を促進することをお勧めしています。
4. ワークアウトの強度を調整する
過度の痛みを防ぐ最良の方法の1つは、運動強度を緩和することです。 結局のところ、比order的に言えば、0から100まで短い順序で進むと、その後かなり痛くなることが予想されます。
新しいフィットネスルーチンを開始するとき、または新しいエクササイズに適応するときは、ゆっくりと開始してから、ワークアウトの1つの変数（時間、強度、または頻度）を一度に調整します。 それは、あなたの体が各種類の変化をどれだけうまく処理するか（または処理しないか）を素早く識別するのに役立ちます。
あるワークアウトの後に痛みがない場合は、次のワークアウトに集中するのは魅力的かもしれません。 時にはできることもありますし、結果として痛みを抱えることになります。 経験とあなたの体があなたのガイドになりましょう。
5. 休息日を忘れないでください
ワークアウトがうまくいっていれば、毎日ジムに行きたくなるかもしれません。 しかし、休息と回復のために少なくとも1日を維持することが重要です。ワークアウトを処理する（または処理しない）方法に応じて、場合によっては2つまたは3つです。 これにより、体が回復して発作の間の痛みが解消され、過剰なトレーニングの症状である慢性的な疲労やしつこい損傷を避けることができます。
始めたばかりの場合は、ワークアウトの間に2〜3日間の休憩をとることを意味する場合がありますが、体が新しいレベルの運動に適応するまでの時間を短縮できます。
ただし、フィットネスレベルに関係なく、特定の筋肉グループのレジスタンスワークアウトの間に少なくとも1日は休む必要があります。 これは、トレーニング自体ではなく、トレーニングの間の休憩中に筋肉が再構築されるため、実際に筋肉が強くなるためです。
筋肉痛を緩和する方法
また、DOMSの期間を短縮し、新しいトレーニングレジメンを開始することで生じる一般的な炎症と痛みを軽減するためにできることがいくつかあります。
マッサージ療法を検討する
また、マッサージは治療部位への循環を促進するため、2018年4月 に生理学のフロンティアで 公開されたメタ分析で 、 マッサージがDOMSを減らすための最も効果的な治療法であることが判明したことは大きな驚きではありません。
ワークアウト—軽く
軽度の痛みを経験している場合、軽い運動は、影響を受けた筋肉への血流を増やすことで、その速度を上げるのに役立つことがあります、と軽いサイクリングのような活動を提案するユエンは言います。 一人一人が「光」の定義を持っているので、痛みを悪化させない穏やかなレベルの強さを求めて、あなたの体をガイドにしてください。
高速な回復のためにRICEを検討する
ミシガン大学保健局によると、運動後最初の48時間以内に非常に痛みを感じる場合は、RICE法（休息、氷、圧迫、挙上）が筋肉の炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。 スポーツ傷害に対するこの標準的な治療は、4つのステップで構成されています。
休息：患部を休ませ、運動が痛みを引き起こしたり悪化させたりすることから休憩します。
氷：氷またはコールドパックで満たされた袋を患部に1時間あたり10〜20分、1日3回以上適用します。 氷を肌に直接塗らないでください。 肌とアイスパックまたは氷の袋の間にタオルを置きます。
警告
注：筋肉がけいれんしている場合は、氷を塗らないでください。
圧迫：腫れを抑えるために、軽度の圧迫には圧迫包帯または弾性包帯の適用を検討してください。 圧縮はあなたの循環を損なうのに十分であってはならないことに注意してください。
高度：可能であれば、心臓の上の痛みを高めます。 繰り返しますが、これは患部の手足または身体部分の腫れを抑えます。
筋肉に熱を加える
痛みのある筋肉が炎症を起こしていない場合、氷の代わりに熱を加えると、循環が改善され、硬直した筋肉がリラックスするのに役立ちます。 専門家の推奨事項はさまざまです。 Journal of Clinical Medicine Researchに 掲載された2013年12月の研究では、湿ったヒートパックを2時間、ドライヒートパックを8時間適用すると、運動誘発性DOMSからの回復を早めるのに有益であることがわかりました。
ワークアウト後のストレッチはどうですか？
ストレッチングは良い感じですが、痛みを和らげることは科学的に証明されていません。 実際、 系統的レビューのコクランデータベースで 公開された2011年7月の研究論文は、運動後のストレッチによる痛みの統計的に有意な（しかし非常に小さな）減少を実証した研究を1つだけ示しました。
とはいえ、怪我を防ぐにはストレッチが役立ちます。 ワークアウト後（筋肉がまだ温かいとき）は、主要な筋肉群を素早くストレッチするのに最適な時間です。
